每個人的高矮胖瘦、勞動強度不同，每天所需要的總熱量也不一樣。

對於一般人而言，每天大概需要1600~1800Kcal的熱量。如果想精確計算自己每日需要的總熱量，可以按下面三步驟計算：

標準體重（kg）=(身高-105)×0.9

請算出：你的標準體重（kg）

正常:(實際體重-標準體重)÷標準體重 ≤10％

超重:(實際體重-標準體重)÷標準體重 ＝10％~20%

肥胖:(實際體重-標準體重)÷標準體重 >20％

消瘦:(標準體重-實際體重)÷標準體重 >20％

請寫出：你的體型是正常、消瘦還是肥胖

臥床:以臥床休息為主，下地活動較少。

輕體力勞動:辦公室職員、教師、售貨員、鐘錶裝修工

中體力勞動:學生、司機、電工、外科醫師

重體力勞動:農民、建築工、搬運工、伐木工、舞蹈演員

請寫出：你的勞動強度屬於哪個等級

上面三個問題清楚之後，你就可以計算一天的總熱量了：

每日所需總熱量=標準體重(kg)×能量係數

舉例：小王，30歲，標準體重為67.5kg，肥胖，輕體力勞動，所以能量係數選擇B3:20~25（60歲以上選20，60歲以內選25）。因其年齡＜60歲，故能量係數選擇25。

他每日所需總熱量=67.5（標準體重）×25（能量係數）=1687(kcal)

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一個人，每天每公斤體重吃進30-35大卡的熱量，可以維持目前的體重。比如，60公斤的人，就需要攝入1800-2100大卡的熱量，維持現狀。人體生理上，每天至少需要1000大卡的熱量，保證各器官、各部位的安全執行，如果長期低於1000大卡，會造成營養不良，影響健康。

如果想減肥，每天少攝入250大卡，連續一個月，可以減掉一公斤；每天少吃1000大卡，連續一週，同樣可減一公斤。但不建議只靠減少熱量攝入來減肥，最好是合理飲食加運動。

至於什麼運動可以抵消攝入的大卡，事實上任何運動都需要消耗，即使不動，都要消耗。上圖是幾種常見的運動形式消耗熱量對比圖，可以根據自己的實際情況加以選擇。

以上資料也可以看出，快走或慢跑的減脂效果非常好，可以利用早上、晚上的時間，也可以充分利用上下班的時間，運動30-40分鐘。

如果時間充裕，也可以到健身房進行鍛鍊。半小時力量訓練可以消耗210-240大卡的熱量，並且運動過後還能持續燃脂。