調整吃飯順序，對於控制血糖是有一定效果的。

很多糖尿病患者吃飯時往往是先吃幾口主食，然後吃魚、禽、肉、蛋等葷菜，等快吃飽了，才吃幾口蔬菜，最後喝湯，喝得肚子飽飽的。按這樣的進食順序，主食及葷菜很容易就吃多了，而蔬菜攝入量不足，容易引起血糖、血脂升高及肥胖。

如果調整進食順序，先喝點蔬菜湯，然後吃蔬菜，再吃魚、禽、肉、蛋及豆製品等，最後吃主食，按這樣的進食順序，容易產生飽腹感，這樣可以減少葷菜和主食的攝入，而且蔬菜富含膳食纖維，可以延緩碳水化合物的吸收，從而能延緩餐後血糖的升高，還有減肥的效果。國外就有研究發現，先吃蔬菜的進食順序比先吃主食餐後血糖上升的幅度低不少，而且改變進食順序之後幾年，患者的血糖、血脂、血壓、體重等均有改善。

因此，建議糖友們吃飯的時候，先吃蔬菜，再吃葷菜及主食，有助於控制血糖。

在兩天，選擇兩份同樣相同的食物，給同一位糖尿病患者。第一天先吃飯，再吃菜，餐後血糖為9.9mmol/L，達到了控制的指標（血糖控制標準餐後小於10mmol/L。）。

但是第二天同樣的食物，同一個人，先吃菜，再吃飯，餐後血糖為8.0mmol/L。

那我就想問了，如果您是糖尿病患者，您會怎麼選擇呢？

相信大家的答案和我是一樣的，當然選擇先吃菜。 是的，青菜中富含大量的膳食纖維，就像柵欄一樣，能夠貼敷在我們的腸胃腸道黏膜上，不讓吃進去的食物進入到胃腸道內，馬上被吸收利用，這時我們再吃一些蛋白質的食物，也就是魚蛋肉。這樣更能夠使食物的吸收速度更進一步減慢。食物中吸收最快的就是主食，所以將主食最後吃，能夠大大的延緩其吸收的速度，不過度增加胰島素的分泌。還能使餐後血糖達到一個良好的狀態。

這種透過簡單的飲食，就能做到的事情，何樂而不為呢？

但是做菜的時候一定要有要求，就是少糖少鹽少油，多蔬菜。（這裡的蔬菜最好是有葉子菜。）

正確順序: 餐前十多分鐘先喝點水，開餐了先吃3到5口的蔬菜，再吃兩口的肉類或者是蛋類，最後吃主食，然後再一口菜，一口肉，一口主食的吃，吃飯的過程中一定要細嚼慢嚥，這樣會使餐後的血糖更加平穩。 如果感興趣的朋友，不妨試一試，這種吃法，不但能夠很好的控制血糖，還能夠幫助我們，不過多吃攝入食物，幫助我們管理體重。

作者簡介: 李實 國家二級營養師 王興國特訓班五期學員 糖尿病教育專員 高階育嬰師 護師

我們很多人在平時吃飯的時候，對於進食的順序並不在意，因為我們的觀念中人體對於食物的消化絕大多數發生在胃腸道，而口腔中的咀嚼僅僅只是分擔一部分切碎大塊食物團塊使食物更容易下嚥而已。

不過現在的研究開始顛覆這樣的傳統認知。越來越多的研究開始指向口腔中的咀嚼對於人體激素的調節也有很大的作用。並且食物團塊透過咽喉部位的吞嚥動作同樣也會帶來人體神經內分泌系統的一些改變。

糖尿病患者在早期在血糖方面最明顯的表現是進餐後的血糖漂移過大，表現為進餐後血糖快速上升，這樣的上升速度明顯快於正常人，並且達到的血糖最高峰值也遠高於正常人，如果進行動態血糖檢查就會發現糖尿病，甚至是還沒有達到糖尿病的糖尿病前期患者，其每天的血糖波動幅度明顯大於正常人。這樣的餐後血糖波動最容易想到的是由於食物所帶來的問題。

從食物營養素對於血糖的影響來看，碳水化合物必然是最快也是最明顯導致血糖升高的，而蛋白質和脂肪對於餐後血糖來說影響沒有那麼劇烈。碳水化合物絕大多數存在於一日三餐的主食中，不過由於我們日常烹飪方法的關係，肉類等葷菜中也會含有一些對於血糖影響較大的簡單碳水化合物，比如食用糖等。

所以從上面這樣的觀點角度來看我們的進食順序，如果能夠先喝湯、然後吃蔬菜，而後肉類，最後主食，這樣對於餐後血糖的升高而言會相對比較延緩一些。並且由於先吃菜再吃飯的方法，會導致主食攝入量也比原來減少，於是餐後血糖的高峰就會下降一些。

另外從食物團塊的角度來看，一般我們對於蔬菜肉類等食物的咀嚼次數會比較多，吞嚥速度也會比較慢一些，而對於主食，特別是一些精製的碳水化合物就會採取狼吞虎嚥的快速進食。在口腔中沒有經過充分咀嚼的大塊食物團塊吞嚥時透過咽喉部位，會對咽喉部位的植物神經產生刺激，從而導致人體的欣快感，如此也會導致血糖不容易控制，因此改變原來先主食的進餐順序，採用先吃菜的方法也可以透過植物神經的調節起到平緩血糖的作用。

我非常欣慰，多年來我所提倡的調整進食順序，先吃蔬菜，再吃優質蛋白質，而且是蛋白質加蔬菜和澱粉主食一起吃的理念，已經得到極大普及。

在攝入同樣熱量、同樣碳水化合物的前提下，這種方式的確有利於控制血糖，提升飽腹感，延緩飢餓感。

1 吃東西的時間。是餐前一小時就吃點東西，還是半小時前先墊墊，或者是吃飯的時候先吃後吃哪種食物，到底哪個更有效呢？

按目前的研究，餐前半小時先吃點東西，對壓制餐後血糖的效果是最好的。幾乎不論吃什麼，哪怕喝少量糖水，都有多少有點平穩餐後血糖的效果。

2 吃東西的品種。是先吃蛋白質還是脂肪還是膳食纖維呢？

研究最多的是富含蛋白質的食物，比如牛奶、豆漿、蛋白飲料等，餐前先吃時效果是最好的。先吃綠葉蔬菜和富含膳食纖維的食物，效果也不錯。但並不是每一種蔬菜都有那麼大效果。按我們所做的研究，冬瓜效果就差一些，而綠葉菜和茄子效果就好一些。

3 調整了進食順序，是不是就不需要考慮碳水化合物攝入量了呢？

在各項研究當中，都是按照固定的碳水化合物攝入量去比較血糖反應的。所以，如果認為自己前面已經吃了一些蔬菜和蛋白質，後面的主食就放開了吃，比日常吃得多，還是不行的。即便血糖反應比先吃主食平穩一些，但畢竟總熱量是會上升的。長胖這事本身，就不利於控制血糖。

4 先喝湯、先吃蔬菜和蛋白質，熱量是不是會增加呢？

這個問題不能不考慮。蔬菜先吃當然是好的。但如果是油膩膩的蔬菜，鹽很多的蔬菜，它的好處會打折。同樣，蛋白質食物如果是油炸的，脂肪含量太高，好處也會打折。對很多人來說，不管先吃後吃，一碗飯是必須吃下去的。這種情況下，先吃蔬菜和蛋白質對控制食量的好處就難以體現出來了，甚至可能會增加熱量供應。

所以，最好的做法是，餐前喝湯要喝沒有油的湯。先吃蔬菜，吃少油烹調的綠葉菜。蛋白質食物也不要太油膩。最後吃主食，如果覺得胃裡已經比較充實了，可以略減一點兒量。當然，血糖並不是越低越好，減掉四分之一的量，保證自己下一餐之前不覺得餓得難受，就可以啦。

這是中國農業大學範志紅教授曾經研究的一個課題，我在為住院糖尿病人或電視觀眾做膳食營養指導時也經常這樣建議。

吃飯的順序的確可以影響血糖，有人認為我們每一餐吃完所有食物才會一起消化，其實並不是這樣的。如果我們吃飯的時候先吃的是粥、面、米飯、饅頭等主食，那麼這些食物就會馬上開始消化，這類的食物多在1小時左右消化完；而肉類和蔬菜是相對比較難消化的，肉類一般需要3個小時消化完，富含膳食纖維的蔬菜會稍微快一些。

如果開始吃飯的時候，先喝湯或者先吃一些水果，則會影響食物消化的速度，使血糖反應下降。湯，還好理解，水果怎麼會影響食物消化速度了？很多水果中含有抑制澱粉酶活性的成分，消化速度比米飯慢，血糖指數卻比米飯低，胰島素反應小，有利減少脂肪合成，促進脂肪動員、控制血糖反應。

王周教授的研究發現，獼猴桃、檸檬、菠蘿對α-葡萄糖苷酶的抑制率較高，其中獼猴桃可以高達60%，對α-澱粉酶更高達66%效果比較強。整體而言，水果對α-葡萄糖苷酶的抑制效果強於蔬菜，而部分蔬菜對α-澱粉酶活性的抑制效果很強，其中芹菜獨佔鰲頭，對α-澱粉酶活性的抑制率高達61%，茄子、胡蘿蔔和甜椒也分別達到48%、46%和40%。

所以，吃餐前獼猴桃、菠蘿等水果中含有豐富的蛋白酶，對於肉類消化有利，如果同時又能稍微減少一點主食的話對控制餐後血糖是比較科學的；蔬菜中胡蘿蔔、柿子椒、芹菜等食物都可以對血糖控制有利，而不是增高血糖，能生吃的則更好。總結一下，糖尿病人吃飯的順序是：餐前20分鐘之內少量飲水或水果50~75g → 低碳水化合物的湯類 → 肉蛋魚蝦豆製品等高蛋白的食物 → 蔬菜菌藻類 → 主食。

於仁文 三甲醫院營養師

中國營養學會全國首批註冊營養師

“9.3”抗戰勝利70週年大閱兵老兵方隊專職營養師

中國老年學和老年學會營養食品分會委員

吳階平醫學基金會腫瘤營養分會家庭膳食營養學組副主任委員

中國首屆孕期膳食營養與月子餐大賽一等獎和特等獎獲得者

血糖高是現代人經常遇到的問題，那麼如果血糖高起來了會經常導致人們不舒服，比如頭暈目眩等等情況，那麼像題主說的那樣，調整吃飯的順序可以更容易控制血糖嗎?

答案是肯定的，但是起不到主要的調解作用，我們經常說要少吃多餐等等的情況，都是有助於血糖的控制的，真正要控制血糖還是在飲食上面，而不是吃的時間上面，如果每頓都是高糖的東西，你控制順序又有什麼用呢?所以根本還是在於控制飲食，平時吃東西藥少吃含糖量多的，如果血統低還好一些，如果血糖很高的分話，就應該時刻注意了，多一點水果都不能吃。

三高，血糖高血壓高血脂高，是人們生活水平提升的標誌，但是人們也因為這個收到了很多的困擾，比如題目中就涉及到了關於血糖控制的問題，那麼調整吃飯的順序可以控嗎？

我覺得有一定的作用，但是前提是要減少吃飯的量不然還是不能起到降低血糖的作用，所以我覺得如果真的要降血糖的話，少吃多餐，可以緩解，並且少吃含糖量高的東西才是可行的，這樣既不會餓，也可以不會導因為吃的過多而導致食物過量，那樣時間長了，血糖自然也就降了下來，同時也可以很好的控制。

人是鐵，飯是鋼，人不吃飯是不行的，那麼如何做到日常注意就可以控制血糖呢?就像題主說的調整吃飯的順序可以嗎？我覺得還是有一些用的，但是為了更好的控制我覺得單單是控制順序是不太夠的，所以平時有不舒服的時候應該定時去檢查血糖，然後根據血糖的狀況來自我調整。

那麼除了控制順序，還有就是要多運動，這樣把吃的東西在運動完之後消耗完了就不會過度的積累。除了這些之外平時也要能夠忍住對美食的誘惑，也不能不多吃，少量即可。這是一些小的建議，希望血糖得到控制吧，總得來說血糖的控制一定要能忍。病從口入這句話也是有道理的。

其實，對於糖尿病患者來說，比較合理的進食方式是先喝湯，然後吃蔬菜和肉，最後再吃主食，國外也有很多研究證實了這一點。在糖尿病患者組中，如果是先從主食開始吃，餐後2小時血糖值平均達10.8毫摩/升；如果先吃點蔬菜再吃米飯，此數值則是8.9毫摩/升。後者的血糖值明顯降低，且波動幅度也減小了很多。在健康人對照組中，也發現先吃蔬菜或先吃飯對血糖值有類似影響。

這是因為先喝湯或先吃蔬菜，能夠更好地產生飽腹感，蔬菜中的膳食纖維也能較好的包裹澱粉類食物，延緩消化吸收的速度，從而延緩餐後血糖上升的速度。

所以，糖友們在餐前不妨喝點蔬菜湯，如紫菜蛋湯、青菜豆腐湯、番茄蛋湯都是不錯的。對於蔬菜，油麥菜、空心菜、萵苣、竹筍、蘆筍、冬瓜等纖維含量高的，都是比較推薦的。

調整吃飯順序，有利於控制血糖。飲食調節是治療糖尿病的重要部分，根據研究證實，按照“蔬菜—肉—米飯”的吃飯順序，先吃食量一半的蔬菜、再吃肉類或者高蛋白質食物、最後吃米飯麵條等碳水化合物，就能夠一定程度地控制血糖。這是為什麼呢？因為蔬菜尤其是綠葉蔬菜含有豐富的膳食纖維，這些纖維在腸道里需要較長的消化時間，就能延長碳水化合物的消化時間，從而減緩血糖的上升速度。

除此之外，由於蔬菜熱量較低，吃食量一半的蔬菜對血糖的影響不大，又能增加飽腹感，使蛋白類食品和碳水化合物的攝入量減少。當患者在半飽後，進食的速度也會減慢，細嚼慢嚥能夠延長消化時間，防止血糖驟然升高。我們平時烹飪時通常會把不同的材料放在一起，甚至把蔬菜和肉類一起煮，很難分開食用。

因此可以在飯前單獨吃一碗蔬菜，也能調節升糖速度。但是需要注意，不同的患者的血糖變化速度有所區別，因此不要單純按照順序食用，還要考慮營養均衡問題。如果患者缺乏蛋白質，可以把蔬菜的分量減少以攝入更多蛋白質。

最後，我們看一下應該吃哪些菜，為了營養均衡，菜餚應該包括綠葉蔬菜、豆類植物、菌藻類、瘦肉或者魚蝦以及米飯。按照先菜後飯的順序，既能保證攝入充分的膳食纖維和蛋白質，又無需刻意控制食量。

從事內分泌臨床工作15年，擅長糖尿病等內分泌科常見疾病的診斷。