維生素A作用：具有抗氧化、防衰老和保護心腦血管的作用，維持正常視力，預防夜盲症和乾眼病。攝入不足的壞處：面板乾燥、有呼吸道感染跡象，眼睛乾燥、畏光、多淚、視物模糊等症狀。這些食物含量豐富：動物肝臟、魚肝油、奶製品、蛋、魚卵、胡蘿蔔、菠菜、豌豆苗、青椒、紅薯等。貼心提示：電腦操作員、寫作人、駕駛員等用眼多的人員應適量多服用維生素A。服用長效避孕藥的女性應減少攝入維生素A。維生素A在體內不易排洩，過量服用容易導致積聚，引起維生素A中毒，哺乳期和孕期的婦女要謹慎服用。維生素B1作用：參與神經傳導、能量代謝，提高機體活力。攝入不足的壞處：長時間消化不良、手腳發麻、多發性神經炎和腳氣病等。這些食物含量豐富：粗糧、雜糧、穀物、堅果和豆類以及瘦肉和動物內臟。貼心提示：儘管穀物裡含有大量的維生素B1，但是其主要存在於胚芽、米糠和麩皮中，精細加工容易被破壞，所以多吃粗糧最好。維生素B2作用：參與體內許多代謝和能量生產過程，對維護面板黏膜、肌肉和神經系統的功能有重要作用。攝入不足的壞處：口臭、失眠、頭痛、精神倦怠、面板和頭髮出油、頭皮屑增加。這些食物含量豐富：肉、蛋、奶、魚類等。貼心提示：維生素B2的天敵是紫外線、水、鹼性物質、磺胺類藥物和酒精；服用避孕藥、孕期和哺乳期的女性應大量補充維生素B2，長期處在精神緊張、壓力大環境的人，應當增加用量。維生素B6作用：維持免疫功能，防止器官衰老。攝入不足的壞處：肌肉痙攣、外傷不癒合、孕婦出現過度的噁心、嘔吐。這些食物含量豐富：動物類食物如牛肉、雞肉、魚肉和動物內臟等，全穀物食物如燕麥、小麥麩、麥芽等，豆類如豌豆、大豆等，堅果類如花生、胡桃等。貼心提示：服用抗結核藥物、雌激素避孕藥的人、長期在高溫環境工作和電離輻射的人應該增加維生素B6的攝入量。維生素B12作用：防貧血，提高血液攜氧能力，增強記憶力。攝入不足的壞處：面板蒼白、貧血、毛髮稀少、食慾不振、嘔吐、腹瀉。這些食物含量豐富：動物類食物。貼心提示：只有動物類食物含有維生素B12，所以純素食者最容易缺乏維生素B12，容易被鹼和Sunny破壞。 維生素C作用：促進傷口癒合、抗疲勞並提高抵抗力。攝入不足的壞處：齒齦紫腫且容易出血、眼膜、面板易出血、傷口不易癒合，不能適應外界環境變化，容易感冒。這些食物含量豐富：新鮮蔬菜如青菜、韭菜、菠菜、辣椒等，新鮮水果如橙子、紅棗、山楂、獼猴桃等。貼心提示：人工合成的維生素補充劑，效果不如從天然食物中攝取的維生素C。長期大量服用人工合成的維生素補充劑，會在體內產生大量的草酸，有導致腎結石的潛在危險。長期服用富含天然維生素的食物則不會中毒。維生素D作用：調節人體內的鈣平衡，促進鈣和磷的吸收代謝，保持骨骼健康。攝入不足的壞處：多汗、兒童軟骨症、成人患骨質軟化症。這些食物含量豐富：魚肝油、含油脂的魚類如三文魚、沙丁魚等，以及全脂牛奶、人造奶油、蛋等。貼心提示：日光浴是促進維生素D在體內合成的重要途徑，在日常膳食條件下，只要經常接觸Sunny，一般不會產生維生素D缺乏症。維生素E作用：抗氧化作用，延緩衰老、保護心腦血管。攝入不足的壞處：四肢乏力，易出汗、面板乾燥，頭髮分叉，痛經。這些食物含量豐富：食用油如麥胚油、玉米油、花生油、芝麻油，豆類，粗糧等。貼心提示：服用避孕藥的婦女和懷孕、哺乳、更年期的婦女應適當增加維生素E的攝取。 維生素K作用：止血、維持正常的凝血功能。攝入不足的壞處：凝血功能不正常，導致鼻出血、尿血、面板黏膜淤血、胃出血等。這些食物含量豐富：綠色蔬菜、動物肝臟和穀類。貼心提示：有出血傾向的人應該及時補充維生素K；外科手術以及外傷後應適當補充；過量服用傷害肝臟。
維生素A作用：具有抗氧化、防衰老和保護心腦血管的作用，維持正常視力，預防夜盲症和乾眼病。攝入不足的壞處：面板乾燥、有呼吸道感染跡象，眼睛乾燥、畏光、多淚、視物模糊等症狀。這些食物含量豐富：動物肝臟、魚肝油、奶製品、蛋、魚卵、胡蘿蔔、菠菜、豌豆苗、青椒、紅薯等。貼心提示：電腦操作員、寫作人、駕駛員等用眼多的人員應適量多服用維生素A。服用長效避孕藥的女性應減少攝入維生素A。維生素A在體內不易排洩，過量服用容易導致積聚，引起維生素A中毒，哺乳期和孕期的婦女要謹慎服用。維生素B1作用：參與神經傳導、能量代謝，提高機體活力。攝入不足的壞處：長時間消化不良、手腳發麻、多發性神經炎和腳氣病等。這些食物含量豐富：粗糧、雜糧、穀物、堅果和豆類以及瘦肉和動物內臟。貼心提示：儘管穀物裡含有大量的維生素B1，但是其主要存在於胚芽、米糠和麩皮中，精細加工容易被破壞，所以多吃粗糧最好。維生素B2作用：參與體內許多代謝和能量生產過程，對維護面板黏膜、肌肉和神經系統的功能有重要作用。攝入不足的壞處：口臭、失眠、頭痛、精神倦怠、面板和頭髮出油、頭皮屑增加。這些食物含量豐富：肉、蛋、奶、魚類等。貼心提示：維生素B2的天敵是紫外線、水、鹼性物質、磺胺類藥物和酒精；服用避孕藥、孕期和哺乳期的女性應大量補充維生素B2，長期處在精神緊張、壓力大環境的人，應當增加用量。維生素B6作用：維持免疫功能，防止器官衰老。攝入不足的壞處：肌肉痙攣、外傷不癒合、孕婦出現過度的噁心、嘔吐。這些食物含量豐富：動物類食物如牛肉、雞肉、魚肉和動物內臟等，全穀物食物如燕麥、小麥麩、麥芽等，豆類如豌豆、大豆等，堅果類如花生、胡桃等。貼心提示：服用抗結核藥物、雌激素避孕藥的人、長期在高溫環境工作和電離輻射的人應該增加維生素B6的攝入量。維生素B12作用：防貧血，提高血液攜氧能力，增強記憶力。攝入不足的壞處：面板蒼白、貧血、毛髮稀少、食慾不振、嘔吐、腹瀉。這些食物含量豐富：動物類食物。貼心提示：只有動物類食物含有維生素B12，所以純素食者最容易缺乏維生素B12，容易被鹼和Sunny破壞。 維生素C作用：促進傷口癒合、抗疲勞並提高抵抗力。攝入不足的壞處：齒齦紫腫且容易出血、眼膜、面板易出血、傷口不易癒合，不能適應外界環境變化，容易感冒。這些食物含量豐富：新鮮蔬菜如青菜、韭菜、菠菜、辣椒等，新鮮水果如橙子、紅棗、山楂、獼猴桃等。貼心提示：人工合成的維生素補充劑，效果不如從天然食物中攝取的維生素C。長期大量服用人工合成的維生素補充劑，會在體內產生大量的草酸，有導致腎結石的潛在危險。長期服用富含天然維生素的食物則不會中毒。維生素D作用：調節人體內的鈣平衡，促進鈣和磷的吸收代謝，保持骨骼健康。攝入不足的壞處：多汗、兒童軟骨症、成人患骨質軟化症。這些食物含量豐富：魚肝油、含油脂的魚類如三文魚、沙丁魚等，以及全脂牛奶、人造奶油、蛋等。貼心提示：日光浴是促進維生素D在體內合成的重要途徑，在日常膳食條件下，只要經常接觸Sunny，一般不會產生維生素D缺乏症。維生素E作用：抗氧化作用，延緩衰老、保護心腦血管。攝入不足的壞處：四肢乏力，易出汗、面板乾燥，頭髮分叉，痛經。這些食物含量豐富：食用油如麥胚油、玉米油、花生油、芝麻油，豆類，粗糧等。貼心提示：服用避孕藥的婦女和懷孕、哺乳、更年期的婦女應適當增加維生素E的攝取。 維生素K作用：止血、維持正常的凝血功能。攝入不足的壞處：凝血功能不正常，導致鼻出血、尿血、面板黏膜淤血、胃出血等。這些食物含量豐富：綠色蔬菜、動物肝臟和穀類。貼心提示：有出血傾向的人應該及時補充維生素K；外科手術以及外傷後應適當補充；過量服用傷害肝臟。