我當年訓練時也出現過這樣的情況，所以希望下面的對你有幫助。 定義： 肌肉附著處和小腿前內側脛骨間的骨膜發炎。注意：逗脛骨疼痛地是使用非常廣泛的一種說法，可以用來描述多種小腿損傷。這裡所說明的脛骨疼痛特指前面描述的炎症。 症狀： 脛骨內側疼痛或觸疼，通常疼痛的部位在脛骨的下半段。疼痛或觸疼可能延伸到膝蓋 觸控脛骨有疼痛感 開始跑步時疼痛感覺最劇烈，但是可能在跑步過程中消失，因為這時候肌肉變得松馳。脛骨疼痛不同於應力骨折（疲勞骨折），只有在進行負重活動（走、爬樓梯）時才感到疼痛 原因： 小腿肌肉過於僵硬 跟腱傳到肌肉附著處的應力過大 關節過度旋前（在衝擊下腳關節向內旋轉過多） 在很硬的路面上練習跑步，如混凝土澆灌的人行道 穿著不舒適或磨損嚴重的鞋 訓練過度，訓練負荷和強度增加過快 由於各種原因，初跑者更容易患脛骨疼痛。但是，最常見的是由於他們的腿部肌肉以前沒有用這樣的方式承受過應力 自我治療： 停止跑步，特別是在劇烈的疼痛緩解後。減少訓練負荷和強度，避免在起伏不平的路面上或下坡時進行奔跑 讓你的醫生或藥劑師給開你一個療程（5-7天）的非甾體類抗炎藥物（異丁苯丙酸/扶他林/雙氯芬酸鉀/美洛昔康） 對脛骨區域進行冰敷---10分鐘/2小時，以緩解炎症 自我按摩---用山菊油或消炎凝膠劑對肌肉進行按摩（沿脛骨內側方向） 拉伸腓腸肌和比目魚肌，保持30秒，緩慢放鬆，換另一隻腳重複，每天拉伸2-3次 記得在跑步之前進行充分拉伸 逐步地恢復跑步 一般情況下，完全恢復需要二至四周 醫學治療： 如果傷勢在進行自我治療兩週到三週後沒有好轉，進行物理療法 請矯形醫生或足科醫生為你定製矯形器控制關節過度旋前 如果物理治療對傷勢無效，用超聲波或X光對脛骨進行檢查、診斷，可能需要檢查是否有應力骨折 其它方式： 游泳，水池跑，健騎機（在低檔位） 不要做負重練習 預防措施： 拉伸腓腸肌和比目魚肌，保持每次拉伸30秒，緩慢放鬆，每天重複2-3次,記得在跑步之前進行充分拉伸 拉伸足底和小腿肌肉 1）將一個重物掛在腳上，保持腿的其它部分不要動，活動踝關節讓腳尖抬起、放下。也可以讓你的同伴握住你的腳，人工施加阻力。 2）將鬆緊帶（如腳踏車內胎）的一端固定在重物上，另一端套在腳上，移動腳抬起、放下，練習不同的肌群。 穿合適的鞋子，一些特殊的運動控制鞋和矯形器可以對踝關節過度旋前進行矯正。 在跑步後進行冰敷 在相對柔軟的路面上進行跑步鍛鍊 避免進行跨越，這將會讓脛骨承受過多的應力 按訓練計劃逐步加強鍛鍊 在訓練計劃中合理地安排休息 「前脛骨症候群」一般用來形容運動過後，發生在脛骨（小腿骨）前側的疼痛感，當肌肉、骨骼與關節持續受到重擊與壓力，身體自然的自我修復能力無法負荷時便會發生；常見於運動員、入伍新兵，甚至中年的「週末運動員」身上，尤其在氣候剛開始回暖時特別容易發生。 過度使用肌肉是造成這種疼痛的一個主要原因。連線脛骨與踝關節的肌肉是由肌膜所固定，那是一層堅韌而無彈性的膜，就好像香腸的腸衣。當肌肉因為運動而自然擴張時，所產生的壓力會阻斷血流，造成疼痛。這種形式的脛骨疼痛是所謂的「外側肌腔隙症候群」，常發生在田賽運動員（如足球員）或經常在堅硬地面跑步的運動員身上。 疼痛也可能來自骨骼的損傷，從壓力反應到骨折都有可能。舉例來說，在跑步期間承受的持續撞擊，可能在腿骨中造成極微小的裂縫。一般而言，只要適度休息，身體很容易自行修復這些微小的裂縫。然而，如果沒有充份的修補時間，這些小裂縫可能合併，成為壓力性骨折，形成如髮絲般的裂縫；甚至成為完全骨折，也就是骨頭完全斷裂。 一般人要避免脛骨疼痛，最簡單的方法就是在鞋中放置足弓墊，重新分配骨骼承受的重量；或是改成在比較柔軟的地面跑步。醫生也建議「活動式的休息」，也就是說，跑步的人可以暫時改為游泳或騎腳踏車。這種改變讓受損處有痊癒的時間，但心血管仍可維持從運動得來的益處。 運動之前是否應先暖身以預防傷害，是個爭議頗多的問題，兩方的說法都各有道理。根據本校從事的研究，我們建議緩慢的暖身期。我們相信，在身體從事更多激烈活動之前，最好先以10分鐘左右的漸進式活動當做準備。對於脛骨疼痛，一如生命中的多數事物，中庸之道似乎是最好的藥方。
我當年訓練時也出現過這樣的情況，所以希望下面的對你有幫助。 定義： 肌肉附著處和小腿前內側脛骨間的骨膜發炎。注意：逗脛骨疼痛地是使用非常廣泛的一種說法，可以用來描述多種小腿損傷。這裡所說明的脛骨疼痛特指前面描述的炎症。 症狀： 脛骨內側疼痛或觸疼，通常疼痛的部位在脛骨的下半段。疼痛或觸疼可能延伸到膝蓋 觸控脛骨有疼痛感 開始跑步時疼痛感覺最劇烈，但是可能在跑步過程中消失，因為這時候肌肉變得松馳。脛骨疼痛不同於應力骨折（疲勞骨折），只有在進行負重活動（走、爬樓梯）時才感到疼痛 原因： 小腿肌肉過於僵硬 跟腱傳到肌肉附著處的應力過大 關節過度旋前（在衝擊下腳關節向內旋轉過多） 在很硬的路面上練習跑步，如混凝土澆灌的人行道 穿著不舒適或磨損嚴重的鞋 訓練過度，訓練負荷和強度增加過快 由於各種原因，初跑者更容易患脛骨疼痛。但是，最常見的是由於他們的腿部肌肉以前沒有用這樣的方式承受過應力 自我治療： 停止跑步，特別是在劇烈的疼痛緩解後。減少訓練負荷和強度，避免在起伏不平的路面上或下坡時進行奔跑 讓你的醫生或藥劑師給開你一個療程（5-7天）的非甾體類抗炎藥物（異丁苯丙酸/扶他林/雙氯芬酸鉀/美洛昔康） 對脛骨區域進行冰敷---10分鐘/2小時，以緩解炎症 自我按摩---用山菊油或消炎凝膠劑對肌肉進行按摩（沿脛骨內側方向） 拉伸腓腸肌和比目魚肌，保持30秒，緩慢放鬆，換另一隻腳重複，每天拉伸2-3次 記得在跑步之前進行充分拉伸 逐步地恢復跑步 一般情況下，完全恢復需要二至四周 醫學治療： 如果傷勢在進行自我治療兩週到三週後沒有好轉，進行物理療法 請矯形醫生或足科醫生為你定製矯形器控制關節過度旋前 如果物理治療對傷勢無效，用超聲波或X光對脛骨進行檢查、診斷，可能需要檢查是否有應力骨折 其它方式： 游泳，水池跑，健騎機（在低檔位） 不要做負重練習 預防措施： 拉伸腓腸肌和比目魚肌，保持每次拉伸30秒，緩慢放鬆，每天重複2-3次,記得在跑步之前進行充分拉伸 拉伸足底和小腿肌肉 1）將一個重物掛在腳上，保持腿的其它部分不要動，活動踝關節讓腳尖抬起、放下。也可以讓你的同伴握住你的腳，人工施加阻力。 2）將鬆緊帶（如腳踏車內胎）的一端固定在重物上，另一端套在腳上，移動腳抬起、放下，練習不同的肌群。 穿合適的鞋子，一些特殊的運動控制鞋和矯形器可以對踝關節過度旋前進行矯正。 在跑步後進行冰敷 在相對柔軟的路面上進行跑步鍛鍊 避免進行跨越，這將會讓脛骨承受過多的應力 按訓練計劃逐步加強鍛鍊 在訓練計劃中合理地安排休息 「前脛骨症候群」一般用來形容運動過後，發生在脛骨（小腿骨）前側的疼痛感，當肌肉、骨骼與關節持續受到重擊與壓力，身體自然的自我修復能力無法負荷時便會發生；常見於運動員、入伍新兵，甚至中年的「週末運動員」身上，尤其在氣候剛開始回暖時特別容易發生。 過度使用肌肉是造成這種疼痛的一個主要原因。連線脛骨與踝關節的肌肉是由肌膜所固定，那是一層堅韌而無彈性的膜，就好像香腸的腸衣。當肌肉因為運動而自然擴張時，所產生的壓力會阻斷血流，造成疼痛。這種形式的脛骨疼痛是所謂的「外側肌腔隙症候群」，常發生在田賽運動員（如足球員）或經常在堅硬地面跑步的運動員身上。 疼痛也可能來自骨骼的損傷，從壓力反應到骨折都有可能。舉例來說，在跑步期間承受的持續撞擊，可能在腿骨中造成極微小的裂縫。一般而言，只要適度休息，身體很容易自行修復這些微小的裂縫。然而，如果沒有充份的修補時間，這些小裂縫可能合併，成為壓力性骨折，形成如髮絲般的裂縫；甚至成為完全骨折，也就是骨頭完全斷裂。 一般人要避免脛骨疼痛，最簡單的方法就是在鞋中放置足弓墊，重新分配骨骼承受的重量；或是改成在比較柔軟的地面跑步。醫生也建議「活動式的休息」，也就是說，跑步的人可以暫時改為游泳或騎腳踏車。這種改變讓受損處有痊癒的時間，但心血管仍可維持從運動得來的益處。 運動之前是否應先暖身以預防傷害，是個爭議頗多的問題，兩方的說法都各有道理。根據本校從事的研究，我們建議緩慢的暖身期。我們相信，在身體從事更多激烈活動之前，最好先以10分鐘左右的漸進式活動當做準備。對於脛骨疼痛，一如生命中的多數事物，中庸之道似乎是最好的藥方。