是體能訓練。適合有一定身體素質和運動經歷的，因為強度較高易出現意外，過度肥胖者或心臟病高血壓低血糖等人群不宜進行。此外動作較多，不同的動作也適合不同人群，要區別對待，不要別人練什麼你就練什麼。

HIIT可以是任何形式的訓練，只要能把心率折騰到80-90%的運動都可以。

所以HIIT可以是力量訓練，可以是跑步，可以是操，騎車，橢圓機，

前提是運動時心率一定要高，而且組間休息時間不能長。

HIIT也叫“輕健身”，“輕”是指時間短，效率高。

它沒有時間場地的限制，形式不拘一格，可以是任何形式的運動，

可以同時達到有氧+燃脂+力量的訓練，把健康+增肌+減脂融為一體。

因為心率高，對身體負擔大，所以心臟弱的人不適合。

也不適合天天練HIIT，每週2次足夠了。

而且不要在器械訓練之後做HIIT！

hiit是一種訓練模式，使得普通的有氧強度變高，心率達到80%-90%，這時候氧氣供能就會顯得不足，所以各下一段時間就得從高強度變為中低強度，然後進行輪流交替進行，最後在運動結束後身體還會為了調節這種氧虧現象，從而持續的消耗掉大量能量，維持身體平衡，所以hiit在全球內非常受大眾的喜愛。

hiit嚴格來說是有氧的一種，對於增加肌肉維度與力量作用效果甚微，只能起到防止肌肉流失的作用，而更多的是燃燒脂肪，減少體脂含量，所以不宜將hiit放入力量訓練的行列。

hiit適合於那種對身材改善有所需求的人，和沒有健身時間不夠充裕的人群，以保留肌肉對減脂有需求的人基本都適合，喜歡揮灑汗水和鍛鍊的人。

而hiit卻有很多不適合使用的人和情況，不適合存在心臟方面疾病如心臟病人群，和肺部疾病如哮喘人群，還有代謝問題的人，貧血，體能較差的新手訓練者，體重過大和年齡過大的人，空腹狀態也不宜做hiit，或者已經在減脂嚴格攝入低碳水的人，還有休息不足，感冒疲憊也不宜訓練hiit，最後就是如果健美備賽後期，也是不適合做hiit。

無論是hiit還是普通有氧，都不會讓人一下子瘦下來，都是需要透過堅持下來才會出現效。

HIIT訓練法

HIIT訓練法又叫高強度間歇訓練法，在短時間內可以消耗大量的脂肪和卡路里，這種訓練方式會讓你在20分鐘之內耗盡100%的體力，具體方法是1分鐘不間斷高強度運動，20秒鐘休息。至少6個迴圈。

不要小看這短短20分鐘，運動效率堪比以百米衝刺的速度跑步1小時！就算是經常健身的運動達人，一個回合下來也會氣喘吁吁。

HIIT雖然可以在短時間內取得更好的減脂效果，但是強度太大，倩小狐要提醒大家的是，HIIT訓練法並不適合每個人！

HIIT訓練法對心肺要求比較高，在訓練期間心跳會在極短時間內到達頂峰，大致在最大心率的90%，對於有高血壓、低血壓、心血管疾病以及從來沒有運動過或者年紀偏大的朋友來說是不適用的。

HIIT，也就是高強度間歇運動，它並不是一種具體的運動方法，而是一種運動思路，其運動原則是高強度低間歇，所以從對其的動作組合上來講，只要符合高強度低間歇的原則都可以叫做HIIT，哪怕是單純地以跑步的形式都可以。

所以，它既不屬於力量訓練，也不屬於有氧運動，很多人也會把HIIT叫做混合有氧運動，因為在經典的動作組合當中，一般都會包括幾個力量訓練動作（以複合動作為主，比如深蹲，俯臥撐等），同時也會包括有助於快速提升心率的全身性運動（如開合跳，高抬腿，波比跳等）。

但也正是由於其高強度低間歇的運動形式，需要在動作過程中快速提升心率，並且在心率還沒有完全恢復的時候開始下一個動作，同時強度也比較高，所以難度系統比較低，所以，對於運動基礎薄弱的人群和被醫生告知不能做高強度的人群來講要格外慎重。

但這並不代表著體重基礎大的人群與基礎薄弱的人群不能做這項運動，因為在這裡的強度因素是因人而異的，同樣的一個動作對一些人群來講是高難度，而對於另一部分人群來講是低難度，也就是說，強度是一個主觀因素，所以，只要動作安排合理，對於運動基礎薄弱的人群來講，只要做到自己可以承受的強度就可以。而從動作上來講，也沒有人規定一定要有波比跳，做不到就可以以簡單動作，比如開合跳來代替也是可以的。

所以，對於沒有被醫生告知不能高強度的朋友完全可以嘗試去做HIIT，哪怕是體重基數大的人群。因為它的優勢還是非常地顯著的，比如短時高效，適合運動時間不多的人群，比如可以產生過氧消耗而使得在運動後持續燃脂這一點也非常適合追求減脂效率的人群，比如可以突破平臺期，並且這樣的形式可以有效地提升耐力並最大限度地保證肌肉的不流失。

當然，HIIT還有一個非常大的缺點，也可以說是優點，就是：太累啦，可以說是讓人絕望的累，當然，你如果想要時不時不虐自己一下，來上一組無疑是一個正確的選擇。

接下來，分享一組比較經典的HIIT組合，在運動前需要評估一下自己的能力，然後再去嘗試。

動作一：勾腿跳30秒，休息10秒

背部挺直，核心收緊，雙手置於臀部後方，快速向後勾腿跳躍，每次勾腿時儘量讓腳碰到手，動作過程中保持節奏均勻，身體穩定。

動作二：俯臥撐10次，休息10秒

雙臂位於肩部正下方，雙腿向後伸直併攏，背部挺直，身體呈一條直線，屈肘向下俯身至胸部幾乎接觸地面後，伸直手臂（肘關節不要鎖死）起身還原。注意屈肘向下過程中主動控制速度，不要讓身體自由落下。

動作三：開合跳40秒，休息20秒

自然站立，挺胸收腹，背部挺直，雙臂自然下垂，雙腿向外跳開，同時雙臂向上舉過頭頂，然後雙腿向內跳回，雙臂向下還原，注意雙腳落地時需要緩衝。

動作四：卷腹20次，休息10秒

仰臥，雙腿屈膝併攏，雙腳踩地，上半身貼地，雙手置於耳旁，保持頸部固定不動，腹部發力向上捲起至動作頂點稍停後還原，注意動作過程中雙臂不要參與發力，只是跟隨身體移動。

動作五：波比跳12次，休息45秒

雙腳微微開啟站立，俯身下蹲，雙臂比肩略寬支撐身體，然後雙腿向後跳躍伸直，再屈肘向下俯身至胸部幾乎接觸地面後伸直手臂，雙腿向內跳躍收回，同時起身並向上跳起，雙腳落地時再次俯身下蹲，動作過程中保持動作連貫，各個環節之前沒有停頓。

動作六：深蹲15次，休息20秒

雙腳開啟與肩同寬站立，核心收緊，腰背挺直，雙臂下垂，臀部向後移屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身還原，注意全程保持腰背挺直，膝蓋與腳尖方向一致。

動作七：登山跑30秒，休息20秒

俯身，雙臂位於肩部正下方，背部挺直，雙腿向後伸直，然後雙腿快速向前交替提膝，動作過程中儘量保持身體穩定不要左右晃動。

動作八：高抬腿40秒

雙腳微微開啟站立，背部挺直，核心收緊，雙腿交替向前提膝抬腿，每次抬腿至大腿與地面平行或者稍高，保持動作連貫，雙臂隨著雙腿動作自然前後擺動。

在以上的8個動作當中，可以以每一個動作的參考時間來迴圈進行2組之後，再配合1分鐘的放鬆與拉伸，總體時間下來在15分鐘左右。也可以以TABATA的形式，每個動作20秒，動作間休息10秒，總體時間4分鐘的形式來做。具體要根據自己的能力與時間等因素來具體安排。

如果在動作結束以後會絕望到生無可戀，那麼說明你在動作過程中用盡了全力，如果你感覺比較輕鬆無壓力，那麼就一定是簡單地完成動作而已，至於是以什麼樣的狀態完成也問問自己就會知道答案。

HIIT當然不是力量訓練了。

先不細究概念，就用大白話說，HIIT的目的就是幫助你減脂的，在短時間內消耗大量的熱量。

力量訓練，是為了提高你的最大力量的。

自然不是一回事，或者再這樣說吧，經過訓練，你可以連續做HIIT至少2分鐘。

但是力量訓練，如果這個動作你能一次做超過10次，那就很難被稱為力量訓練了。這和你的個人力量提升無關，你原來只能舉動120公斤的時候，舉100公斤算力量訓練，但是現在你可以舉200公斤了，100公斤就不算力量訓練了。