第一，就是我們健身中經常提到的泵感，肌肉充血感覺明顯脹大，如果這種感覺強烈就說明肌肉已經得到了充足的鍛鍊。

第二，訓練時間把控，鍛鍊一般控制在一個小時左右，當然這不包括玩手機、上廁所等消磨時間的形式進行。訓練專案緊湊，每組間隔不要超過一分鐘。按照這個強度訓練基本就到位了。

第三，自己慢慢積累經驗，對於自己的訓練方式進行多次記錄，反覆改正。最終形成一套適合自己的訓練方式。日積月累，自然就會摸索出自己的極限在哪裡。

第四，就是力竭了，連小重量都無法舉起的話，說明已經訓練的夠多了。

說到這裡不得不提到過度訓練，有些人認為練得越多越能快速增肌。其實不然，中國老花講欲速則不達，用在健身上也完全合適。過渡訓練不但不會讓你得到想要的結果，反而會阻礙肌肉成長。同時過渡訓練還會對你造成心跳加快、運動能力下降、對健身產生厭倦、情緒失控、飲食發生變化、容易生病、失眠、容易受傷、肌肉痠痛、月經失調等影響。

1.健身中經常提到的泵感，肌肉充血感覺明顯脹大，雖然這種感覺強烈就可以說明肌肉已經得到了充足的鍛鍊。但一般適合初學者。尤其訓練有一定基礎人士，可以比較容易找到強烈的肌肉泵惑。無泵感就是訓練沒有到位，泵感強烈也不一定訓練到位。

2.因此泵感不能做為主要依據，主要依據還是來自於自己身體的感覺，聽從自己內心的想法。主要判斷依據，是在你訓練完之後（30 分鐘內），耗消了多少精力，自己的力量還剩多少。感覺還精力不錯，甚至力量還剩很多。說明訓練不到位。

如果完全筋疲力盡，出現很疲乏的現象說明有點訓練過渡。一般力量和精力消耗90％左右正好（訓練後30分鐘內）。我有時也會出現力量剩於這種情況，我的辦法就是在找一個動作接著練，直接練到立竭。

3.其實只要你經常制定訓練計劃(季計劃，月計劃，周計劃)。訓練時嚴格按照計劃來，每組做到立竭，克服由於精神上的力竭（懶或怕），想辦法完成目標肌肉上的立竭才是重要。同時嚴格控制休息時間。計劃輕鬆了調整，計劃過於勞累調整。隨著時間推移你對自己身體感覺會越來越準，計劃也會寫的越來越好。

3.還有到了第二天或第三天，良好的訓練會出現強烈延遲性肌肉痠痛（一天訓練3個以上肌群可能不會）但不會出現身體累的感覺，也說明訓練到位。但是如果身體疲乏也說明訓練過度或營養沒跟上來。

這是我從事多年教練經驗和心得體會。

如何判斷今日肌肉鍛鍊是否到位？

每個人的具體情況不一樣，身體感覺也不一樣，所以一個同一的標準來判斷肌肉鍛鍊是否單位。通常都是由目標肌肉的充血、明顯腫脹就是現在流行的說法“泵感”來判斷。

舉個例子吧，過去我判斷肱二頭肌是否訓練到位的方法就是，雙臂自然下垂，然後同時彎曲肘關節，雙手不能同時摸到腮部。

有些健美愛好者，訓練第二天肌肉沒有痠痛感，這種情況是由兩個原因造成的。

還有一種就是訓練過度。很多人訓練後第二天沒有痠痛反應，就認為訓練量不夠，在下一次訓練中就會加個動作，慢慢的就造成訓練過度。

在保證負荷重量，力竭，組間間歇的前提下大肌肉訓練不要超過25組，小肌肉群不要超過15組。

鍛鍊身體也要適量，尤其是年輕人，身強力壯，怎麼鍛鍊也不覺得累，肌肉也是經常鍛鍊練出來的，那麼，怎麼樣鍛鍊身體才會不透支，對身體有宜呢？