每個月的健康減脂體重為6-10斤，飲食早餐正常吃 保證碳水蛋白營養攝入，午餐吃到7-8成飽即可，晚餐在八點前結束，有碳水有蛋白和蔬菜，每餐之間可以新增水果加入果糖，讓胰島素保持平穩！運動上，建議一開始一週三練，隔天一練，後面如果在身體狀況可以的情況下，一週五練，週一三五抗阻，二四可以做普拉提，幫助身體糾正平時訓練的小問題，但是週二週四不用過於狠！但是……請每次都做有氧三十分鐘！謝謝！不過還是要看你的體重身高年齡，根據實際情況來定訓練計劃！希望你可以健康的減脂！

一個月最多可以減去多少脂肪？英國營養學會和美國營養學會的觀點是：4公斤！

從理論上講，脂肪燃燒的上限是1kg/周。當然，在脂肪減少的過程中，肌肉與水分含量也會發生變化，進而影響體重。英國營養基金會、英國營養協會和美國營養協會推薦的安全減重範圍為0.5~1kg/周。當減重速度超過該範圍時，營養不良、膽結石等疾病的發病率將大幅度增加。

當你開始科學減脂時，體重會呈現出先快後慢的下降規律。剛開始，由於部分水分流失，體重的下降速度會稍快一些，1~2周後，體重下降速度變緩，這完全屬於正常現象。如果你想在減脂期，避免肌肉的過量流失，務必保證蛋白質的充足攝入。

如今，許多機構或教練聲稱一個月可以幫助你減少數十公斤的體重。這種方法對健康的危害性非常大，減去的體重以水分和肌肉為主，而不是脂肪。

這樣吃東西，你的減肥大計就成功70%！

01

根據鍛鍊目標衡量熱量攝入

熱量的盈餘或虧空，決定了你是增加還是減少體重。

如果你想增，那麼你的總熱量攝入，要高於你的總熱量消耗。如果想減則反之。這裡想告訴大家的是，如果你想要較穩健的增肌（避免增加過多脂肪），熱量盈餘不宜過多，在你總消耗的10-15%之間。

我們每天所需攝取的熱量是這樣計算的：

增肌或新陳代謝速度較快者：每磅體重（1公斤約等於2.2磅）乘以18-20，例如體重70公斤的人每天約需3000卡路里左右才能增肌增重。

維持目前體重者：每磅體重乘以15，譬如體重70公斤的人每天約需2200卡路里。

減脂或新陳代謝速度較慢者：每磅體重乘以10-12，如果70公斤的人每天約需1500卡路里。具體的數值因身體狀態的差異有所波動。

不過只控制好熱量，還是不足以達到理想效果：增的是肌肉，減的是脂肪。此時就需要做好碳水化合物，蛋白質，脂肪的比例搭配進食。

02

做好蛋白質，碳水，脂肪的配比

蛋白質

你可能覺得“食物就是熱量”，如果單純出於減重或者增重考慮，這沒有錯，但出於改善身體成分（肌肉、脂肪）比例考慮，你就太天真了。我們追求的是在增肌時避免增加脂肪，在減脂時避免減少肌肉。要實現這一點，我們不僅僅要關注熱量的攝入，還需要充足的蛋白質。在增肌過程中，在熱量盈餘狀態下，如果蛋白質攝入量不夠，那麼你增加的體重中，會有很少一部分是肌肉，而大部分是脂肪。

普通健身者如果想有效增肌並控制脂肪的增長，在日常膳食中可選擇脂肪含量少或中等的食物，如去皮雞肉、瘦牛肉、魚肉等肉類，低脂牛奶和雞蛋白。另一方面，好的蛋白粉能有效幫助增肌而不增脂。

碳水化合物

尤其是在訓練後，如果你攝入的碳水化合物過低，身體將無法得到充足的熱量來保證肌肉的生長。碳水化合物最好是選擇粗糧，攝入這樣的食物不會使血糖馬上升高，導致胰島素分泌過多，從而把血糖轉化成脂肪。增肌期間可選燕麥、糙米、紅薯等，這樣也能讓你輕易滿足你所需的熱量，肚子也不會因過飽難受。

脂肪

增肌期間不要完全排斥脂肪，我們要避免攝入飽和脂肪酸和反式脂肪酸。好的脂肪也就是不飽和脂肪酸能保持人體的睪酮水平並促進肌肉生長的生長激素，這樣你的增肌效果也會更明顯。推薦食物：花生，杏仁，牛油果，橄欖油等等非動物脂肪。建議脂肪的攝入量應保持在每日需要總熱量的30%以下；否則，任何多餘的脂肪都將降低肌肉的增長速度。

配比

每克碳水化合物、蛋白質和脂肪能提供的熱量約為4卡路里、4卡路里和9卡路里。關於營養攝入比例，我們一般用碳水化合物、蛋白質、脂肪所產生的能量比例來說話，而不是質量(重量)比例。同樣質量的碳水、蛋白質、脂肪的能量比例為4:4:9。減脂期間推薦碳水、蛋白質、脂肪的攝入能量比例為4:4:2。

增肌需要提高碳水化合物的比例。假設你的蛋白質攝入量已經達到了每公斤體重2克或更多，那就增加碳水化合物的量。不管是減脂還是增肌，一定不要在意短期的體重變化，每次調整自己的飲食或者鍛鍊計劃，請先觀察2-3個禮拜，然後再作進一步調整。

03

根據鍛鍊目標選擇合適的食物

一般來說，適於增肌的食物，它們的單位體積熱量較小，但含有豐富的蛋白質。碳水化合物等，能提供足夠的營養和飽腹感。比如說瘦肉、粗糧、蔬菜、脫脂奶製品等。不適於增肌的食物，它們的熱量密度較高，飽腹感較差，比如說飲料、培根、各種含糖量大的零食。還有一些被認為健康的食品也在其中之列，比如橄欖油、全脂奶製品等。

如果你能做到80%的熱量都來自營養密度高、熱量密度低、不經加工的天然食物，用你所認為的“垃圾食品”填充剩下的20%熱量，那麼你的飲食是沒有什麼大問題的。

04

嘗試偶爾空著肚子跑步

在跑步前到底該不該吃東西，取決於那天的訓練內容。很多人擠出時間跑步已經很困難了，還何況留給胃消化食物的時間，這種狀況特別容易發生在晨跑的人身上。1小時內的輕鬆訓練，不吃不喝不會有太大影響，但也別忘了要補充足夠水分。但如果是強度更高的訓練，賽前能量補充就很重要了，空腹跑步很容易耗盡能量，跑步過程中更艱困。

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及時補充運動期間的飲食補給

運動期間及時的飲食補給，能讓你的訓練效果事半功倍，也會避免訓練後的大吃大喝。

補給的關鍵因素是時間。基本上可以在訓練前30分鐘吃東西，訓練後20分鐘補充高蛋白質、碳水化合物的點心，修復肌肉組織和儲存能量，這樣下次訓練前，身體不僅僅能吸收上次的訓練效果，還能有不錯的恢復速度。

06

訓練期間及時補充水分

補充水分很重要，不只在運動的時候。身體熱量流失靠的是水分，為了保持關節的潤滑，帶走體內造成發炎反應的壞死細胞。另外，適量的水分也能控制肌餓的感覺，這樣就不至於混淆肌餓和口渴的感覺。雖然現在沒有標準的每日水分攝取量，一天最好還是攝取體重（磅）一半盎斯的水分（體重50公斤/110磅，55盎司的水分）。也不需要攝取過多水分，水果和蔬菜也是每天水分的來源，內含的抗氧化成分，也能增加肌肉恢復和免疫力。

07

遠離垃圾食物

Photo via sohu.com

如果可以多攝取蔬菜和水果，少一點垃圾食物，所以下次購物的時候，不要放高糖分、高脂肪的食物進購物籃，只放高纖的蔬菜水果和全穀類食物，它們提升訓練品質，也能維持心臟健康、降低的膽固醇、穩定血糖。

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「你試過哪些不錯的飲食方法？」

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學會健康飲食後，

你還需要學會如何正確跑步！

來自姿勢跑法訓練課

成為會跑的人！

肥胖是我們生活中一天天吃出來的，那我們就應該改變一下我們的生活方式。是以前的不良方式導致了我們今天的結果。首先要知道脂肪在體內如何消耗，可以轉化為能量也可以被代謝掉。脂肪酶是人體中的生物活化劑，可以分解脂肪，就像澱粉酶，蛋白酶，每一種酶元素在體內都有作用，但隨著年齡的增長，酶越來越少，食物中的酶元素存在蔬果皮和果莖中，靠食物補充微乎其微因為在烹飪，運輸過程中已經被破壞了很多，只有靠煥型酶元素直接補充酶才是最有效果的，萬源佳藥業研發的煥型酶元素代餐粉在使用一段後會改變自己的體質，營養均衡的減脂，身體不會受到傷害，而且輕鬆，因為他完全補充了人體需要的蛋白質礦物質碳水化合物等，即合理又安全。

第一週4斤，第二週3斤，第三週2斤，第四周2斤，以此類推每週兩斤。

是人體所能承受的範圍內，思思在這裡建議不要迅速的減重，不然人體營養會跟不上。

目前思思用的是清宿便，排腸毒，促進人體快速新陳代謝的方式減重。

每日搭配營養代餐，為身體提供身體所需的營養成分，可以收縮我們的胃，去除脂肪。

在這裡思思建議，早吃好，中吃飽，晚代餐的方式，幫助大家減重。

下面為大家送上思思為大家搭配的早餐：

是不是要流口水了。喜歡思思的可以加思思關注哦！思思每天都會為大家提供減重知識哦！

來看下中午寶寶們的美食：

看的思思都餓了，有沒有想吃的寶寶們！

思思建議晚上用代餐的方式進食，我們來看下吧！

相對比不上早上和中午的美食誘惑，據統計70%的人是因為晚上的暴飲暴食加上夜宵導致身體加重，所以思思建議晚上用代餐。