項低血糖指數膳食設計的研究中發現，用澱粉豆替代其它低血糖指數食品，更有利於降低糖化血紅蛋白的水平。還有11項高纖維膳食的研究也顯示，用澱粉豆替代其它高纖維食品，能更好地降低空腹血糖和糖化血紅蛋白。

什麼是澱粉豆？

所謂澱粉豆，也叫做主食豆，在中國叫作雜豆。

大豆包括黃大豆、黑大豆、青大豆等，其澱粉少，含油脂，蛋白質高，可以用來做豆腐、豆漿等。

而雜豆不含油脂，澱粉含量達到60%左右，只能用來做豆沙、粉絲、粉皮，或者用來煮飯煮粥。雜豆包括各種顏色、各種花紋的芸豆、腰豆、紅小豆、綠豆、幹蠶豆、幹豌豆等。

吃雜豆有什麼好處？

大量研究發現，同樣的熱量，或者同樣的澱粉含量，如果把一部分大米換成澱粉豆，煮出來的豆飯、豆粥明顯更“頂飽”，讓人提前達到飽足狀態，不會攝入過量，而且直到下一餐之前都保持平穩的血糖和飽感，自然而然地避免了下一餐用餐時狼吞虎嚥，攝入太多能量。

這樣也有利於幫助人體維持一個比較平穩的血糖水平，還能防止長胖。用澱粉豆來替代那些高脂肪高精白澱粉的食物，對預防肥胖、控制肥胖相關的各種慢性疾病，比如，糖尿病、高血壓和心腦血管疾病都很有幫助。

常吃澱粉豆，將會帶來意想不到的各種好處！！！

近年來，歐美國家的營養研究人員對澱粉豆食物的評價一路走高。對大量流行病學調查和營養干預研究進行的彙總分析確認，澱粉豆的健康益處包括以下方面：

1 有效提升飽腹感。

在攝入同樣卡路里水平的情況下，澱粉豆類所帶來的飽感明顯高於大米白麵。這對於減肥的人來說真是個好訊息。

2 預防肥胖。

適當用澱粉豆類來替代一部分白米白麵用在主食中，能預防飲食過量和發胖。

3 預防糖尿病。

澱粉豆類的血糖指數（GI）特別低，只有白米飯白饅頭GI值的一半都不到。吃了之後血糖上升極為緩慢，特別適合糖尿病患者。經常吃各種豆類的人，糖尿病風險下降。

4 控制餐後血糖。

即便是混合一部分雜豆的豆米飯，也能明顯降低餐後血糖波動。這不僅對糖尿病患者很要緊，對於經常長痘痘而需要控制餐後血糖的年輕人，對多囊卵巢綜合徵患者，對妊娠糖尿病患者，對需要減肥的人，對需要控制甘油三酯水平的人，都非常有意義。

此外，餐後血糖平穩，則餐後不容易睏倦，餐前不會低血糖，精力也更持久。

5 降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL-c）。

很多人即便素食也很難降低這個低密度脂蛋白膽固醇，而這個指標和心血管疾病風險有密切關係。干預研究的彙總分析發現在主食中增加澱粉豆類能夠幫助降低LDL-c，成本低而簡便易行。

6 控制血壓。

干預研究的彙總分析發現，在主食中增加澱粉豆類能夠幫助降低血壓。澱粉豆類特別富含鉀，鎂元素也很高。特別令人開心的是，澱粉豆類還富含葉酸和其他多種B族維生素，而葉酸是H型高血壓患者（高血壓同時伴有高同半胱氨酸血癥）必須補充的維生素。

7 降低全因死亡風險。

流行病學調查表明攝入澱粉豆類能降低全因死亡率，換句話說，也就是有利於長壽。

8 增加營養素攝入量。

澱粉豆類的蛋白質含量是大米的3倍，各種B族維生素含量都是大米的好幾倍，鉀和膳食纖維是十幾倍。

怎麼樣？這麼好的澱粉豆類，已經讓你心動了麼？趕緊吃起來吧。紅小豆、綠豆、紅芸豆、花芸豆、白芸豆、眉豆、紅腰豆、幹豌豆、幹蠶豆、鷹嘴豆、小扁豆、羽扇豆......那麼多種澱粉豆，喜歡吃哪個就吃哪個好了。每天一兩就能有效果啦。

所謂澱粉豆，指的就是除了黃豆、青豆、黑豆之外的些雜豆，比如綠豆、紅豆、扁豆等等。它們的澱粉含量高，營養價值更接近於主食，但是它們的營養又遠遠高於普通的米麵，非常值得推薦。

高血壓的人應該經常吃

給高血壓患者補充鉀可以減少降壓藥的用量，補鉀還可以使腦卒中的風險降低24%。高血壓患者應該以每天攝入3600毫克的鉀為目標。但高鉀飲食並不容易做到，各種雜豆的鉀含量都非常高，比如綠豆，每100克綠豆含鉀787毫克，每100克紅豆含鉀860毫克，帶皮的芸豆則達到了1215毫克。如果每天能吃到100克的各種雜豆，100克雜豆大概也就是每日主食量的1/3，就可以達到1000毫克左右的鉀，還是非常可觀的。

糖尿病的人應該經常吃

各種雜豆的血糖生成指數很低，這個對於糖尿病人來說意義重大。較低的GI可以減緩血糖生成的速度，平穩餐後血糖。當血糖生成指數在55以下時， 可認為該食物為低GI食物； 當血糖生成指數在55～70之間時，該食物為中等GI食物；當血糖生成指數在70以上時，該食物為高GI食物。綠豆GI26，扁豆GI34，而米飯的GI是82，饅頭88.1，而且雜豆類的食物跟其他食物一同食用可以降低其他食物的GI，這是不是很棒~！

肥胖的人應該經常吃

雜豆的能量比起其他主食要略低一些，但這不是我們要推薦給減肥的人群食用它的主要原因，最主要的原因是它富含膳食纖維，所以一餐的飽腹感要強，對於正在減肥中的人來說既要少攝入能量又要保持一定的飽腹感，這個更為重要。每100克的白扁豆的膳食纖維含量是否12.4克，每天如何吃100克的白扁豆就能達到我們全天膳食纖維推薦攝入量的一半，對於增加飽腹感，預防便秘都是絕對有好處的！

但是，痛風人群要少吃

比起其他的主食，雜豆的嘌呤含量確實要高一些，如果尿酸高或者已經是痛風的患者就要少攝入雜豆了！

食物沒有對錯，問題是你有沒有吃對！

作者：劉松麗，首創《習慣減肥法》，幫助近千人改變飲食習慣，養成健康減肥好習慣。國家二級公共營養師，大連市營養學會理事。大連職業技術學院營養專業特聘講師，營養培訓講師，健康管理師培訓講師，主講《公共營養師培訓教材》、《健康管理師培訓教材》；自主開發《實用快速配餐技術》、《食品標籤的秘密》、《習慣減肥集中營》等課程。

豆類在古代被稱為“菽”，是最常被人們忽略的一類主食。現代營養學認為能夠作為主食的豆類主要包括紅豆、芸豆、綠豆、鷹嘴豆等澱粉豆類，黃大豆和黑大豆由於蛋白質含量很高則沒有被分在主食的行列中。

在所有的主食中，澱粉豆類的血糖曲線的峰值最低，整條曲線也最為平緩，因此它們最適合那些需要調控血糖的人群食用。同時，澱粉豆類的顏色豐富多彩，這些色彩更賦予了它們很多奇特的功效——比如紅豆祛溼、綠豆解暑，這些健康作用大多都來自於豆類種皮中的色素類物質。

除了豐富的保健成分，豆類中也含有不少“抗營養因子”，有一些人會對這些因子產生不適的症狀——比如胃痛、脹氣等等，因此豆類最好與其它主食搭配食用。如果您吃這些豆子感到不適，那還是少吃為好。

所謂澱粉豆，也叫做主食豆，在中國叫作雜豆。所謂“雜”，是和“正宗”的大豆相區別。大豆包括黃大豆、黑大豆、青大豆等，其澱粉少，含有脂肪，蛋白質高，可用於制豆羹、豆奶等；而雜大豆不含脂肪，澱粉含量達到約60%，只能用他做豆沙、粉條、粉皮、或用來煮米飯和粥。雜豆包括芸豆、紅小豆、綠豆、幹蠶豆、幹豌豆等。

豆類如豆類豆的益處，總結了41項豆類和血糖研究，發現在11項研究中，澱粉大豆飲食降低空腹血糖和胰島素水平，表明它有效地增加胰島素敏感性。

1、有效的控制血糖

在19項低血糖指數飲食設計研究中，澱粉豆比其他低血糖指數食物更有助於降低糖化血紅蛋白水平。其他11項關於高纖維飲食的研究也表明，澱粉豆透過取代其他高纖維食物可以更好地降低空腹血糖和糖化血紅蛋白。

2、有效的控制血壓

近年來的彙總研究還表明，澱粉豆在控制血壓和降低低密度脂蛋白膽固醇水平方面是有效的，這可能與它們的高鉀和鎂含量、葉酸和膳食纖維含量有關。在中國，成人高血壓的發病率高達25%，血脂異常的人數超過1億。豆科植物的良好使用可能是預防和控制相關疾病的重要飲食措施。

3、幫組預防多種的慢性疾病

2014年發表於美國《肥胖綜述》雜誌上的一篇文章，討論了豆類食物對肥胖和肥胖相關疾病的作用。豆類是一種價效比特別高的食物——高蛋白、高纖維、低脂肪，並且低收入者也負擔得起。它們可以混合在主食裡，用它們來替代那些高脂肪高精白澱粉的食物，對預防肥胖、控制肥胖相關的各種慢性疾病，比如糖尿病和心腦血管疾病都很有幫助。

4、預防肥胖

更讓年輕人動心的是，澱粉豆類對提升飽腹感、預防肥胖有很好的作用。美國臨床營養學雜誌2016年發表的一項彙總研究，綜合了21項相關研究的結果，發現無論是減肥餐還是非減肥餐，只要餐中加入了較多澱粉豆類，和同樣熱量值、不含澱粉豆類的餐食相比，降低體重的效果都更好。而且還有6項研究確認，餐中加入澱粉豆類，會更有利於降低體脂含量。

食物飽腹感研究發現，同樣的熱量，或者同樣的澱粉含量，如果把一部分大米換成澱粉豆，煮出來的豆飯、豆粥明顯更“頂飽”，讓人提前達到飽足狀態，不會攝入過量，而且直到下一餐之前都保持平穩的血糖和飽感，自然而然地避免了下一餐用餐時狼吞虎嚥，飢不擇食。