透露個秘密，鍛鍊下肢，可以讓我們更加“性福”。

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關於訓練下肢力量的動作有很多，我們來看一看

1、深蹲（黃金動作）

鍛鍊肌肉：臀大肌、半膜肌、半腱肌、股二頭肌、股外側肌、股中間肌、股內側肌、股直肌

2、腿舉

鍛鍊肌肉：臀大肌、半膜肌、半腱肌、股二頭肌、股外側肌、股中間肌、股內側肌、股直肌

3、前蹲舉

鍛鍊肌肉：臀大肌、半膜肌、半腱肌、股二頭肌、股外側肌、股中間肌、股內側肌、股直肌

4、箭步蹲

鍛鍊肌肉：臀大肌、半膜肌、半腱肌、股二頭肌、股外側肌、股中間肌、股內側肌、股直肌、髂腰肌

5、早上好（Good Morning）

鍛鍊肌肉：臀大肌、半膜肌、半腱肌、股二頭肌、股外側肌、股中間肌、股內側肌、股直肌

6、直腿硬拉、羅馬尼亞硬拉

鍛鍊肌肉：臀大肌、半膜肌、半腱肌、股二頭肌、豎脊肌

以上都是一些推薦的腿部複合運動，價值較高

運動次數為8-12rm，組數3-4組。組間歇45秒-60秒左右。

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至於能否一天隔一天練腿，關鍵在於訓練的強度

正常頻率來說，每週訓練下肢2次效果較好。

訓練並非越頻繁效果越好，肌肉需要充分的休息與恢復。

下肢力量的鍛鍊主要是對於臀腿的鍛鍊，在健身過程中，很多人都會自動把對他們的鍛鍊忽略，原因也不過是兩個：

第一，對於男性來講，相對於上半身，在視覺上和習慣上都會把注意力集中到上半身，比如炫一下腹肌，胸肌，二頭肌等，而很少有人去炫腿；對於女性來講，雖然想把臀部練得更翹一些，但是卻害怕把腿練粗。

第二，一句話，練腿太累啦

從練下肢的時間安排來講，主要還要看自身基礎和訓練內容

一般而言，練腿一週1.2次就好，如果是腿部塑形的話隔天一次也是沒有問題的。

而從練腿的好處來講，在健身當中，它是一定不能被忽視的部位。因為：

練下肢所帶來的好處，一般都是增肌有關係，肌肉含量的增加可以提高基礎代謝從而促進燃脂，有助於減肥；下肢肌肉發達可以更好地保護骨骼；人老先老腿，練下肢可以延緩衰老； 練下肢可以使得全身更加協調均勻，尤其是對一些只注重上肢訓練的人群；對於女性來講，練下肢可以翹臀瘦腿，並透過把臀線抬高還拉長腿部曲線，同時也真的沒有必要擔心會把腿練粗。

練下肢動作選擇

如果是負重進行，一週1.2次，如果是增加頻率，選擇自重動作也不錯，比如以下9個動作，一組下來也並不輕鬆：

動作一：靜蹲（30秒）

背靠牆壁站好，腳跟大約離開牆壁一腳長的距離。體重平均分配在兩條腿上，緩慢地下蹲，到大腿小腿呈90°角為止。保持這個角度，然後逐漸把腳向前移動，這時候低頭看一下，膝蓋和腳尖正好在一條直線上，換句話說，就是從上往下看，膝蓋正好擋住腳尖。

動作二：深蹲跳（15次）

屈膝深蹲，整個身體向後蹲坐，至臀部低於髖關節之後腿部用力，快速向上跳起。落地後迅速順勢下蹲，再快速將身體起立；如此反覆訓練。腳尖落地緩衝，落地時保持深蹲姿勢

動作三：鴨子步（40秒）

深蹲，保持下蹲姿勢，雙手握拳前平舉兩腳外撤而行行走過程中，保持上半身穩定，儘量減小身體的起伏

動作四：深蹲（15次）

站立，雙腿開啟與肩同寬，腰背挺直腳跟與肩同寬，膝蓋與腳尖方向一致，不要內扣，掌心相對，手臂前平舉下蹲動作自然流暢，臀部向後移動，至最低點時大腿與地面近似平行，然後起身還原，全程保持腰背挺直

動作五：收腹跳（15次）

雙手放在腹部高度，膝蓋微曲為起跳做準備垂直向上起跳，跳起後收腹，讓膝蓋觸碰手掌膝蓋觸碰手掌後雙腿迅速還原，腳尖點地後藉助身體的彈性再次跳起

動作六：往返跑（50米往返4次）

這個動作包括提速、降速、彎腰、轉身四個部分，相當耗費體力找到一個可以往返的場地，從一端開始向前加速跑快到另一端時減速，到達後迅速彎下腰觸控線。在轉身的時候，不要迅速將身子挺直，可以慢慢的調節性的起身，這樣可以避免因起身太快而導致的速度減慢。

動作七：箭步蹲跳（15次）

兩腿前後開立呈弓步，雙臂前伸或叉腰雙腿發力，用立向上跳，空中交換雙腿落地後順勢下蹲

動作八：行走箭步蹲（40秒）

身體直立，雙腳併攏，雙手叉腰，目視前方保持軀幹挺直，向前邁出一步，腳後跟先著地，然後身體下蹲，直到膝關節呈90度夾角。但後側腿膝蓋不要觸地起身，換腿，有節奏雙腿交替向前蹲走。

動作九：單腿蹲（10次）

單腿站立，雙臂前平舉至水平屈膝下蹲至最低點，膝蓋與腳尖方向一致，同時背部儘可能挺直下蹲過程中另一條腿始終保持伸直，全程不著地略作停頓後，發力站起

動作間休息30秒，休息過程中不要靜止不動，要在活動中放鬆。每次做兩組，如果有的動作不能完成，可以先放棄它，或者用其他可以完成的動作代替，等能力提高以後再嘗試，不要盲目進行。

動作前活動漆關節、踝關節等部位熱身，動作結束後要拉伸放鬆，尤其是腿部的拉伸。

在追求每一個動作的次數以前，先追求動作的質量。動作標準不但有助於動作效率的提高，還會降低傷害。

下肢訓練，也就是腿部訓練是一切體育運動的基礎性訓練，包括散打格鬥、拳擊、武術等高階體育運動，都必須先練好腿部力量才會提升實戰能力。就如何開展腿部訓練，我提出三點建議：

一是，紮實開展基礎性訓練。腿部的基礎性訓練，包括扎馬步、下蹲、移步、壓腿、抬腿、拉伸練習等等，這些都需要長期堅持的練習，必須下苦功夫，下大力氣才能進行。

二是，適時開展基本動作訓練。腿部的基礎運動，包括踢、劈、踹、彈、跑、跳、蹦、閃等，這是進行各項體育運動的基本運動，要堅持不懈紮實努力，不斷提高基本素質。

三是，積極開展綜合訓練。腿部的綜合訓練是下肢運動的最終目標，是每個訓練者的奮鬥方向。綜合訓練的形式包括跑步、騎行、跳繩、武術、散打、拳擊、太極等等內容，日久天長，熟熊生巧。

下肢支撐、承擔著人體活動時的全部重量，站立、走動、跑跳、跨躍都離不開下肢動作，既然他在人體中佔據著這麼重要的位置，所以健身是要重視對下肢力量的訓練，涉及到的主要肌群有臀大肌、股四頭肌以及小腿肌群，練好下肢肌肉力量主要體現在爆發力、最大極限力以及力量耐力上。

由於下肢的肌群都是以大肌肉群為主，所以要反覆加重、加深刺激這些肌肉部位才有效果，讓肌纖維儘可能在短時間內，承擔負重收縮複合訓練，就是強化肌肉獲得最大力量的基本訓練方法，在這個方法中有氧耐力運動佔到鍛鍊總運動量的大概25～30%，而無氧力量運動佔到65～70%的範圍。

下面介紹和推薦鍛鍊下肢力量的具體方法：

一． 有氧運動

有氧運動內容比較簡單，那就是跑步和原地高抬腿訓練，但要堅持鍛鍊，能做到不容易。

1. 跑步 跑步廣義上的好處大家都知道，這裡不說，應用在健身上的跑步主要作用有兩點，一是消脂，保持體內低脂含量，有利於肌肉的呈現；二是提高腿部力量耐力，同時也提升心肺功能和綜合體能。距離可以跑幾千米或在跑步機上鍛鍊，每天或隔天根據自己的體力情況進行訓練。

2. 原地高抬腿 高抬腿傳統訓練主要是應用於田徑運動員的抬腿訓練，由於要用前腳掌用力蹬地，所以對小腿肌肉和跟腱力量都有很好的提升，對增強速度耐力和體力都有好處。高抬腿可以每天練幾組。

3. 跳繩 快速跳繩也能增強小腿耐久力，可以每天練幾組，這裡不再多介紹。

跳繩也能增強小腿的耐久力

二． 無氧運動

無氧運動才是力量訓練的重點，練腿有好多方法，以大腿為例，負重深蹲就是經典的訓練動作，最佳鍛鍊下肢力量的運動，能夠鍛鍊到你的臀大肌和四頭肌以及下肢的協調能力，進而提升你的腿部核心穩定性。

但是就如其他運動一樣，經常性的動作重複，會讓肌肉產生適應性，就是僅一個深蹲動作也無法進一步拓寬及進一步提升大腿的綜合力量。你得透過變換姿勢，加入其他動作來防止身體出現適應性。下面我們就來有選擇的介紹練腿的八個動作（可見動畫）。

1. 槓鈴深蹲

槓鈴深蹲重點是提升臀大肌和股四頭肌力量。動作就不作介紹了，見圖就可以。

槓鈴深蹲

2. 箭步蹲

箭步蹲能練到大腿基本所有部位的肌群。訓練時上身要始終保持正直，讓重心垂直向下；身體不能後仰或前傾，垂直下蹲時，前腿小腿垂直地面，膝蓋與腳尖方向一致；下蹲過程中後腿應儘量保持繃直狀態。

箭步蹲

3. 仰臥舉腿

仰臥舉腿鍛鍊臀大肌和股四頭肌。做的時候保持後背緊貼椅墊，雙腳穩穩踏在腳臺上，然後抓住手柄並從腳跟發力來釋放安全栓用力蹬起至伸直；還原時慢慢收下降低負重，直到膝關節成90度時停止動作。

仰臥舉腿

4. 坐姿腿屈伸

坐姿腿屈伸主要鍛鍊股四頭肌力量。身體坐在器械上，彎曲膝關節，腳背放在滾板下面，握住手柄支撐身體向上慢慢抬起雙腳直到雙腿幾乎與地面平行，然後再慢慢反方向還原。

坐姿腿屈伸

5. 跪式腿彎舉

跪式腿彎舉是鍛鍊大腿後側的膕繩肌。能提升屈膝和後伸髖關節的力量，能強化關節的穩定性。做的時候跪姿將一腳後跟放在滾板下方，前臂放在約束板上支撐住身體，然後慢慢向上抬起腿，頂點稍停後再反方向還原。

跪式腿彎舉

6. 羅馬尼亞硬拉

硬拉主要是鍛鍊腰部、臀大肌和膕繩肌，對提升腿的綜合力量非常有用。在整個提拉動作過程中，槓鈴必須貼著小腿上、下落，同時腰腹收緊，肩胛骨微微後收，不要讓腰椎轉動或者肩部前伸，注意防止腰受傷。

羅馬尼亞硬拉

7. 臺階提踵

踏板提踵主要是鍛鍊小腿肌群及跟腱力量。動作是站在臺階或穩定的踏板上，足跟在邊緣外，以較快的速度做提踵踮腳動作，然後緩慢的使足跟落下並下降到臺階邊緣之下。

臺階提踵

8. 負重提踵

負重提踵也是鍛鍊小腿肌群及跟腱力量。動作是手持兩個重啞鈴分別放置於身體兩側，踮起你的腳尖至最高，保持一會後慢慢落下，這樣可以鍛鍊小腿的力量和穩定性。

負重提踵