1、用自由重量的深蹲或者是其變式來開始毫無疑問，深蹲首當其衝。為什麼？深蹲是最具挑戰性的腿部動作，你可以在深蹲中使用最大的重量，它會募集到所有的下半身肌肉，甚至是上半身肌肉和核心肌群，深蹲及其變式被證明是最能夠刺激激素釋放的動作了。

2、做另外的深蹲變式，調整強度和角度大多數有創造力的訓練者會選擇如前蹲這類更加側重大腿前側的動作。把槓鈴從身體後方轉移到前側改變了各個部位的受力。前蹲更加側重股四頭肌，相應地，膕繩肌和臀大肌受力就減少了，這意味著你必須減重。這個動作同樣要求你維持一個更加直立的姿勢，這對你的背部更好，同時可以使得你蹲的更深。

3、加入一個大重量的側重後側鏈的動作羅馬尼亞硬拉是非常好的深蹲後的動作，它是訓練膕繩肌上部和臀大肌的動作，它不像其他的單關節動作，因為你可以真正的加上較大的重量。此外，大多數的膕繩肌練習如腿彎舉都是在膝蓋處彎曲的，而這個動作則是在髖部彎曲的。

4、加入一個單側動作來孤立訓練每一側保加利亞分腿蹲，是一個理想的選擇。把你的後腿放在一個較高的凳子上會迫使你的前側的腿的股四頭肌承受更多的重量，同時也會讓那條腿的臀大肌灼燒。如果你感覺控制平衡很困難，你可以選擇弓箭步。不要覺得這個動作不該上重量，肌電圖顯示分腿蹲對於睪酮的刺激和槓鈴深蹲一樣好。4組，每組10RM。

5、增加容量，獲得泵感你不能光透過器械訓練來練出一副好腿，這也是為什麼腿舉在這份計劃裡的排名不那麼靠前的原因。但是器械對於在訓練課的中後期增加訓練容量來說是非常理想的，此時你的大腿已經疲勞了，無法在維持平衡和嚴格的動作形式了。此外，你可以調整站距來改變側重。腳的位置高一些會額外刺激臀大肌和膕繩肌，而靠下一點則側重股四頭肌。重量下放越深，膕繩肌和臀大肌做功越多。

6、用膕繩肌的單關節訓練來收尾膕繩肌是股四頭肌的對抗肌，所以你一定要確保它們的發展和大腿前側相平衡。腿彎舉，更加側重膕繩肌靠近膝蓋的部分，是羅馬尼亞硬拉的非常好的補充。同時它也是一個泵感動作，在你進入更衣室之前把最後的力氣花在這個動作上。完成3組，最後的一組和腿舉一樣，完成兩個遞減組。

1、用自由重量的深蹲或者是其變式來開始毫無疑問，深蹲首當其衝。為什麼？深蹲是最具挑戰性的腿部動作，你可以在深蹲中使用最大的重量，它會募集到所有的下半身肌肉，甚至是上半身肌肉和核心肌群，深蹲及其變式被證明是最能夠刺激激素釋放的動作了。

2、做另外的深蹲變式，調整強度和角度大多數有創造力的訓練者會選擇如前蹲這類更加側重大腿前側的動作。把槓鈴從身體後方轉移到前側改變了各個部位的受力。前蹲更加側重股四頭肌，相應地，膕繩肌和臀大肌受力就減少了，這意味著你必須減重。這個動作同樣要求你維持一個更加直立的姿勢，這對你的背部更好，同時可以使得你蹲的更深。

3、加入一個大重量的側重後側鏈的動作羅馬尼亞硬拉是非常好的深蹲後的動作，它是訓練膕繩肌上部和臀大肌的動作，它不像其他的單關節動作，因為你可以真正的加上較大的重量。此外，大多數的膕繩肌練習如腿彎舉都是在膝蓋處彎曲的，而這個動作則是在髖部彎曲的。

4、加入一個單側動作來孤立訓練每一側保加利亞分腿蹲，是一個理想的選擇。把你的後腿放在一個較高的凳子上會迫使你的前側的腿的股四頭肌承受更多的重量，同時也會讓那條腿的臀大肌灼燒。如果你感覺控制平衡很困難，你可以選擇弓箭步。不要覺得這個動作不該上重量，肌電圖顯示分腿蹲對於睪酮的刺激和槓鈴深蹲一樣好。4組，每組10RM。

5、增加容量，獲得泵感你不能光透過器械訓練來練出一副好腿，這也是為什麼腿舉在這份計劃裡的排名不那麼靠前的原因。但是器械對於在訓練課的中後期增加訓練容量來說是非常理想的，此時你的大腿已經疲勞了，無法在維持平衡和嚴格的動作形式了。此外，你可以調整站距來改變側重。腳的位置高一些會額外刺激臀大肌和膕繩肌，而靠下一點則側重股四頭肌。重量下放越深，膕繩肌和臀大肌做功越多。

6、用膕繩肌的單關節訓練來收尾膕繩肌是股四頭肌的對抗肌，所以你一定要確保它們的發展和大腿前側相平衡。腿彎舉，更加側重膕繩肌靠近膝蓋的部分，是羅馬尼亞硬拉的非常好的補充。同時它也是一個泵感動作，在你進入更衣室之前把最後的力氣花在這個動作上。完成3組，最後的一組和腿舉一樣，完成兩個遞減組。