仰臥起坐，毀了多少人的腰椎！

普通人千萬不要再做仰臥起坐了！！！

仰臥起坐，對於訓練者要求很高，一般人根本做不好，做不好的後果就是腰椎受損。

單槓懸垂對於腰椎間盤突出有一定效果，但不適用於所有人。

如果是想要訓練腹肌，可以用我們推薦的方法。

如果腰椎受損，請立即就醫，或者找專業的康復教練，不要盲目自救，這可能會延誤病情或者讓問題更嚴重！

只要你去醫院檢查下來腰椎骨骼沒有問題，是可以透過改變運動方法改善腰部損傷的。

仰臥起坐為什麼會傷腰

仰臥起坐其實對於腹肌的鍛鍊效果很小，在做仰臥起坐的時候，只有當你胸椎段脊柱離開地面、腰椎段脊柱還停留在地面這一小段距離是鍛鍊到腹肌的。

之後發力的肌肉就從腹肌變成了你的髂腰肌，髂腰肌包括髂肌和腰大肌、腰小肌，做仰臥起坐需要依靠髂腰肌的收縮來拉起你整個上半身的重量，加上槓杆原理，對於髂腰肌的壓力非常的大，很容易造成髂腰肌的損傷。

而且腰椎的頻繁彎曲也違反了腰椎穩定的生理功能，對腰椎後側的豎脊肌造成損傷。

髂腰肌和豎脊肌如果拉傷或者勞損，就會經常性的腰疼。

如何改善因仰臥起坐帶來的腰損傷

一、停止鍛鍊仰臥起坐，改為卷腹鍛鍊腹肌

首先就是要停止仰臥起坐的鍛鍊，讓腰部的損傷不再加重。

鍛鍊腹部肌肉，卷腹和仰臥舉腿等動作的效果更好，而且不傷害腰椎及腰部肌肉。

卷腹正好是仰臥起坐的前半段，腰椎不離開地面，只靠上半身的弓背擠壓腹直肌，可以有效鍛鍊腹肌還不會對腰部產生額外壓力。

二、拉伸髂腰肌

髂腰肌的損傷經常都是由於髂腰肌過度緊張而導致的薄弱短縮，引起腰部不適。所以只要經常拉伸放鬆髂腰肌，就能立刻緩解腰部的疼痛感。

髂腰肌的拉伸方法：

單膝跪在地板上，前腿彎曲略大於90度，後腿角度為90度；腰背保持挺直；將身體重心慢慢前移，直到感受到腹股溝區域的拉伸感；要恢復髂腰肌的彈性，拉伸保持30-40秒；然後換另一隻腳繼續拉伸。

一般在感受到腰部疼痛的時候，拉伸完髂腰肌可以立刻對症狀有所好轉。經常拉伸髂腰肌可以有效降低你的腰部壓力。

三、提升豎脊肌的力量

豎脊肌是保護我們脊柱穩定的重要腰背部肌肉，只要增強了豎脊肌的力量，我們的腰背部會更健康，也更不容易受傷。

提升豎脊肌力量的動作：

硬拉

最好的背部鍛鍊動作，硬拉時候豎脊肌做等張收縮，符合其生理功能特性，可以強化豎脊肌的力量；硬拉時候要控制重心在腳後跟上，不要出現前傾和踮腳的狀況；槓鈴杆要時刻緊貼身體前側；全程保持背部的挺直，不要有弓背情況出現。

山羊挺身

利用上半身的俯身和挺起，讓豎脊肌保持等張收縮；做山羊挺身要注意幅度，俯身下去不要出現腰椎彎曲的情況；挺身起來的時候到身體呈一個直線即可，不要有腰部過度反弓情況出現；次數不用太多，感受到豎脊肌充血即可。

背部肌肉一週鍛鍊1-2次即可，只要保持規律鍛鍊，豎脊肌會很快得到增強，你的腰部不適也將離你遠去。

總結

錯誤的仰臥起坐對腰部的傷害是很大的，很容易造成腰肌勞損的情況，讓人經常腰疼不適。

要改善這個情況，就要做到：

停止練習仰臥起坐；放鬆過於緊張的髂腰肌；強化薄弱的豎脊肌。

只要按照上文的介紹，做到以上三點，你的腰部損傷肯定能得到緩解甚至治癒你的腰傷。

首先要停止仰臥起坐的動作練習，因為你的腰部疼痛問題很可能是骨盆前傾導致的。

下面分析一下原因:

在做仰臥起坐的時候髖屈過多髂腰肌過分參與還沒有及時拉伸

1.拉伸髂腰肌豎脊肌

2.訓練臀部肌肉(臀橋，蚌式開合)

3.訓練腹肌(先練習腹橫肌，腹內斜肌，腹外斜肌，最後在練腹直肌)

4.對胸椎的肌肉也進行加強(胸部肌肉，背部肌肉)

如果嚴重就避開腰椎段的肌肉訓練從胸椎和髖部的肌群開始訓練，這樣可以分擔腰椎的壓力。