啞鈴臥推時始終收肩，小臂在低點處與地面保持垂直，停頓一下，再將啞鈴慢慢推起至頂點，過程中將手腕逐漸翻轉成在頂點處掌心相對，停頓一下後慢慢將啞鈴落下。等有一定鍛鍊基礎以後，小臂在低點處可以稍向外展，以加大對胸肌的壓力，更好的刺激胸肌。臥推時用大拇指指根和掌心中間的位置握住啞鈴，手背儘量不要超過45度。大臂與身體夾角一定要小於90度，避免肩膀受傷。

啞鈴飛鳥時除了要收肩和在高地點停頓外，還要固定肘關節角度始終不變。

只有亞玲沒關係，建議你先做俯臥撐，俯臥撐做完最後做啞鈴動作。啞鈴作為輔助動作。

俯臥撐的種類很多，基本來說鍛鍊胸部的俯臥撐可以有三類，一類是把腳部抬高，一類是把手部抬高。腳部太高鍛鍊胸中、上部，手部抬高鍛鍊胸中、下部和外沿。最後一類就是手腳都在水平線上，這類可以區分雙手的距離，距離窄練胸中縫，距離寬胸中、上部更有感覺。

除了俯臥撐外，還可以做雙槓臂屈伸，雙槓可以有效地拉伸胸肌的外側和下部。

這兩個動作都很經典！

啞鈴是我們最常見的器械，它小巧靈活，軌跡可以自由調整，想要在家無論是鍛鍊肩部、腹部、腹肌體測和胸部，都可以有很有效的作用。許多人想要練出個好看的門面肌，其中胸肌是提前一塊十分重要，且視覺衝擊力、可以和腹肌並列第一的肌肉。今天我們就來聊聊如何僅用一組啞鈴，就可以打造身體好看的胸肌。

胸部分為胸大肌、前鋸肌和胸小肌，其中胸大肌是一整塊扇形肌肉，它對稱、美麗，看起來像一對蝴蝶的翅膀，也是我們主要鍛鍊的胸部肌肉。胸大肌由兩個頭組成，上端連線著鎖骨，下端連線著胸骨。

鍛鍊胸肌的基本和經典動作其實也不多，籠統的來說，就是做飛鳥、擴胸和臥推（胸推動作），其中夾胸、拉力器下拉、伐木等動作，其實也是上述三種動作的變式，各位稍加思考，即可知道其中遠離，這兒不細談。

下面步入整體，一起來看，如何透過啞鈴，來鍛鍊我們想要胸肌吧。

先說明下，其實第一第二第三個動作可以基本歸於一個動作，不同的是斜板分為平行、上斜和下斜，針對的肌肉也是胸大肌中部、上步和下部。

鍛鍊以上動作時候，注意雙腳踩實，背部僅靠器械椅，僅用胸部（主體）和手臂（輔助）發力，感受胸肌的拉扯和擠壓，肩部要下沉，不要聳肩參與發力，不然很容易讓三角肌中束和後束和斜方肌參與進來，造成力量不必要的流失。

仰臥在下斜版上，保持啞鈴軌跡直上直下即可。

雙手各自抓握一個啞鈴，做飛鳥動作，在最高點時候感受胸肌的擠壓，下落時候緩慢下落，用胸肌做啞鈴下落的對抗性訓練。

家裡能做的鍛鍊胸肌的方法很多。

但單指啞鈴，而且只有一個啞鈴那是有點難度，畢竟只有一個的話身體沒平衡感很難起到作用。

但世上無難事只怕有心人，你可以一隻手扶牆解決身體不穩的問題，輪流做擴胸動作。

居家練下胸，利用上斜俯臥撐即可！強度不夠，可以把啞鈴拆開放在書包裡負重訓練，效果就出來了！

眾所周知，俯臥撐是鍛鍊胸肌的經典動作，除對胸肌刺激之外，對手臂肱三頭肌和三角肌前束都有針對性訓練提高。

而俯臥撐的不同變式對於胸肌的針對點有所不同，例如題主的問題，針對於下胸肌利用上斜俯臥撐，而針對上胸肌利用下斜俯臥撐即可。

俯臥撐訓練中從頭到腳保持一條直線是基礎要求，頭在上方為上斜俯臥撐，頭在下方為下斜俯臥撐:

而針對下胸肌訓練的上斜俯臥撐強度偏低，這也是完成標準俯臥撐的基礎訓練。所以針對特殊強化，提高動作強度是必須的。這時，題主的啞鈴就排上用場了，放在書包裡背上，緊緊的負重在背部（務必在腰部以上）。

將強度調整到每組8-12次即可，這就是訓練增肌的強度要求。另外，利用兩個凳子練習臂曲撐也是非常好的動作。只要想強壯，在哪都可以練哈！