性感的川字腰線是每個女性的追求，想要完美的腰線，那麼就要減腰腹兩側的贅肉，讓你的腰還原本應該有的纖細、性感。

這套動作專門攻克腰腹兩側的贅肉，長期堅持，不管是多頑固的腹部脂肪都能減，同時還能練出清晰的馬甲線哦~

每個動作4-5組，每組堅持30秒，或者完成12-15次。一起來看看~

動作一、

注意事項：手肘支撐在墊子上，上半身往後躺但不接觸地面，下巴微收。雙腿伸直並抬離地面，做交替抬腿運動。運動過程中，雙腿始終抬離地面，腹部始終收緊。

動作二

注意事項：平板支撐在墊子上，呼氣的時候，一側腿抬離地面，膝蓋向同側手臂靠攏，吸氣還原。呼氣抬離另一側腿。重複動作即可。注意不要塌腰，不要撅臀，整個身體成一條直線。

動作三

注意事項：雙腳分開，腳後跟離臀部約一個拳頭的距離。雙手放在耳朵兩側。呼氣，上背抬離地面，同時一側手觸碰對側的膝蓋，吸氣還原。呼氣，換另一側手。重複動作。

動作四

注意事項：雙手放在耳朵兩側，手肘往兩邊開啟。動作過程中，上背部始終抬離地面。胸椎扭轉帶動手肘與對側膝蓋相互靠近，如圖所示。

動作五

注意事項：雙腳分開，腳後跟離臀部約一個拳頭距離。手臂伸直，放在身體兩側。先將上背抬離地面，在保持呼吸均勻的情況下，身體側屈帶動手掌觸碰同側腳踝，如圖所示。

動作六

注意事項：臀部支撐於墊子，雙腿離開地面，上半身微微後仰，讓腹部有緊張感。保持呼吸均勻的情況下，胸椎兩邊扭轉，帶動手掌往身體兩邊扭轉。

動作七

注意事項：手臂伸直放在身體兩側以穩定身體，雙腿儘量保持伸直且垂直於地面。呼氣，腹部收緊，臀部離開地面，腳尖往天花板方向頂，吸氣下放。重複動作。

這就是專門減腰腹兩側贅肉的動作哦，可以天天練習，或者隔天練習。堅持一個月，腰越來越細，馬甲線越來越明顯哦~

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瘦小腿的方法?

堅持拉伸按摩+有氧運動

跑步要注意腳部的姿勢，跑步要腳跟先著地，再過渡到腳掌。

腿部用力可以看到肌肉線條或觸控堅硬就是肌肉型腿。

要改變肌肉型腿，首屈一指 就要多按摩，然後減少脂肪！

接下來就是用有效的運動來消滅脂肪，所有的燃脂運動都能減少脂肪。

比較後，在改善肌肉型腿的時候，不要忘了它是怎麼形成的。

因此，一方面要在運動後充分放鬆肌肉

另一方面，也要維持一定的運動習慣，以免脂肪“乘虛而入”

動作一、

堅持20-30秒。每條腿拉伸2組，組間休息15-20秒。

注意事項：腳尖繃直，腿部畫圈，堅持住，可以逐漸加長時間，加重小腿刺激，控制呼吸節奏，不要憋氣。

動作二、

堅持20-30秒。每條腿拉伸2組，組間休息15-20秒。

注意事項：腳尖繃直，小腿向前踢，堅持住，可以逐漸加長時間，加重小腿刺激，控制呼吸節奏，不要憋氣。

動作三、

堅持20-30秒。每條腿拉伸2組，組間休息15-20秒。

注意事項：腳尖繃直，腿部向前拉伸，不要貼到下面的腿部，堅持住，可以逐漸加長時間，加重小腿刺激，控制呼吸節奏，不要憋氣。

動作四、

堅持20-30秒。每條腿拉伸2組，組間休息15-20秒。

注意事項：拉伸小腿肌肉，讓小腿肌肉變纖長。注意腿部要伸直，勾腳尖。

動作五、

堅持20-30秒。做2組，組間休息15-20秒。

注意事項：動態拉伸小腿肌肉，恢復小腿肌肉彈性。兩腿併攏並伸直，兩腿與地面垂直。做蹦腳尖、勾腳尖運動。

想要見證效果一定要堅持住哦，每天睡前堅持10分鐘或者早起時或者空閒時間，總之每天都要堅持拉伸訓練哦。每天練習1-2次，長期堅持，小腿肯定會變細的。

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每個動作4-5組，每組堅持30秒，或者完成12-15次。一起來看看~

動作一、

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動作二

注意事項：平板支撐在墊子上，呼氣的時候，一側腿抬離地面，膝蓋向同側手臂靠攏，吸氣還原。呼氣抬離另一側腿。重複動作即可。注意不要塌腰，不要撅臀，整個身體成一條直線。

動作三

注意事項：雙腳分開，腳後跟離臀部約一個拳頭的距離。雙手放在耳朵兩側。呼氣，上背抬離地面，同時一側手觸碰對側的膝蓋，吸氣還原。呼氣，換另一側手。重複動作。

動作四

注意事項：雙手放在耳朵兩側，手肘往兩邊開啟。動作過程中，上背部始終抬離地面。胸椎扭轉帶動手肘與對側膝蓋相互靠近，如圖所示。

動作五

注意事項：雙腳分開，腳後跟離臀部約一個拳頭距離。手臂伸直，放在身體兩側。先將上背抬離地面，在保持呼吸均勻的情況下，身體側屈帶動手掌觸碰同側腳踝，如圖所示。

動作六

注意事項：臀部支撐於墊子，雙腿離開地面，上半身微微後仰，讓腹部有緊張感。保持呼吸均勻的情況下，胸椎兩邊扭轉，帶動手掌往身體兩邊扭轉。

動作七

注意事項：手臂伸直放在身體兩側以穩定身體，雙腿儘量保持伸直且垂直於地面。呼氣，腹部收緊，臀部離開地面，腳尖往天花板方向頂，吸氣下放。重複動作。

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接下來就是用有效的運動來消滅脂肪，所有的燃脂運動都能減少脂肪。

比較後，在改善肌肉型腿的時候，不要忘了它是怎麼形成的。

因此，一方面要在運動後充分放鬆肌肉

另一方面，也要維持一定的運動習慣，以免脂肪“乘虛而入”

動作一、

堅持20-30秒。每條腿拉伸2組，組間休息15-20秒。

注意事項：腳尖繃直，腿部畫圈，堅持住，可以逐漸加長時間，加重小腿刺激，控制呼吸節奏，不要憋氣。

動作二、

堅持20-30秒。每條腿拉伸2組，組間休息15-20秒。

注意事項：腳尖繃直，小腿向前踢，堅持住，可以逐漸加長時間，加重小腿刺激，控制呼吸節奏，不要憋氣。

動作三、

堅持20-30秒。每條腿拉伸2組，組間休息15-20秒。

注意事項：腳尖繃直，腿部向前拉伸，不要貼到下面的腿部，堅持住，可以逐漸加長時間，加重小腿刺激，控制呼吸節奏，不要憋氣。

動作四、

堅持20-30秒。每條腿拉伸2組，組間休息15-20秒。

注意事項：拉伸小腿肌肉，讓小腿肌肉變纖長。注意腿部要伸直，勾腳尖。

動作五、

堅持20-30秒。做2組，組間休息15-20秒。

注意事項：動態拉伸小腿肌肉，恢復小腿肌肉彈性。兩腿併攏並伸直，兩腿與地面垂直。做蹦腳尖、勾腳尖運動。

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