多做力量訓練，加強手臂肌肉，手臂肌肉可以有效保護骨頭。可以買一副啞鈴，每天練4到6個動作，每個動作4到6組。主要動作有前平舉，側平舉，坐姿推肩，二頭彎舉，坐姿划船，俯身飛鳥，坐姿臂屈伸等動作。增加肌肉要大重量少次數。

很多健身的小夥伴，為了表示自己強壯，經典的動作就是伸出手臂，肘關節彎曲，讓人看看自己的大臂。很多健身老手也愛問別人的臂圍是多少，常常為自己的臂圍大而沾沾自喜。可見，手臂在健身訓練中受到的關注度是很高的。下面我們就來聊聊怎樣鍛鍊好手臂。

一、瞭解手臂的肌肉組成（圖1）

我們把手臂分為大臂和小臂，大臂主要由：肱二頭肌、肱三頭肌、肱肌、喙肱肌組成，小臂主要由：肘肌、肱橈肌、橈側腕屈肌、尺側腕屈肌、旋前圓肌、尺側腕伸肌、橈側腕長伸肌、橈側腕短伸肌等組成。

二、手臂訓練的高效方法。

1、站姿槓鈴彎舉（圖2）

主要鍛鍊肌肉：大臂前側肌肉（肱二頭肌、肱肌）。

動作要領：雙腿自然分開與肩同寬，挺胸收腹，選擇合適重量的槓鈴，雙手握住槓鈴。手臂前側肌肉發力，大臂不動肘關節彎曲，將槓鈴舉起，直到大臂與小臂夾角小於45度為止，然後緩緩還原。

速度：用2秒上舉，到最高處後停2秒，用2秒下落。控制好速度，不要借用慣性。

呼吸：向上舉時呼氣，向下落時吸氣。

次數與組數：12-15RM（RM:練習者在某個負重重量下，做某個練習動作連續做的最高重複次數）一組，做2-4組，組間休息1分鐘。

2、啞鈴錘式彎舉（圖3）

主要鍛鍊肌肉：大臂前側肌肉（肱二頭肌、肱肌）。

動作要領：雙腿自然分開與肩同寬，挺胸收腹，選擇合適的啞鈴，雙手掌心相對，握住啞鈴。手臂前側肌肉發力，大臂不動肘關節彎曲，將啞鈴舉起，直到大臂與小臂夾角小於45度為止，然後緩緩還原。

速度：用2秒上舉，到最高處後停2秒，用2秒下落。控制好速度，不要借用慣性。

呼吸：向上舉時呼氣，向下落時吸氣。

次數與組數：12-15RM一組，做2-4組，組間休息1分鐘。

3、坐姿啞鈴單臂彎舉（圖4）

主要鍛鍊肌肉：大臂前側肌肉（肱二頭肌、肱肌）。

動作要領：坐在健身凳上，雙腿分開，選擇合適的啞鈴，一隻手握住啞鈴，手肘放在大腿內側。手臂前側肌肉發力，大臂不動肘關節彎曲，將啞鈴舉起，直到大臂與小臂夾角小於45度為止，緩緩還原。然後換另一邊手臂做。

速度：用2秒上舉，到最高處後停2秒，用2秒下落。控制好速度，不要借用慣性。

呼吸：向上舉時呼氣，向下落時吸氣。

次數與組數：左右手臂各做12-15RM一組，做2-4組，組間休息1分鐘。

4. 啞鈴體後屈伸（圖5）

主要鍛鍊肌肉：大臂後側肌肉（肱三頭肌）。

動作要領：雙腿自然分開坐在凳子上，挺胸收腹，雙手放在頭兩側，肘關節彎曲呈90度，手肘朝前，雙手用虎口握著啞鈴上端。手臂後側肌肉發力，將啞鈴向上舉起，直到手臂伸直，然後緩緩還原。

動作速度：用2秒上舉，到最高處後停2秒，用2秒下落。控制好速度，不要借用慣性。

呼吸：向上舉時呼氣，向下落時吸氣。

次數與組數：12-15RM一組，做2-4組，組間休息1分鐘。

5、繩索夾肘下壓（圖6）

主要鍛鍊肌肉：大臂後側肌肉（肱三頭肌）。

動作要領：兩腿分開自然站立，膝關節微曲，收腹挺胸，身體保持穩定稍向前傾，雙手握緊繩索把柄，大臂夾緊保持不動，大臂與小臂呈45度，向下向後發力，直至手臂伸直，然後緩緩還原。

動作速度：用2秒下拉，到最低處後停2秒，用2秒上放。控制好速度，不要借用慣性。

呼吸：向下拉時呼氣，向上放時吸氣。

次數與組數：12-15RM一組，做2-4組，組間休息1分鐘。

6、體後臂屈伸（圖7）

主要鍛鍊肌肉：大臂後側肌肉（肱三頭肌）。

動作要領：雙臂伸直撐在身體兩側凳子上，手指朝前，挺胸收腹，雙腿膝關節彎曲，雙腳著地。肘關節彎曲，身體向下落，到大臂與地面平行或臀部接近地板為止，然後手臂發力，將身體向上抬，回到初始位置。

動作速度：用2秒下落，到最低處停2秒，用2秒上舉。控制好速度，不要借用慣性。

呼吸：向下落時吸氣，向上舉時呼氣。

次數與組數：12-15一組，做2-4組，組間休息1分鐘。

7、平板槓鈴正握屈腕（圖8）

主要鍛鍊肌肉：小臂前側肌群。

動作要領：身體坐在健身凳上，雙臂伸直放在大腿上，手掌朝上握住槓鈴，挺胸收腹。小臂前側發力，腕關節屈，到最高點稍停，然後還原。

動作速度：用1秒上屈，到最高處停2秒，用1秒下落。

呼吸：向上屈時呼氣，向下落時吸氣。

次數與組數：12-15一組，做2-4組，組間休息1分鐘。

8、平板槓鈴反握伸腕（圖9）

主要鍛鍊肌肉：小臂後側肌群。

動作要領：身體蹲在健身凳旁，雙臂伸直放健身凳上，手掌朝下握住槓鈴，挺胸收腹。小臂後側發力，腕關節伸，到最高點稍停，然後還原。

動作速度：用1秒上伸，到最高處停2秒，用1秒下落。

呼吸：向上伸時呼氣，向下落時吸氣。

次數與組數：12-15一組，做2-4組，組間休息1分鐘。

三、訓練規劃。

以上動作可以選擇3-6個練習，每週做三次，隔天做為宜。剛開始，每個動作做2組即可，堅持一個月後做3組，第三個月後做4組，之後根據鍛鍊情況調整訓練計劃。

堅持做，結合科學的飲食和休息，一定會收到很好的效果！