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1 # 陽光體育
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2 # 健身大喇叭
那首先回答一下你的這個問題，其中220斤不太推薦你採用跳繩的這個訓練。那具體什麼原因呢？我們接下來分享一下。
首先你的體重過大，你在做這些跳躍類的動作，他對你的膝關節的衝擊力會非常大。不單單是跳繩，你像跑步之類的動作也是對你的膝關節壓力非常大，這樣時間長了之後你可能還沒有把體重減下去，到最後膝蓋出問題了。另外一個就是你現在體重比較大，你在做這些跳繩或者是一些跳躍類的動作，你的小腿發力會非常的多，很容易就把腿部的肌肉練的比較發達，而且剛開始你的肌肉耐力比較差，可能無法完成一個比較有效的訓練。所以說，跳繩這個動作還是不太適合你現階段去做。你可以先採用一些其他的運動方式，把你的體重先降到150 160之後，然後再去採用一些跳的一些動作，這樣來說會安全性更高一些。一般來說我們在進行有氧訓練的時候，通常的時間會在30分鐘到一個小時。
但是如果像在新手訓練的時候，這個是要根據自身身體情況的體能支撐來看。那你剛開始練，如果讓你連續跳半個小時後，你肯定腿困的不行。而且跳繩它相對來說強度也會比較大。如果你非要跳，你先跳個幾十下，看一下自己的體力啊，但是我個人還是不太推薦你採用這個方法。
接下來我再給你推薦一些，你現階段來說效果比較好的一些方法。像你現在體重基數比較大，而在這個階段比較重要的一個也是，你飲食需要有一個比較好的控制。飲食調整好了之後，你的體重也是下降的會比較快。在飲食這一塊，你現在首先把你的飲食內容一定要放的比較清淡，油膩的東西要少吃，而且碳水化合物的攝入量也就是主食的，攝入要控制一下，可以夾雜一些粗雜糧搭配著吃。同時加上適量的蛋白質和適量的蔬菜這是最基礎的一些步驟。
同時在選擇一些運動的時候，不要採用一些運動幅度太大的動作，儘量的選擇一些比較舒緩的動作，這樣能夠減少你的關節壓力。那你現在可以進行一些在跑步機上走，或者是去室外去走路，然後過一段時間可以採用快走的這個動作。條件允許的話也可以加上一些器械訓練，固定器械的訓練來說也安全係數更高。
你現在每週保證三次的一個訓練，不管你是練什麼練器械也好，還是練一些有氧訓練也好，你保證三次的訓練，每次訓練時間保持在45分鐘以上。你如果覺得時間太長，你可以把你的強度放小一些，然後一點一點再增加強度。這些跑跳類的動作，現階段還是最好不要去做啊，要不然對身體的傷害還是比較大的。
也可以進行跳繩，不過你要雙腳跳。這樣可以減少跳繩時對膝關節與踝關節的壓力，減少損傷的風險。不管進行什麼運動，要想達到健身與減脂的效果，都需要有一定的強度與時間要求的。一般要求心率每分鐘120次以上，保持30分鐘以上。做運動大致分三步驟：1.準備活動；2.運動部分；3.拉伸放鬆。就以跳繩為例，今天的總計劃是要跳1000次，我們可以分成10組，每組100次，組間休息2分鐘.準備部分：可以跳300次或者選擇慢跑；運動部分：10組，每組100次，組間休息2分鐘；拉伸放鬆：壓腿，體前屈。以上是個簡單的計劃，希望對你有幫助。