跑步運動中，最經常受傷的部位之一：膝蓋！

為什麼有這麼多跑者受到膝蓋之痛呢？原因有很多種：

1、跑前不熱身和拉伸，80%的膝蓋受傷原因；

2、追求速度快，超出膝蓋承受範圍；

3、跑量加大，缺乏力量訓練；

4、體重過大，對膝蓋壓力高；

5、跑姿不正常，外八或內八。

膝蓋痛，主要是髂脛束痛，有4個方式可以達到恢復效果。

注意：在恢復期間，停跑7~10天的時間！

1、冰敷

在膝蓋疼痛時，使用冰袋、冰易拉罐啤酒、可樂等，在受傷的膝蓋外側上，冰敷15分鐘左右，起到鎮靜和舒緩的效果。

2、泡沫滾軸

使用泡沫滾軸，如下圖動作，按摩5-10分鐘，有效緩解外側肌肉緊張。

3、動態靠牆蹲

單腳站立（受傷的膝蓋），保持60~90秒，每天做3次。

4、弓箭步

站立—雙腳弓箭步—站立，迴圈以下動作12次，每天3組。

當你恢復7天后，跑步前後，一定要做一遍靠牆蹲+拉伸，你會發現膝蓋真的好了！

注意：跑步時，無論你跑多累，一定要腰背挺直、抬頭挺胸、直視前方，養成這樣的動作，膝蓋再也不會受傷。

以上這套方法，適合大部分跑者，如果你覺得有效，請分享給更多的人，科學跑步，無傷跑到老！

對於戶外運動、羽毛球運動來說，膝蓋是常見運動損傷的重災區。本文介紹了一些養護膝蓋的保健操，不論平時用於鍛鍊力量還是不舒服時用於康復都很適用。

膝關節保健操：

1、靜立平衡半蹲：身體站直，挺胸抬頭，雙腳分開與肩同寬，腳尖向前，慢慢下蹲，直到膝關節有酸脹感時停住不動（標準角度是腿後夾角135度，具體角度要根據自己情況來調節），直到雙腿痠脹明顯顫抖為止，起身後慢走放鬆。3次為一組，每次間隔1分鐘。

2、靜立後靠半蹲：身體站直，背部貼近牆面（任何固定物體都可以），挺胸抬頭，雙腳分開與肩同寬，腳尖向前，慢慢下蹲，背部不可離開牆面，直到膝關節有酸脹感時停住不動（腿後夾角不可低於90度，具體角度要根據自己情況來調節），直到雙腿痠脹明顯顫抖為止，起身後慢走放鬆。3次為一組，每次間隔1分鐘。

本操起到疏通調節整個膝關節的功能，對於膝關節及周邊肌肉韌帶的損傷有很好的康復作用。操做時精神集中，動作自然放鬆，早、中、晚堅持各1組,日久自會看到它的益處。

3、靜蹲練習方法

患者兩腿分開，兩腳之間的距離比肩膀稍寬，身體保持直立位，不能向前傾，此時雙膝開始彎曲下蹲。雙膝彎曲角度根據患者身體情況和肌肉力量不同而不同。如果患者身體情況好，大腿肌力好，下蹲角度可以達到屈膝90度，如果患者身體虛弱，大腿肌力弱，雙膝輕度屈膝即可，這時半蹲位置較高，患者較省力，可以以後隨著鍛鍊的進行，大腿肌力的增加，再增加屈膝角度．每一個患者在下蹲時都會有一個疼痛的角度，有些蹲到30度疼，有些蹲到60度或40度疼，練習靜蹲時量好避開疼痛角度，如果蹲到30度疼，可以繼續向下蹲到60度避開30度的疼痛角度，反之亦然。一次下蹲持續時間每個人差別很大，都是蹲到不能堅持為止。兩次下蹲之間休息一分鐘，不要休息時間太長。接著練習第二個靜蹲，這樣週而復始，連續30分鐘為當天的一次靜蹲練習。根據自己的身體狀況決定練習的次數．每天練習1—3次。

另：疼痛治癒後，適當的增加每次靜蹲的時間5-30分鐘，有助於鍛鍊膝蓋附近的小肌肉群。

A：靜蹲的標準姿勢。角度比較小（就是蹲得比較高）。

B：角度比較大的靜蹲（就是蹲得比較低）。可以看出來，無論蹲得高低都是保持膝關節和腳尖在一條垂線上。

C：單腿靜蹲。支撐身體的是需要強化肌力的腿。

D：平衡板上的靜蹲。

說起當下最流行的運動，跑步是當之無愧的運動之王。裝備和場地都相對自由。一雙腿，一雙鞋，想開始就開始了。

但提起跑步，有一個說法也如影隨形，那就是——傷膝。今天我們好好和大家談談——跑步到底傷膝麼？標準答案是，跑步不傷膝，損傷傷膝。

如果擁有一個狀態良好的膝關節，並加以正確使用，跑步是一點也不會傷膝的。

我們要注意兩點：

1、狀態良好

2、正確使用。

跑步不傷膝之狀態良好

關節軟骨沒問題，半月板沒問題，膝關節穩定叫狀態良好。

正常膝關節的關節軟骨厚度從1.69到2.55毫米不等，為骨與骨提供光滑的接觸表面。光滑度大約是冰在冰面上滑動的5到10倍。如果軟骨從開始跑步的時候就很健康，比兩塊冰面相接還小的摩擦力，很難出什麼么蛾子。但磨損一旦出現，運動時關節軟骨間的摩擦會急劇增大，越來越容易損傷。

（關節鏡下正常軟骨 很光滑）

（關節鏡下磨損軟骨 注意上面的那塊變毛糙了）

很多時候，大家會以疼痛的出現來界定膝關節有沒有問題。但軟骨上是沒有神經的，大多數時候因為疼痛而發現自己有軟骨問題的，軟骨都快磨穿了。所以當開始跑步的時候膝關節沒有疼痛，也不意味著膝關節一點問題都沒有，很可能本身軟骨就存在磨損或者一些退變，只不過還沒出現疼痛罷了。

膝關節的穩定性主要與韌帶有關，其次與周圍的肌肉力量及控制密切相關。很多小夥伴跟風跑步，原來膝關節附近的肌力就不咋樣，神經肌肉控制也一般，滿足日常生活沒任何問題，但在運動中，可能存在不足。

今天看小王票圈打卡三公里，明天看小李打卡五公里，在沒有任何跑步基礎的情況下，也覺得自己也一定能像他們一樣棒棒噠。這樣肌肉處於疲勞狀態，控制力就更差了，穩定性也跟著差。有些人韌帶天生比較鬆弛，如果肌肉也難以維穩的話，關節軟骨和半月板的損傷機率急劇增加。

跑步不傷膝之正確使用

這就與運動模式和跑步技術密切相關了。

幾乎沒有人在跑步前對自己的體態和運動模式進行評估。偶爾趕個公交，當然不用太強調運動模式。但如果跑步變成日常生活的一部分，而且還有強度要求的話，不正確的運動模式無疑會帶來更大的損傷風險。正確的運動模式會涉及到學習用較強壯的肌肉發力，減輕薄弱肌肉的負擔。

其實，無論是走一公里還是跑一公里，都會在膝關節上施加相同的總力或負荷，只是跑步時的峰值力量更高。有研究表明，前掌落地相較足跟落地給膝關節帶來的高峰值會更小。

但就我們康復的實踐而言，有些患者確實是因為前掌落地而導致了更嚴重的膝痛問題，改變跑姿後情況有明顯改善。所以，跑姿的問題還得看個體化差異，每個人肌肉情況不同，以不出現不良症狀為準。

跑步傷膝麼？理論上，不傷，但達到理論要求的人鳳毛麟角。很多人在跑步前軟骨可能就有一些磨損，運動模式也不太科學。跑著跑著膝關節就表現出問題了。

這個鍋不能全讓跑步來背。膝關節在跑步前出現損傷，多半和日常生活中的關節使用有關。就算不跑步，日積月累的，也有大機率出問題。研究表明，跑步的人和不跑步的人出現關節炎的機率並沒有什麼大的差別。跑出了問題早干預早治療，可能倒佔了年齡的優勢，早點學會用肌肉保護軟骨，及時放鬆緊張肌肉，未來還能預防出現嚴重的膝關節問題。該跑還得跑！

最後從康復師的角度給點小建議吧~

1、最好在跑步前進行評估。

當然，大部分人是不會這樣做的。那至少在跑出一些問題後及時就醫，及時康復。出現問題大多數時候不是巧合。疼或許可以休息好，運動模式不對，接著跑，損傷風險並不會減小。

3、跑完注意放鬆，尤其是髂脛束。

4、注意加強膝關節周圍肌肉力量，尤其是股四頭肌內側頭，它一般比較弱。

5、注意發力。練練臀肌力量也是重要的，合理運用臀肌發力可以減輕膝關節周圍肌肉負擔。在心裡對自己說要屁股發力，並嘗試感受，可以一定程度改變發力模式。

6、穿專業跑鞋，並注意使用時間。有時候，跑鞋看著沒變化，但減震部位已經發生了一些變化，效能降低。

最後，希望大家都能跑得開心，遠離損傷~