三個減輕跑步痠痛的方法，最重要的是跑步要受控制。

首先，跑步時肌肉痠痛是正常的，只有關節疼痛不怎麼正常，比如膝關節、足弓疼痛等。每個人對痛感感受不太一樣，疼痛強烈程度也不一樣。

在實際跑步中，減輕痠痛的方法主要有三種，第二個格外要重視。

這個大家都在講，我給你講講背後的作用。其一，熱身具有潤滑關節的作用，跑步本身屬於中高強度的運動，對關節的衝擊也非常大，所以潤滑關節很有必要。

其二，充分熱身可以喚醒心肺，使氧氣供應接融肌肉需求，減輕肌肉無氧代謝導致的乳酸沉積。眾所周知，乳酸沉積是導致肌肉酸脹的主要原因。

我見過很多人跑步就跟《行屍走肉》裡的喪失一樣，身體看上去就跟垮架了似的，這種跑步會加重地面的反震，從而使肌肉和關節承受更多的慣性。

核心要收緊，腹肌要繃緊，肩部和背部緊張起來。跑的看上去越精神越好。

當然，光著腳也能跑出個世界冠軍。但是，如果對自身的舒適感和健康著想，就需要一個好的健身環境。

跑鞋儘量選擇穩定性高、減震效能好的一種，路面也儘量不要選擇瓷磚等質地很硬的地方。

強硬健身，

嘗試嘗試先做拉伸，熱身之後做。可以選擇間歇跑的方式。先跑一段，在小腿肌肉快有反應的時候再進行走步放鬆，緩解之後再進行跑步，來回3-4次，運動量也足夠。不清楚你的身高，單說200斤體重，確實超重。採用跑步對關節壓力還是很大的，建議快走，爬坡走。

1,跑前跑後拉伸；2,跑步循序漸進，快慢和距離長短。3,最重要，堅持。

一般情況下，第一次跑完，腿會痠痛，三四天就會恢復，中間不要老休息，多走動，慢跑，恢復。然後再正常跑，稍微加快速度，腿還會痠痛，這樣往復一段時間，腿部肌肉建立，就好了。除非追求速度，腿部肌肉增大，這都需要一個過程。有的跑友，三天打魚兩天曬網，腿一直處於痠痛狀態，很影響堅持下去的決心。

最後我想說的是，如果腿部以前有舊傷或者有其他遺傳問題，建議慢走。

跑步小腿痠痛一般是指小腿一側或外側疼痛。這種疼痛感會伴隨著運動的程度逐漸加強，而平時不運動時候疼痛感會有所減弱。小腿痠痛的原因：

1、首先，跑步前沒有做準備運動。

當肌肉處於鬆弛狀態下，突然一下子提高跑步速度，導致小腿肌肉處於緊張狀態，如果是中長跑，就會因為運動量過大、肌肉拉扯，造成小腿脛腓骨膜撕裂損傷。

2、其次，沒有做好拉伸運動。在快速跑步後沒有及時放鬆肌肉，乳酸過多導致肌肉痠痛。

3、最後，其他原因。導致腿部痠痛成因複雜：跑步的場地過硬、跑鞋緩衝力不足、落地動作不對都會使得小腿受到較大的震盪，導致小腿疼痛。

#擴充套件資料：#

（1） 晨練健身跑儘量選擇較鬆軟的場地，最好在運動場中跑道上練習跑步，不要在很堅硬的地面上跑步。

（2） 跑步時不要穿硬底鞋，儘量穿鞋底較軟較厚的鞋，最好穿運動鞋、膠鞋，沒有膠鞋時也可穿布底鞋，但不要穿硬底皮鞋、塑膠鞋。

（3） 跑步的姿勢要科學合理。應足跟先著地，迅速過渡到腳掌，以利於做好緩衝動作，減少著地時的阻力。腿的後蹬要舒展。腳落地時要利用好緩衝力量，不要太猛，這樣跑起來使人感到兩腳輕巧而富有彈性，還可以減輕腳的負擔，既可持久，又可避免傷痛。

（4） 跑步時，鞋帶不宜系得太緊，否則會妨礙腳部的血液迴圈。經常用熱水泡腳，至少在每次晨練長跑後和每晚睡前要用熱水洗腳，可以降低下肢腳部肌肉的粘滯性，增強關節韌帶的彈性和伸展性，也可以防止傷痛，這樣有利於第二天早上晨練。

（5） 參加晨練健身跑前後，要認真做好充分的熱身活動和整理活動，特別是下肢髖關節、膝關節、踝關節、肌肉、肌腱、韌帶要充分活動開，才能參加晨練健身跑。這些對於保護好腳也是非常重要的。

參考資料：百度百科-跑步