如果白天老是坐著或站了太久，單腿交換伸展式等前彎姿勢有助於伸展腿部肌肉和肌腱，來舒緩過緊的腿肌。但我們不建議睡前做比較強烈的姿勢，那會讓你精神抖擻，反而不易入睡。Ÿ選播一首瑜伽語音冥想曲並做幾分鐘輕鬆溫和的伸展。以下的幾個瑜伽姿勢都有助眠的作用。尾骨按摩式 這個姿勢溫柔按摩尾骨和骶骨部位的關節，舒緩其神經系統，起了奇妙的鎮定身心作用。先仰臥，曲膝讓腳掌平放地上。雙臂放在體側，掌心向下。可在頭下放塊摺疊的毛巾讓頸部更為舒適。 腰背下壓，同時膝蓋收到胸前，讓骶骨貼著地面。雙手扶膝，雙腿併攏，開始轉小圈。先慢慢地向右轉5-10圈，然後反向左轉相同的圈數。正常地呼吸。轉圈時，膝蓋拉不拉近胸部均可，只要選個讓後腰和尾骨感覺最舒服的位置即可。你可以試驗一下做小圈、中圈、大圈，或小中大圈結合起來一起做。各人感覺不同，你需要選擇最合適自己的練法。完成後，腳放下，腿伸出，閉上眼，掌心向上，徹底放鬆。抱膝放鬆式（變體法） 把膝蓋抱在胸前，然後左右地搖擺身體。這個舒服又簡單的練習能伸展腰背、消除緊張並促進消化，是酣睡的好幫手。但是請注意，飽腹時不要做。仰臥，彎膝讓腳底貼地。稍收下巴可舒緩緊繃的後頸部。可在頭下放塊摺疊的毛巾讓頸部更為舒適。 後腰下壓，兩膝收向胸前。十指相交，在胸前抱膝。十指在膝窩處相交抱膝是降低難度的做法。左右來回小幅度地輕輕擺動，自然地呼吸。回正中，靜止不動，讓背部逐漸柔軟和延伸著。閉上眼，放鬆的時長可隨意。還原時，鬆開雙手，腳底再貼地，兩臂回到體側，然後伸直雙腿。

剛學瑜伽的朋友都會有一種感覺，到處尋找鍛鍊的方法，然後不管那麼多，一陣“胡練”，其實yoga鍛鍊是講究計劃和步驟的。如何你是男性需要多注意進行姿勢和龐達；如果你是女性你需要多關注一些調息，而且如何你是剛剛開始yoga練習的，那你最需要學習的是姿勢的鍛鍊方法。下面這個表格提供你一天的鍛鍊要求，你也可以適當的增減一些。

早晨 中午 晚上

6：30分起床進行10-20分針的姿勢鍛鍊7：00點鐘進行調息的練習（你可以進行“完全的瑜伽呼吸”練習）時間不要超過10分鐘 12：00點鐘進行10分鐘的龐達練習“會陰收束法” 22：00點鐘進行15分鐘的姿勢練習22：20點鐘進行10分鐘的龐達“收顎收束法”練習或者“收腹收束法”

這是一個非常簡單的鍛鍊計劃，他不會讓你感到疲勞，你也不會感到你的時間被佔用了，但是你要堅持練習的話，你的感覺會越來越好的，其實你只要堅持1個月你就會有收穫，到了一個月後，你就可以放棄這個計劃。

記住，剛剛開始的時候一定不要讓自己疲勞，你如果認為這個時間安排無法做到，也沒有關係，只有你在大致的三個時間段完成了這些練習，就行。

仰臥式 ：

預備姿勢

身體平躺在地面上，眼睛平平視天花板。兩臂垂直，放於身體兩側，手掌貼著地面，兩條腿挺直，腳跟、腳趾併攏，正常呼吸。

步驟

1. 用鼻孔緩慢深呼吸，然後屏息。

2. 盡最大努力將兩腳趾向前伸直。

3. 慢慢向上抬起雙腿，抬到離地面10-12釐米後，停留6-8秒鐘。一直保持屏息。

4. 開始呼吸，把腿慢慢放回地面。呼氣和放腿同時進行，腿放下時，呼氣隨之完畢。

5. 休息5-6秒，同時正常呼吸兩次。

6. 重複練習。

每日練習不得超過5次。

注意問題

背部有傷，不要強求練習雙腿抬起，可以先練習單腿抬起的仰臥式。

益處

這種練習可以讓腹部內外肌肉充分得到活動和鍛鍊，消除腹部多餘脂肪，也可以治療胰臟疾病以及便秘、胃炎=消化不良、腸功能紊亂等。

這個姿勢對於背同以及腰部、臀部、髖關節部位疾病有較好的治療。還可以強化脊髓，活躍內部細胞，刺激整個神經系統。

曲腿式 ：

預備姿勢

站立地上，雙手放下，眼睛平視前方。

步驟

1. 將右腿抬柒蓋抬向胸部（右手抓住腳腕，左手抓住柒蓋，進行輔助）。

2. 讓漆蓋儘量貼近胸部，（儘可能不要依賴手的作用）。

3. 同時另一條腿保持穩固的直立。

4. 保持這個姿勢6-8秒，然後回覆到預備姿勢。

5. 休息6秒後，換另一條腿重複這個動作。

每日練習6-8次。

注意問題

如果你感到站立練習有困難，可以躺在地上練習這個動作。

益處

曲腿式用一種溫和的方法來活動胰臟及腹部器官。如果換有疝氣、吐酸水、胃炎等症狀，練習這個姿勢可以立即見效。這個方法可讓髖關節放鬆，鍛鍊腹肌肉，增加腸胃蠕動。這是易學而又無害的體式，任何人都可以練習，和受益。

收額收束法:

選擇一種舒適姿勢打座。

放鬆,閉上雙眼. 吸氣,呼氣。

閉息 頭向前方彎,以鼻尖畫弧,直至下巴緊緊抵著胸骨。

兩肩稍向前聳一點,伸直雙臂。

兩手掌應緊壓兩膝。

保持這種姿勢,直至你不能舒適的閉息為止。

恢復的動作要緩慢.慢慢的仰起頭部,慢慢的吸氣.直至頭完全伸直。

這是一個完整的回合,每次練習不要超過12個回合。

收額收束法有助於消除憤怒和緊張憂鬱的心情,它通常與調息及其它的收束法一起練習,達到更好的效果。

單側仰臥式 ：

預備姿勢

平躺地面，身體伸直。兩腳跟併攏，手掌靠近身體放在地面，身體放鬆，眼睛平視。正常呼吸。

步驟

1. 一側腳趾伸直，大小腿始終繃緊；另一側完全放鬆。

2. 當一側腿繃緊以後，吸氣並向空中抬腿，吸氣和抬腿要緩慢進行，時間大約8-10秒。抬起的腿和地上的另一條腿呈90度直角。抬腿時身體其它部位不得彎曲或扭動，整個身體繼續平躺在地面上。抬腿的高度你可以根據你的能力進行，總之不要感到不適，切忌不要用力過大！

3. 當抬腿到最大限度後，屏住呼吸，保持姿勢。時間堅持6秒以上，身體保持筆直，抬起的腿始終繃緊，兩手掌朝下貼地，眼睛注視前方。

4. 開始呼氣，同時把腿放回地面，腿落地的時間大約6秒，落地前保持繃緊。落地後，一個姿勢完成。

5. 休息6秒以後，練習另一條腿。 每日練習：每天4遍，交替練習，逐漸增加次數。

益處

單側仰臥式對於哮喘病患者頗有療效。屏住呼吸時，空氣深入氣管緩慢柔和的按摩氣管內壁。由於這種內部的活動，氣管機能日益增強，健康也就隨之恢復正常。

這個體式還有其他益處，它可以使髖關節柔韌，治療腸胃病、消化系統功能混亂。

還能增強性器官的肌肉組織，提高性的能力，對於女性的月經失調有幫助，這個簡單的姿勢，建議你經常的練習。

祈陽式 ：

預備姿勢

兩腿叉開站立，兩腳距離大約與肩膀同寬。雙手自然垂放在身體兩側，頭部垂直，正視前方。正常呼吸。

步驟

1. 緩緩吸氣，雙臂自身體兩側向外劃弧形舉向天空。手抬向頂部時，吸氣完成，手掌轉向前方，兩臂平行。

2. 呼氣，身體上肢向前沿弧形向地面彎曲。向前曲身時，兩手保持平行。當手觸及地面時，停止呼氣。

3. 屏住呼吸，保持這個姿勢6-8秒鐘。屏住呼吸時，重要的一點是身體上肢（腰部以上）自然放鬆，下肢（腰部和腰部以下）保持筆直，不可彎曲。頭部也要屈向地面，位置始終處於兩臂之間。 雙手放鬆下伸，伸至所能及得的高度。如果能較為容易的彎曲身體，手掌可以放在地上或觸及地面。做這個動作千萬不要勉強，更不要強迫自己極力曲體，以免拉傷身體。務必要是自己感到輕鬆自如方為適度。

4. 把雙手放在小腿上，開始吸氣並回復到原來站立的姿勢。做這個動作時，手掌觸及兩腿，沿腿部從下而上，慢慢吸氣，再恢復至站立的姿勢。至此，吸氣結束。此時完成。

5. 站立休息5-6秒鐘，然後在重複練習相同的動作。休息時的姿勢與預備的姿勢相同。

每天練習4遍，不得超過這個限制。

益處

這個姿勢有許多益處。它用一種溫和的方式促使所有內分泌腺活動。由於這種體內活動的結果，胰腺、腎上腺、甲狀腺、腦下垂體以及其他一些內分泌腺得到正常的運轉。導致糖尿病的主要原因是由於胰臟功能失調，這個姿勢透過增加胰腺活動，糾正這個缺陷。

這個姿勢對於胃部、脊柱、肺部和胸部也有好處。這些部位的疾病同樣可以採用這個姿勢進行治療。由於練習這個姿勢時候，血液迴圈逆向流動，因此可以使的面部組織、中樞神經系統以及身體上肢的所有器官產生活力。

尸解式 （屍體放鬆式）：

這是一個神奇的姿勢，他對人一個YOGA者來講意義超過一個姿勢，不管如何，看看你能得到什麼。

預備姿勢：身體平躺地面，全身筆直放鬆。兩臂自然下垂，手掌自然放鬆。正常呼吸，雙目閉合，整個身體象一個屍體一樣無拘無束。這個練習方法是始終保持這個樣子的。

步驟

1. 雙目閉合兩秒，然後睜開兩秒。重複這個小動作1-10次。

2. 睜開雙眼，上視、下視然後直視；左視、右視然後直視；然後閉目。9重複1-10次。

3. 嘴部練習。嘴張大，但不僅張。舌尖向喉部方向彎曲，然後閉嘴，保持這樣10秒；再張開嘴巴，同時舌頭回到正常位置，閉嘴。重複這個動作1-10次。

4. 現在，雙目閉合，將注意力集中在腳趾。作以下觀想：觀想放鬆腳趾、慢慢放鬆小腿、大腿。延伸你的觀想，放鬆你的腿部、腰部、脊柱、肩部、手臂、手掌、手指、到你的全身各處。之後，將頭部和頸部左右輕輕移動以下，尋找一個比較舒適的位置停下。至此，整個肌肉放鬆完畢。

5. 繼續進行精神觀想。選擇一個你曾經去過或者是極為喜愛的自然風景優美的地方。例如公園、花園、草坪、或者是河流。有意念引導，你自己彷彿置身於這個優美的處所，米彷彿自己躺在那個迷人的地方，呼吸那裡的新鮮空氣。當你的注意力集中在那個環境中時，進行完全的瑜伽呼吸。依次進行大約12次，你會感到自己彷彿昏然入睡。至此，你也完成精神的放鬆。

6. 睜開雙眼，舒展身體，坐起來，這個練習方法結束。

每日練習1次，每次練習時間保持10-20分鐘。這個練習，一定要在你的所有體位法結束以後，並且完成了其它的瑜伽練習有後再進行。如果你有高血壓、心臟病，可以直接練習這個方法，而不用練習其他瑜伽方法。

益處

這是一個對於任何人有益的方法。他放鬆了身體的每個地方，肌肉和神經再放鬆之後，獲得了新的能量。

對於有失眠、高血壓、心臟病、神經疾病的人將會獲得巨大的幫助。如果你感到四肢無力，易於疲勞，或者萎靡不振，一定要練習這個瑜伽方法，你會變得強壯和有力量。

蝗蟲式：

預備姿勢：

身體平趴地面，讓一側面頰貼地。兩臂伸直放在身體兩側（靠近大腿），雙手握拳，拇指與食指一側貼地。兩腿伸直，指尖靠著地面，兩腳跟腳趾併攏。

讓整個身體保持一條直線，正常呼吸。

步驟

1. 鼻孔緩慢吸氣，然後屏息。

2. 慢慢抬頭，下巴支撐地面（你可以在下巴處方一塊軟墊）。

3. 握緊拳頭，兩臂兩首繃緊。

4. 兩腿快速抬起，抬到最高處，注意兩腿保持併攏何筆直狀態。

5. 保持這個姿勢5-6秒。

6. 開始慢慢呼氣，把腿和頭部同時回覆到預備姿勢。

7. 休息5-10秒，重複動作。

每日練習不要超過4次。

注意

練習有困難的人，可以把雙腿抬起改為單腿抬起。

益處

蝗蟲式對於治療各種腹部疾病有很好的療效。他可以促使腎臟和整個腹部運動。同樣可以治療多種的內臟和腸胃疾病。

這個姿勢同時可以柔韌脊柱，對眼睛、面部、肺部、胸部、頸部、肩部和上肢都有強健和滋補的作用。特別向每一個練習者推薦。

會陰收束法

彎曲右小腿,把腳跟緊緊頂住會陰部(生殖器與肛門之間的部分),彎曲左小腿,把左腳放在右腳踝上。

閉眼放鬆,保持背部伸直. 呼氣。

閉息並同時用力收縮上提會陰 逐漸學會體會被收縮的會陰的那一點.

儘量保持收縮的狀態.然後放鬆.吸氣。

這是一個回合,只要有時間就可以做這個功法,可以儘量多的做。

會陰收束法封閉了生命之氣向下執行的出口,而將它轉而向上執行,它有助於喚醒昆達利尼蛇,當然,它還可以防止和按摩便秘和痔瘡的發生。

三角式：

預備姿勢：

站立在地上，兩腿間相距和2尺左右目視前方，雙手在身體兩側自然垂放。兩腿站穩。

步驟

1. 慢慢吸氣，同時雙手向身體兩側抬起，抬至於肩膀同高的位置。抬手時雙手要繃直，保持在一條直線上，手掌朝下。當兩手抬到一條直線上時吸氣也要完畢。以這個姿勢站立2秒。

2. 開始呼氣，同時左手向下觸及左腳，右手舉起指向上空。左手觸及腳面時，呼氣完畢，隨即屏住呼吸。身體要向前彎曲，而不是曲向體側。眼睛看著左腳尖，盡力用手觸腳趾。手觸及腳趾後，頭部轉向右側，再把頭部向空中抬起。此時，眼睛要盡力看著右掌。做這個動作時，兩手臂再度處於同一直線上，目視右手掌2秒，兩腿務必繃直，不要讓膝蓋彎曲 。

3. 目視右手掌數秒鐘後，右手臂繃直向下移至前方，然後目視手掌下方地面。做這個動作時候，左手仍然停留在做腳趾上，右手則完全繃直伸向前方，身體也趨向正前方。兩腿繃直，右臂靠近頭部右側太陽穴，屏住呼吸 。

4. 然後右手向右移動45度，手和手臂努力伸直。做這一個動作時候，右手五指併攏，手掌距離地面大約一英尺高。目視右手所指向的地面 。保持這個姿勢2秒鐘，屏住呼吸。 把右手放在右腿上，開始吸氣並站起來。兩手沿腿部輕輕向上拖動，直至恢復站立姿勢為止。還原到預備姿勢後，雙手分別垂放在身體兩側。至此，這套三角式已經練習完畢。稍加休息，並開始2次正常呼吸。

5. 休息大約5秒鐘後，按同樣的步驟重複練習這套姿勢。在第2遍練習的時候，用右手觸及右腳，左手舉向空中。之後的幾遍練習，均如此交替進行。

第一週每天交替練習4遍。從第二週起，每天交替練習6遍，均如此交替進行。每日練習最多部超過8遍。

益處

三角式對治療頸部以及肩關節部位的疼痛以及其他疾病有醫療價值。患有頸椎僵直症的患者練習這套姿勢，能獲得及佳的療效。

這套姿勢對於脊椎、胯關節、手、手掌、也有好處。練習這個姿勢，可使腰部以上的主要關節得到適當的活動，肌肉也能充分恢復彈性。建議關節炎患者在做完平衡式之後，即進行三角式練習。依次做完這套姿勢之後，身體各部位的大小關節都可以得到充分的活動，他們的功能也使得以恢復正常。

對於一般的瑜伽練習者來講，三角式同樣具有許多益處。他能增強眼睛的視力，使得脊椎骨骼柔韌，提高精力集中的能力。這套姿勢簡單易行，值得你去做做。

肥胖者的鍛鍊計劃：

現在你要繼續鍛鍊瑜伽姿勢，保證你的體重恢復平衡。如果你要恢復你的身材體重，需要你有選擇的進行瑜伽的練習，初期，不能要求進行所有的練習，也不需要你為了達到期望的效果而勉強練習難度較大的方法。許多簡單的阿薩納姿勢，對於控制體重，和調整身體狀況有非常明顯的效果。

在剛開始練習的時候，你千萬不要鍛鍊過多的姿勢，你應該循序漸進，並且堅持不懈的。第一週你去按照我推薦的姿勢開始，第二週、第三週和議後的數週，逐漸增加數量。我希望你的進展是穩步的，並且沒有任何的疲勞感覺從而不會耽誤你的正常生活，而且我早就說過，透過瑜伽鍛鍊方法控制體重是緩慢而持續的，如果你明白了這些道理，請你繼續下去。

第一週

1. 單側仰臥式——每天至少練習8遍，每條腿交替練習4遍。

2. 仰臥式——每天不要超過6遍。

第二週

繼續上面的方法，然後增加以下姿勢。

1. 蛇式——每天保證4遍。

2. 蝗蟲式——每天保證4遍。

第三週

繼續第一、二週的方法，然後增加以下姿勢

1. 平衡式——每天練習6遍，每條腿交替練習3遍。

2. 曲腿式——每天練習6遍，每條腿交替練習3遍。

第四周

繼續第一、二、三週的方法，然後增加以下姿勢。

1. 祈陽式——每天練習4遍。

2. 反弓式——每天練習4遍。

第五週

繼續第一、二、三、四周的方法，然後增加以下姿勢。

1. 半側式——每天練習4次，每側練習2次。

2. 前曲式——每天練習4次。

第六週

繼續第一、二、三、四、五週的方法，然後增加以下姿勢。

1. 睡雷式——每天練習4遍。

2. 魚王式——每天練習2遍。

正確的去做，一個月可以去掉2-4斤的多於脂肪，那麼第七週你該做什麼呢？

你有幾個選擇：

第一， 你可以恢復原來的生活習慣，回到從前。

第二， 你可以選擇你喜歡的非瑜伽的鍛鍊方式增加你的運動，保持你的身體狀況。

第三， 你可以在平均每過一兩個月來一次這樣的瑜伽鍛鍊方法，來保持你的身體。

前屈式：

預備姿勢：

預備姿勢：平坐地面，兩腿向前伸直，腳跟、腳趾併攏坐穩。脊柱、頸部、頭部保持直立。雙手垂直放在身體兩側。

步驟

1. 雙臂向前伸直，和兩腿平行。

2. 儘量保持身體筆直的前提下前傾，雙手分別抓住兩腳趾。如果這個姿勢你根本抓不到腳趾，你可以嘗試彎背，但是一定要保持腿部的平直。

3. 頭部下低到兩肩之間，同時將氣撥出。

4. 伸直腳趾，繃緊雙腿，同時將頭部置於兩臂之間。雙手雙臂儘量前身，保持6-10秒。

5. 手回放到大腿上，開始吸氣。同時手掌沿著腿部慢慢收回，回覆到預備姿勢。

6. 休息大約5秒鐘，重複練習。

每天練習不要超過5次。

注意

凡背部受傷，或脊柱疼痛者，在練習過程中要放鬆身體，緩慢練習。

益處

這個姿勢對於整個脊柱、神經系統和腹部器官、分泌腺會產生益處。由於身體的這樣活動，可以治癒這方面的疾病。對於糖尿病患者也有很好的療效，因為他促進了胰臟和內分泌腺的活動，從而改善胰臟功能，正常分泌胰島素。

他還治癒背部和脊柱疾病，減輕胃痛，使神經系統功能回覆正常。

許多人開始的時候不能準確的完成這個姿勢，不要著急，練習到一定階段，你會越來越好，更加準確的。這個姿勢最重要的是反覆練習，你一定會受益的。

蛇式：

預備姿勢：

身體平趴地面，一側面頰貼地。雙肘彎曲靠近身體，手掌平放雙肩下放地面，指尖與肩對齊。腳跟併攏，腳趾平貼地面繃緊，正常呼吸。

步驟

1. 頭部伸直，輕輕向後上方仰起。

2. 緩慢吸氣，同時頭部和胸部向上抬起，但肚臍部分貼地（肚臍以上部分離地），抬到最高地方，兩腿依然緊緊靠地並用力保持靠攏。

3. 仰望天空並保持這個姿勢，屏息6-8秒。

4. 把頭部和胸部依次靠地，臉部一側靠地。

5. 放鬆身體，休息6-8秒。

6. 重複這個做法。

每日練習不要超過5次。

益處

蛇式從內部活動整個腹部，可促使胰臟、肝臟和其他消化器官加強活動。人們認為，這是一個治療便秘、消化不良、痢疾、胃炎、胃病及腹部疾病的最好姿勢。蛇式能夠讓脊柱柔軟，減緩脊椎疾病和背痛。同時，他有效的活動胸部、肩部、頸部、面部和頭部，使表皮血液活躍，增進面部之美。

這個方法對於女性有著特殊的作用，可以治療各種月經病症。

龐達三收束法：

龐達三收束法是收額,收腹和會陰收束的同時練習,方法十分簡單,提議使用瑜伽呼吸。 龐達的練習需要心情放鬆,不要急於行事,經常可以做完調息後平靜的開始。

開始 ,打座,兩手輕按在膝上.

閉眼 ,放鬆 一次瑜伽呼吸,當呼氣完畢時閉息。

閉息的同時收額,提升收腹,收縮會陰,三步同時進行。 儘量保持,直至不能閉息為止,慢慢抬頭,放鬆腹部,放鬆會陰。

恢復呼吸

這是一個完整的回合。

體會

每當一個回合完成後,你會體會到從你脊椎骨最根部升起一股溫暖的熱流,沿脊椎而上,熱量可直達頭頂,你會覺得全身非常溫暖,而脊椎是你最熱的地方,它變得異常清晰,容易觀想；一,二個回合後,你的腦門可能會出一些汗,這都是正常的,當結束練習後,也不要立刻睜眼,可以繼續觀察自己的脊椎熱量直到你舒適為止.或詠讀om語音結束。

練習龐達三收束法益處非常多,但有幾點注意我有必要向您提及：

龐達一定要在空腹時進行,飯前是很好的時間,飯後建議你要等四個小時再練習。

龐達的練習最好是在三個時間:日出,日中,日落.既清晨,正午和黃昏。很奇怪是吧，龐達與太陽有著微妙而重要的關係。

初學者每次練習不要超過4個回合,隨著時間的增加,可以逐漸增加回合數,不要性急。因為龐達對腸道的按摩是較劇烈的，開始次數太多,你的腸道會吃不消的；在酒後,或者是身體不適的時候不要練習。

這就是我給大家介紹的龐達。試試看吧,謹慎而平靜的練習，它會給你帶來許多意想不到的益處。

平衡式：

預備姿勢：

地上鋪墊地毯或軟物，身體站立，保持正直，目視前方，雙手放在身體的兩側。始終保持正常呼吸。注意事項這個練習方法要求你必須用一條腿站立，這個動作並不是每個人都能很容易做到的，因此，凡是有困難的人，可以依靠柱子或是牆壁來做。

步驟

1. 右腿保持站立，左腿自膝蓋出彎曲，上抬左腳跟貼靠到臀部。（如果膝蓋疼痛，無法用力抬腳跟靠近臀部，你就儘可能的將你的左腿想後彎曲。）

2. 左手抓住左腳腳趾，再用手掌將它拖住，這樣做你可以讓左腳跟觸到臀部或靠近臀部。

3. 向前伸直右手，手掌併攏，自下而上慢慢抬起，手臂抬起動作緩慢。

4. 現在你的高舉到頭，保持你的手臂平直，手掌面向前方；保持你的身體平直，保持的右腿平直，這樣看起來，你的身體自上而下是在一條直線上的。

5. 保持這個姿勢10秒，按照下列步驟恢復到預備姿勢--抬起的手臂慢慢放下，手掌始終保持繃緊；然後放下你的左腿，落地。自此你做完了平衡式。

6. 休息10秒，換另一條腿練習。 每日練習 第一週，你每天不要超過4遍，以後可以逐漸增加。

益處

平衡式，是一種活動人體主要關節的姿勢，它能消除關節的僵直狀態，使之柔韌。他還能讓患部組織血液迴圈正常，肌肉強健，消除關節的疼痛。

這個姿勢對膝蓋、腳踝、肩關節、腕關節、手掌和手指各部位關節疾病，有很好的治療。對於一般人而言，這個姿勢活動身體主要關節使之柔軟。