堅持三個月能增粗手臂肱三頭肌，並使胸肌更大更厚，肩膀更加飽滿！但需注意循序漸進和勞逸結合！

手臂特別是上臂變得更粗是顯示男子漢氣質的一大特徵，想要強壯它先要明白它的結構。上臂肌肉群以肱二頭肌、肱三頭肌、肱肌等肌肉組成。其中佔據最大比例的是肱三頭肌，所以讓它更粗壯手臂自然會更粗壯！

雙槓臂屈伸練出強大肱三頭肌完全沒問題，不僅手臂更粗，胸肌也會更大、肩膀更寬（三角肌刺激）！

但是訓練要注意循序漸進，每天訓練三組的強度可能前幾天還感覺比較難，但訓練的深入後就會感覺輕鬆，最後無感無效果。

所以，訓練組數建議在4-8組，每組8-20次，循序漸進提高強度。並且，訓練後注意休息與飲食，相輔相成才有好的結果。

鍛鍊手臂，每天堅持3組自重臂屈伸，3個月手臂會更粗嗎？需要注意什麼？

答：按照這樣的訓練計劃手臂不會增粗，也就是說你這樣的訓練計劃，增肌是不成功的。

為什麼說這樣的訓練方案對於手臂的增肌是不成功的呢？

第一

訓練組數太少

第二

只做自重訓練，重量單一

第三

訓練量太少

第四

訓練強度太低

第五

訓練頻率不合理

想要把手臂練的粗壯，就要對手臂進行增肌訓練，那麼增肌需要的第一個條件是什麼？

增肌需要的第一個條件就是給肌肉足夠的刺激。

通俗的概括起來就是“練”。

增肌首先需要“練”，訓練給肌肉足夠刺激，這樣才有增肌的可能。

所以，手臂能不能練的粗壯，有型，訓練是一個非常重要的方面，只有把對手臂的訓練做好，才有增肌的可能。

在保證訓練的基礎上，再做詳細的飲食計劃安排，給肌肉補充足夠的營養。

這樣的話，增肌成功的可能性會大大增加。

手臂增粗的條件是什麼？

第一個條件：訓練

第二個條件：營養補給

第三個條件：休息恢復時間

有人說：增肌，三分練，七分吃。

但我不太認同這個說法，在訓練方面只訓練三層，用七層補充營？

你的肌肉都沒有得到足夠的刺激，那麼如何有超量恢復的效果？

這樣怎麼能提高增肌的效率？

為什麼會有三分練七分吃的錯覺？

因為，當你把訓練做嫻熟之後，你會覺得訓練變得簡單，因此訓練也變得輕鬆，所以，訓練在你心中的“地位”就會降低，重心向補充營養方面傾斜，誇大了“吃”的作用。

練很重要，吃同樣很重要。只訓練，不注重“吃”，不行，只“吃”不練或者少練，同樣不行，所以，“吃”和練是相輔相成的關係，你中有我，我中有你，才能達成增肌的目標。

增肌需要注意什麼？

增肌需要注意以下幾點：

第一

訓練組數和次數應該怎麼安排？

正金字塔法則

15RM>12RM>10RM>8RM

(RM:你在特定一個特定次數下，你能舉起的最大重量)

重量每組逐漸遞增，次數每組逐漸遞減，此處只是舉例，次數要根據個人的實際情況定。

比如：你的5kg時能做到15個，10kg時能做到12個，15kg時能做10個，20kg時能做8個 。

那麼這就是你的正金字塔訓練法則。

但是，不是所有人都跟你一樣，也許有的人能力更強，那麼他的起步重量就是10kg，最大重量25kg或者30kg。

所以，組數和次數是個變數，每個人能力不同，組數和次數各異。

但是訓練的組數和次數的法則是不變的。

採用正金字塔訓練方式的優點有

第一

漸進式加重量，讓肌肉有時間充分熱身，這樣訓練比較不容易受傷。

第二

肌肉容易達到訓練效果，肌肉容易肌肉充xue

第三

在動作開始時可以在輕重量階段及時糾正訓練動作、練習肌肉收縮，尋找發力感。

第四

狀態時不好時，比如：體力不繼、身體狀態不好時，也會收到一定的訓練效果。

採用正金字塔訓練方式的不足

在前段輕重量的訓練過程已消耗太多力量，在較重的階段無法發揮最大肌力

第二如何豐富自己的鍛鍊方式？

之所以建議採取多樣化的訓練方式，是因為多元化的訓練方式能更全面的鍛鍊到手臂肌群。

舉個例子來說，我們吃飯，只吃米飯，營養是不是就會單一一點？

如果再配個三菜一湯是不是營養更全面？

手臂的訓練同樣也是這個道理，太過單一的訓練方式對肌肉的刺激是限的。

所以，訓練可以多元化，就不要採取太單一的訓練方式。

手臂的鍛鍊只是自重訓練這一種方式。手臂的鍛鍊還可以更豐富。

比如：

二頭肌的訓練，我們可以做啞鈴彎舉，槓鈴彎舉繩索彎舉等。

三頭肌的訓練，可以做仰臥臂屈伸，俯身啞鈴臂屈伸繩索下壓，雙槓臂屈伸等

第三

怎麼安排自己的訓練量和訓練強度和訓練頻率？

訓練頻率

訓練頻率就是訓練的密度，可以定義為訓練課的分佈小。訓練頻率也可以認為是單位時間內訓練與恢復之間的關係。

因此，訓練頻率越高，訓練階段之間的恢復時間就會越少。當訓練頻率增加時，運動員和教練必須要建立訓練與恢復之間的平衡，以避免發生過度疲勞而導致過度訓練。

健身者增肌的過程不是在訓練過程中變增加肌肉量，而是在休息中恢復中增加肌肉量。

所以，整天訓練反而不能使肌肉量增加，因為肌肉沒有足夠的時間去恢復。

而過多的休息同樣不可取，當充分恢復後，由於沒有足夠的刺激，身體同樣無法實現肌肉量增加的目標。

因此，合理的訓練頻率是訓練中非常重要的部分。

需要注意的是，不同肌肉群訓練後，所需要的恢復時間是不同的，所以，有些肌群的訓練頻率可以高，有些肌肉群的訓練頻率則可以相對低。

比如：胸，肩，背，臀，腿等肌肉群經過一次有效的訓練後，一般情況下需要兩到三天後才能開始下一個訓練週期。

想比於大肌群，三角肌的中後束、腰腹核心肌群、前臂，小腿等肌群則能接受更高頻率的訓練。

總之呢，小肌群訓練頻率可以高一些，大肌群訓練頻率低一些。一般情況手臂肌群兩道三天左右進行一次訓練。

訓練強度

訓練強度一般指的是最大重量百分比。

每個人體質不同，所能承受的強度也不同，找到適合自己的訓練強度，訓練才會更有效。

運動目標的不同，所需要的強度也不同。

以增加肌肉含量為運動目標，訓練負荷選擇8-12rm，如果是以增加肌肉的力量為訓練目標，負荷選擇在6rm以下。

其次，單次訓練的時間長度不應該過長，一小時以內即可。

低強度健身，比如：maf180，（最大有氧心率）瑜伽，普拉提。

訓練中，呼吸加快，心跳加快，但是完全在身體承受範圍，

中等強度健身，比如：高抬腿，miit。

訓練過程中，心跳明顯加快，呼吸急促，但是能堅持，還有能力跟人進行簡短交流。

高強度健身，比如：hiit，大強度力量訓練。

訓練過程中完成需要極大的力量，沒有餘力。

對於具體強度和訓練量的選擇，以自身感受為首要標準，量力而行，循序漸進。

所以，手臂的訓練強度8-12rm

訓練量

訓練量與訓練強度息息相關。

訓練總量指的是訓練組數乘以次數乘以重量。

一般情況下，隨著訓練強度的增加，訓練總量應當相應的減少，這樣才能保證肌肉有足夠的恢復。

對於普通訓練者來說，初期計劃應當更注重重肌肉的增長，而肌肉的增長更依賴著訓練總量的提升。

需要注意的是，訓練強度與訓練總量都是有著上限的。

你不可能一直保持這個增長速度。

同樣的，剛開始增肌，你可能每週都能在上週基礎上增加訓練總量，但不可能一直增加下去。因為人的訓練能力是有上限的。

訓練頻率、訓練強度、訓練總量這三點是構建週期的基礎。

很對人增肌陷入瓶頸期的原因就是因為其中某項沒有做好。

小結：

手臂的訓練頻率是一週二到三次訓練，訓練強度為8-12rm，訓練量根據自身能力而定。

第四

增肌的訓練週期是怎樣的？

運動訓練過程以迴圈往復、週而復始的方式進行，每一個迴圈的開始到結束就是訓練週期。

運動訓練過程的週期一般分為：

多年週期、

大週期、

中週期和小週期，

以這幾種不同型別的週期制訂各種訓練計劃。

所以，我們先選擇制定一個小的訓練週期去訓練自己的手臂。

第五

合理的規劃自己的飲食，及時給肌肉補充足夠的養分和休息恢復時間。

只有解決這些問題，你的增肌計劃才會取得成功，手臂增肌成功手臂才會粗，才會更壯實。

總結：

手臂增肌需要多個方面的準備才能增肌成功。

比如：

練的方面

練的又涉及到訓練的效率，強度，動作的選擇。

吃的方面

吃的方面又涉及到營養補充方面的知識

休息的方面

休息的方面又涉及肌肉的恢復等方面。

所以，簡單的自重訓練，是很難曾肌成功的。

如果你沒做好這幾個方面，就算鍛鍊再長時間也是沒有用的。

答：自重臂屈伸是主要鍛鍊手臂肱三頭肌的動作之一，每天3組的情況下，3個月後你的肱三頭肌圍度和力量確實會長進，但是效果不會特別明顯，尤其是外表上不會有特別大的改變，想要手臂更粗，僅僅只是肱三頭肌得到鍛鍊是不夠的。

為什麼說增加肌肉圍度效果不明顯呢？

我們就以自重臂屈伸為例。主要有3個方面：

①動作單一

無論是依靠健身凳做臂屈伸也好，還是利用雙杆做臂屈伸也罷，它們只是針對大臂後側肌群進行加強。

我們要知道手臂上的肌肉不只有肱三頭肌，還有肱二頭肌、肱橈肌等肌群。所以我們想要增加手臂圍度，必須要全方面發展，合理安排訓練計劃後進行統一的訓練。

②強度不足

每天3組臂屈伸在增肌者面前只是熱身而已，對你而言也是如此。

增肌是需要肌肉在抗阻力時進行撕裂破壞，進而透過蛋白質等營養修復合成的過程。所以必須安排足夠大的強度來進行目標肌群的針對性訓練。

比如規定肱三頭肌的訓練動作有幾個，每個動作分為幾組，一組需要做幾次重複的動作等等。

一味的進行自重，長時間對肌肉的刺激就不會像剛開始的那麼明顯。

一般我們手臂的力量是剛好能承受身體的自重的，隨著鍛鍊過程中，力量的不斷增大，這時自重就不能滿足我們的訓練需求，肌肉自然而然就得不到強烈的刺激。

增加手臂圍度都需要訓練哪些肌肉呢？首先我們要了解想要手臂上包含哪些主要的肌肉，即訓練哪些肌肉能夠直接的增加手臂圍度。

手臂肌肉包括前臂肌群和後臂肌群，根據功能性質可分為伸肌和屈肌。

所以前臂肌群可分為前臂伸肌和前臂屈肌，如肱橈肌、橈側腕屈肌或伸肌。

後臂肌群主要有肱二頭肌和肱三頭肌以及少部分三角肌共同組成。

所以我們在訓練過程中主要針對肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌以及前臂肌肉即可。

想要訓練效果明顯，就得針對目標肌群進行訓練

一般我們在健身房最常見的手臂訓練只有肱二頭肌、肱三頭肌以及前臂肌群的訓練，三角肌大多數是獨立作為肩部訓練計劃為一個訓練日。但是肩部同樣是手臂圍度大小的重要因素。

肱二頭肌訓練——推薦動作：臂彎舉

臂彎舉時肱二頭肌最經典的訓練方式，通常我們可以利用啞鈴或者槓林進行彎舉，從而訓練肱二頭肌。這裡以坐姿單邊啞鈴彎舉為例：

坐姿單邊啞鈴彎舉相比站姿雙手同時彎舉的好處：

①採用坐姿能夠更好的穩定身體，確保在彎舉過程中，身體的穩定性，更好孤立肱二頭肌。

②單邊進行啞鈴彎舉，對於肌肉發力時的感知更加集中和清晰。

動作要領：

①手心朝上握住啞鈴（注意不要握太緊），雙臂自然下垂，肘部固定在大腿靠近內側的地方。

②在彎舉過程中，肘部保持固定不動，肩部穩定的同時，利用肱二頭肌使手臂進行彎舉動作。

注意：動作過程中保持速度，尤其是下放過程中，做好控制。

肱三頭肌訓練——臂屈伸

彎舉是訓練肱二頭肌，那麼作為手臂伸肌，三頭肌的訓練原理就是臂屈伸。

利用自重進行臂屈伸時常見的徒手健身之一，只是它不只是訓練三頭肌的動作，有時還作為下胸的訓練動作。推薦一個專門針對肱三頭肌的訓練動作——利用啞鈴做俯身臂屈伸

動作要領：

俯身45度即可，雙手握住啞鈴，大臂貼緊身體與其保持水平，大小臂成90度夾角。

保持肘部固定，小臂向後做臂屈伸，直至伸直手臂後再緩慢回至原位。

注意：動作過程中保證讓肘部始終處於一個點上，不可忽高忽低。

最佳化動作：我們可以藉助傾斜啞鈴凳進行輔助支撐身體，保證身體在運動過程中的穩定性，更好孤立手臂肌群。

前臂肌群——正手彎舉與腕彎舉

大多數人不怎麼單獨進行前臂訓練，因為在其他訓練過程中，前臂是最容易參與訓練的，所以我們日常訓練日很少安排單獨訓練。但是我們有必要掌握一些訓練動作及方法。

如正手彎舉，針對肱橈肌進行訓練，動作要領與肱二頭彎舉一直，唯一不同的是掌心朝向問題，這個是掌心朝下進行彎舉。

腕彎舉，腕彎舉同樣分為正手腕彎舉和反手腕彎舉，針對橈側腕長肌進行訓練。

總結

我們可以單獨抽出一天為一個手臂訓練日，分別針對肱三頭肌、肱二頭肌以及前臂肌群進行訓練，三角肌單獨作為肩部訓練日來安排。

所以想要手臂更強壯，離不開這幾部分肌肉的嚴格訓練。

建議手臂訓練時，每個部位選取2-3個動作，每個動作3-4組，每組8次左右即可。如果是這種強度，三個月後我相信你的手臂圍度會大大增加！

如有不信，拿去試試便知~