太少了，怎麼也得兩百俯臥撐，五百臂力棒。分組做，間隔最好不要超過兩分鐘。想長肌肉得先撕裂它，肌肉復甦的過程才是增長的過程。

想透過如此訓練量練出肌肉？即使多練幾年，依舊變化很小！俯臥撐和臂力棒雖然是很經典的訓練。但每天只20個的訓練量會進步渺小且停滯不前！

俯臥撐鍛鍊身體的胸肌、肱三頭肌和三角肌前束為主的推力肌群，同時對於腰腹核心肌群的穩定性會有針對性的提高。但訓練動作的強度偏低，對於大多數健身的人來說，20個俯臥撐的訓練量達不到增肌增力的效果。

臂力棒訓練手臂力量，同時提高胸、背、肩等肌肉力量。但題主沒有說明這個臂力棒的規格是多少，挑選一個強度適合自己的臂力棒，才能夠對於自己的肌肉力量提高更有效果。

按道理來說，兩個動作只要規劃好訓練計劃，達到強度對肌肉產生刺激，就能夠產生好的結果:無論是這些肌群的塑造，還是力量提高。

而題主每天堅持同樣的訓練量，這將很快進入瓶頸。因為想讓自己的肌肉力量更強，需要滿足漸進式負荷。也就是訓練計劃要符合自身的能力，當能力提高計劃也必須提高，這樣才能夠互相促進。

所以想要達到訓練效果，必須要找到適合自己身體能力的強度，規劃訓練計劃，逐步提高，逐步改進完善。

我告訴你一個方法可以，負重做俯臥撐能做20個了，就加點負重，後背背個書包裡面裝點重物，不過20個量太小了，只能不段增加負重，要不沒個卵用

堅持一年，效果比較明顯的就是上肢胳膊力量要比不運動的人強一點，胸部勉強有點輪廓，肩膀稍微變寬一點，整個人也比不經常運動稍微有點氣質一點，但是這些都是對於不運動整個人原本形象就不太佳的人而言。

要是和那些常年運動健身，強度還比較大，二十個俯臥撐可能只是六組鍛鍊中的一組的人對比起來，這點量可能就是小意思。

不過有一點可以肯定的是，你整個人要比曾經自信許多，做事更加的靠譜，更加的有耐心，因為小運動量，你堅持下來了，這個不管是多小的事，只要堅持下來，有這個心，你做什麼事情都會有預期的收穫，在合理的期許範圍內。

運動鍛鍊，不在於強的的大小，貴在有心並且持之以恆的堅持。

我們現在大部分的人，都是晚上千條路，早上起來一條路，包括我自己，有時候歸功於工作環境因素，因為時常通宵達旦，甚至別人下班了，我上通宵的班，別人上班了我還沒有下班，久而久之自己在體力狀態上略顯尷尬。實際上我仔細想過，睡眠好，少思考，主要少胡思亂想，吃飯正常一點，也許我能把身體控制得比現在的狀態更好。

因為我下班就想墮落，覺得很累，不想去運動，不想去跑步，能夠保持一定的力量練習我自己都要去外面買點烤串，配點啤酒，以示敬意。

換言之，我們每個人都可以堅持運動鍛鍊的，很多不能堅持以及半途而廢的多是我們不能很好的把控自己狀態的理由。

就此而言，不管是一天堅持二十個俯臥撐還是一百個，只要能夠堅持做下去，一年坐下來，身心獲得的成就感其實不是用肌肉的增長來衡量的，這個社會雖然以成敗論英雄，但是我們就是自我，自我做好了，自我就是心中的王者。

加油吧，每個人正在奔向生命極致的男男女女。

俯臥撐是用於上肢推伸力的健身訓練，作為徒手鍛鍊，主要能練到基礎胸大肌、三角肌前束以及肱三頭肌；而臂力棒是前臂屈腕動作的健身器械，主要能練到胸大肌內側、三角肌中束、肱三頭肌及肱二頭肌。兩者抗阻力動作都是鍛鍊上肢肩臂肌群和胸大肌部分。

假如一天二十個俯臥撐動作，不管是一組還是多組去完成，運動數量都太少了，作為肩臂推伸動作，還無法構成對相關肌群的有效刺激力；同樣，二十次臂力棒動作，就算按組來算，總的量也不夠，這樣對上肢肌肉力量的提升也是夠不上的。

如果俯臥撐開始鍛鍊是做二十個，沒多久肌肉力量適應後可能就能做到三十個、四十個了，就算能做四十個俯臥撐，絕對力量也不會提升多少，因為抗阻力負重沒有循序漸進地增加，一直是徒手自重，靠提升動作重複次數的鍛鍊，一年下來只會提升耐久力，到時肌肉也不可能增長多少。

再以二十次的前臂屈腕臂力棒動作，作為一天的鍛鍊量，效果可能還不如俯臥撐，彎曲臂力棒鍛鍊，一般可分為正U字形和反U字形兩種，不管是那種，都需要肩臂的合力來完成動作。下面以反U字形動作為例來說明這個動作：

臂力棒動作，是用勁並控制，由一字形向U字形彎曲轉化的過程，剛開始是腕部和前臂腕屈肌先用勁發力，然後逐漸向肱二頭肌過渡發力，緊接著再由胸大肌和三角肌加入協同發力，最終完成這個U字形彎曲動作，所以說臂力棒的鍛鍊是各段肌肉協調發力的結果。

由於臂力棒不是同時發力，而是先後順序上的合力銜接，這樣在分段的肌肉上刺激時間就短了，集中力對肌肉的泵血感不強，如對肱二頭肌的刺激就不如正握窄距的引體向上；對胸大肌和三角肌的刺激也不如俯臥撐動作受益，所以臂力棒不能作為主項健身動作，只能是配套輔助性的鍛鍊，不然一年練下來收效不會大。

以健身徒手的簡單練法，俯臥撐可以和引體向上一起形成徒手鍛鍊組合，以寬、窄、波浪等變式撐動作，再組合正反手的寬、窄握法的引體動作，這樣對上肢推和拉的肌肉力量都能均衡地得到基本鍛鍊，一年下來效果比與臂力棒的組合要好。

每天二十個俯臥撐，練二十次臂力棒。堅持一年身體素質會有很大的提高。

每天二十個俯臥撐，練二十次臂力棒，堅持一年會讓你的身體素質提高。

其實，我上初中那會就已經嚐到了鍛鍊帶給我的優越感。由於初三畢業的時候要考體育，學校在初三時期就組織我們進行鍛鍊，那時候我練得最多的就是高抬腿和擺臂訓練，那時候我堅持高抬腿和擺臂訓練兩個多月，短跑實力得到很大提升。由初一名不見經傳的100米第八名，到初三時的一百米決賽第三名，那段體育鍛煉的日子確實讓我收穫了榮譽。透過俯臥撐和臂力棒的鍛鍊，我覺得會提高全身的力量，特別是手臂力量。手臂力量的提高可以幫助家裡幹一些體力活，例如買米麵和灌煤氣，種豆得豆，種瓜得瓜，有時候體育鍛煉會給身體帶來意想不到的變化。

除非你以前太弱，否則完全沒效果，心理上或許有點作用？。。。另外吐槽下臂力棒，你都沒提臂力棒的規格，阻力是多大的，誰知道你20個臂力棒是多大強度，我斗膽猜測，可能你自己都沒意識到這玩意還分規格的，要是你真的連意識都意識不到這個事的話，那麼你現在先開始運動，別想著強度夠不夠的事，你還沒到時候。至於20個俯臥撐，作為一個成年人，稍微練一練都能輕鬆做到吧。