題主目前的現狀是：晚上十一點睡，三點鐘醒，白天再補睡四個小時，以確保八個小時的睡眠。
雖然睡眠時間充足，但是依然打亂了正常的生物鐘，長期發展下去會造成人體內各種神經、內分泌調節的紊亂，進而會引發各種疾病。例如一些長期輪班的人，心腦血管和代謝疾病的發病率遠高於作息正常的人；
而且國際癌症研究機構也明確提出：倒班熬夜擾亂生物鐘，是有致癌風險的。
其實要調整作息生物鐘非常簡單：就是白天不補覺。
該睡覺的時候睡覺，不該睡覺的時候不睡覺。正常的睡眠時間是夜晚和中午，而午休最好休息時間不要超過1個小時。
即使晚上沒有睡足時辰，白天也強迫自己不要再睡，等到晚上再睡，多堅持幾個迴圈，自然而然，生物鐘就調整回來了。
如果晚上睡到三點鐘仍然醒了過來，可以嘗試下面的一些小方法助眠：
（1）4-7-8呼吸法
美國亞利桑那州有一位醫生，名叫安德魯·威爾博士，他推廣了一種可以幫助睡眠的4-7-8呼吸法，被稱為“神經系統天然的鎮靜劑”，可以讓人在60秒內進入睡眠，而且還可以減輕焦慮，有利於心理健康。
具體步驟如下：
①用嘴巴撥出一大口氣；
②閉嘴，用鼻子吸氣，在心中數4個數；
④用嘴巴撥出一大口氣，同時心中數8個數；
⑤按照此方式進行呼吸，重複3遍即可。
（2）白噪聲音樂
白噪聲，指的是人耳能接受的整個音區裡的所有頻率的音高同時發出所產生的聲音，它們的功率譜密度在整個頻域內的分佈是均勻的。
例如下雨的聲音、風吹動樹葉的聲音、海浪拍打的聲音、電視和廣播在空白頻段時發出的沙沙聲……這些其實都是白噪音。
有醫學研究證明，白噪聲不僅不會影響正常睡眠，反而會誘導甚至改善睡眠，還能幫助人降低焦慮，讓心情獲得平靜、舒適。
失眠者可以下載一些白噪聲音樂幫助睡眠；
現在已經有白噪聲APP：潮汐、小睡眠等。
（3）降低身體熱度
褪黑色素，是我們大腦在夜晚誘導自然睡眠分泌的一種體內激素。晚上11點到凌晨2點事褪黑色素分泌最旺盛的時段，之後分泌量會慢慢降低，直到8點左右停止。
而人的體溫會影響褪黑色素的分泌，體溫升高，會抑制褪黑色素的分泌，而體溫降低，則會誘導褪黑色素的分泌。
①睡覺時把腳伸出被子外，降低腳的溫度會讓你睡得更香。
（4）保持心情的平和
一旦發覺自己睡不著，很多人會變得焦躁不安，給自己不斷施壓，怎麼還沒睡著，甚至會再反覆確認自己是否睡著，而審視這個狀態會讓你一直保持清醒。
降低自己心理的焦慮，睡不著也不會影響什麼，不要給自己施加壓力；
可以去想象一下今天或者這幾天發生的事情，讓自己沉入這個想象中，不斷想象各種畫面。
題主目前的現狀是：晚上十一點睡，三點鐘醒，白天再補睡四個小時，以確保八個小時的睡眠。
雖然睡眠時間充足，但是依然打亂了正常的生物鐘，長期發展下去會造成人體內各種神經、內分泌調節的紊亂，進而會引發各種疾病。例如一些長期輪班的人，心腦血管和代謝疾病的發病率遠高於作息正常的人；
而且國際癌症研究機構也明確提出：倒班熬夜擾亂生物鐘，是有致癌風險的。
其實要調整作息生物鐘非常簡單：就是白天不補覺。
該睡覺的時候睡覺，不該睡覺的時候不睡覺。正常的睡眠時間是夜晚和中午，而午休最好休息時間不要超過1個小時。
即使晚上沒有睡足時辰，白天也強迫自己不要再睡，等到晚上再睡，多堅持幾個迴圈，自然而然，生物鐘就調整回來了。
如果晚上睡到三點鐘仍然醒了過來，可以嘗試下面的一些小方法助眠：
（1）4-7-8呼吸法
美國亞利桑那州有一位醫生，名叫安德魯·威爾博士，他推廣了一種可以幫助睡眠的4-7-8呼吸法，被稱為“神經系統天然的鎮靜劑”，可以讓人在60秒內進入睡眠，而且還可以減輕焦慮，有利於心理健康。
具體步驟如下：
①用嘴巴撥出一大口氣；
②閉嘴，用鼻子吸氣，在心中數4個數；
④用嘴巴撥出一大口氣，同時心中數8個數；
⑤按照此方式進行呼吸，重複3遍即可。
（2）白噪聲音樂
白噪聲，指的是人耳能接受的整個音區裡的所有頻率的音高同時發出所產生的聲音，它們的功率譜密度在整個頻域內的分佈是均勻的。
例如下雨的聲音、風吹動樹葉的聲音、海浪拍打的聲音、電視和廣播在空白頻段時發出的沙沙聲……這些其實都是白噪音。
有醫學研究證明，白噪聲不僅不會影響正常睡眠，反而會誘導甚至改善睡眠，還能幫助人降低焦慮，讓心情獲得平靜、舒適。
失眠者可以下載一些白噪聲音樂幫助睡眠；
現在已經有白噪聲APP：潮汐、小睡眠等。
（3）降低身體熱度
褪黑色素，是我們大腦在夜晚誘導自然睡眠分泌的一種體內激素。晚上11點到凌晨2點事褪黑色素分泌最旺盛的時段，之後分泌量會慢慢降低，直到8點左右停止。
而人的體溫會影響褪黑色素的分泌，體溫升高，會抑制褪黑色素的分泌，而體溫降低，則會誘導褪黑色素的分泌。
①睡覺時把腳伸出被子外，降低腳的溫度會讓你睡得更香。
（4）保持心情的平和
一旦發覺自己睡不著，很多人會變得焦躁不安，給自己不斷施壓，怎麼還沒睡著，甚至會再反覆確認自己是否睡著，而審視這個狀態會讓你一直保持清醒。
降低自己心理的焦慮，睡不著也不會影響什麼，不要給自己施加壓力；
可以去想象一下今天或者這幾天發生的事情，讓自己沉入這個想象中，不斷想象各種畫面。