隨著生活條件的不斷改善，人們開始注重養生，我們都聽說雜糧好處多多，那麼雜糧米飯比白米飯更健康嗎？下面超哥為你指點迷津。

雜糧米飯和白米飯都有各自的營養價值，都是健康的食品，平時可以粗細搭配。

【雜糧米飯和白米飯的特點】

穀類食物是中國居民膳食平衡寶塔底層的食物，是膳食的主體。米飯是華人日常飲食中的主角之一，我們每天都要吃米飯，米飯主要給人體提供碳水化合物，根據中國膳食碳水化合物的實際攝入量和世界衛生組織，聯合國糧農組織的建議，中國健康人群的碳水化合物供給量應為日總能量攝入的55%～65%。

一般而言，雜糧屬於粗糧，精白大米屬於細糧，它們都在飲食中擔當主食角色，都能給人體提供能量。雜糧主要有高粱、穀子、蕎麥、燕麥、大麥、薏仁等，雜糧飯就是利用各種雜糧，經過合理的營養的搭配，然後烹煮成的飯食，白米飯就是用普通大米烹飪而成的米飯。

雜糧可貴之處就在於它的“雜”和“粗”。“雜”者說明它一般不會單一被食用，營養也就不會失衡；“粗” 者是指一般雜糧食用方式不需要精細加工，儲存了穀粒中的胚芽和種皮[1]，這些部位含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維等物質，平時吃點雜糧米飯，可以很好地補充這些營養物質，但是雜糧米飯口感不如白米飯細滑，此外，白米飯中的蛋白質主要是米精蛋白，氨基酸的組成比較完全，人體容易消化吸收。因此兩者有不同的營養成分和特點，都健康，只是雜糧米飯一些礦物質和維生素多了些，但是切不可全部代替白米飯，雜糧雖然營養豐富，食用過多，膳食纖維、草酸、植酸等物質，也可能會影響到一些礦物質與的吸收。

【粗細搭配】

中國居民膳食指南建議，健康成年人每日攝入250～400g谷薯類，必須食物多樣、粗細搭配，才更有益於身體健康。中國的雜糧有著悠久的歷史、豐富的內涵，並深深植根於華人的飲食生活中。與雜糧相比，精白米在糧食加工過程中損失了一部分營養成分，最嚴重的當屬維生素B1及無機鹽的損失。因此，適當吃雜糧是有助於補充這類營養素的，但並不意味著精糧就一無是處，我們既要吃雜糧米飯也要吃白米飯，可以交換著吃，也可以在煮飯時，既加白米又加雜糧，既補充營養又不至於太難消化。

【總結】

中國各地地理氣候條件不同，種植著許多種類糧食作物，因此中國傳統飲食重視五穀搭配，五穀為養。人類的食物是多種多樣的，各種食物所含的營養成分不完全相同，所以為了健康，可以粗細搭配、均衡飲食。畢竟白米飯還是中國最常見的主食，不能因為雜糧有營養就全部替換，適當地調整雜糧和精糧的比例，才更有益於身體健康。

參考文獻

[1]李裡特.雜糧的營養與開發[J].農產品加工(學刊),2005(12):4-7.

雜糧米飯和白米飯，哪個更健康？

從營養學的食物搭配原則尋找答案:1.食物種類越多越好。1.食物使用時間越短越好。3.食物種屬越遠越好。

從食物成分表，分析:大米含有穀氨酸，豆類含有賴氨酸，兩者皆有互補作用。都是人體所需的必須氨基酸，是需要我們從食物中獲取。其中大豆所含有的大豆異黃酮，對防止乳腺癌，有明顯作用，改善和延緩女性更年期症狀，效果也不錯，更是愛食素人士的首選。大豆的優質蛋白，可以和肉食相媲美。

從飲食結構來講，做大米飯時，加些紫米。，做出來的米飯，就含有了抵抗自由基的原花青素。熬粥，各種豆類搭配，又富含膳食纖維，改善了我們的腸道環境，自然我們的身體就年輕。

那麼，我們每天吃多少都呢？根據中國營養協會的推薦量每天使用50克《生豆量》，也就就是相當於200克豆腐，75克腐竹，750～800克豆漿。

相對大白米飯來說，雜糧米飯應該更健康。

首先從食物的多樣化來考慮，在白米飯中加入雜糧粗糧，增加了食物的多樣性，人每天食物的種類吃的越多，能補充到的營養成分種類就越多，人體就越不容易缺乏營養，所以營養師都會經常提起“注意食物的多樣性”。

其次從平穩血糖的角度來看，雜糧米飯肯定更勝一籌。

大白米飯由於顆粒比較精緻柔軟，所以咀嚼和消化過程都很容易，加上大米中澱粉豐富，所以一旦被消化了就會產生豐富糖分，所以大白米飯的升糖速度其實是很快的。

但如果在大白米飯中加入粗糧雜糧就不同了，雜糧中富含膳食纖維，質地粗，因為膳食纖維本來就不被人體消化，進入消化系統中之後混合其他食物就能有效減緩消化速度（消化能力不好的人可以適當加入雜糧，過多會引起消化不良。），加上雜糧中的糖分多含低聚糖，熱量低，升糖極慢，所以對於平穩血糖非常有效。

對於糖尿病友和高血糖或者減肥、養生需要控糖的朋友來說，最好儘量避免吃大白米飯、精緻麵食，最好是用部分粗雜糧替代部分米飯麵食，用全麥、蕎麥、青稞等做麵點。

另外因為粗雜糧中膳食纖維豐富，佔據一定食物位置，所以飽腹感極強，不至於“吃過飯不久肚子就餓”；由於飽腹感好，對於減肥中的朋友來說也是非常好的選擇，因為能有效控制食慾。

日常生活中大家都喜歡也習慣吃更加精緻的食物，忽略了質粗食物的好處。但生活中更推薦多食用粗雜糧飯，增加食物多樣性，同時平穩血糖，增加飽腹感，有益健康。

但另外要注意的是，對於生長期的孩子來說可以不必糾結大白米飯中加入粗雜糧的問題，孩子發育需要充足營養需求，過多膳食纖維可能引起消化不良、抑制部分營養完全吸收的情況，所以不宜經常給孩子吃粗雜糧糊或粥。

另外身體過於瘦弱的朋友、中老年消化不良的朋友來說也不比太糾結大白米飯中加入粗雜糧的條件。

瘦弱的人需要攝入更多能量，提高身體素質，膳食纖維也會讓消化降低，引起能量營養不能充分吸收，從而也導致一些不良影響。

根據自身條件，合理加入粗雜糧，使生活更健康。