如果你指的健身為以無氧訓練為主的抗阻力訓練，那起碼要做到自己知道如何分配健身時間，飲食時間和休息時間，知道動作是否標準，哪些部位肌群應用哪幾個動作去訓練，能根據自己實際情況給自己分組和分配重量，知道自己在增肌或者減脂時期的飲食構成，訓練後的恢復，以及怎麼樣避免受傷，這些都應該是從你健身的過程中慢慢吸取的經驗，然後再配合看一些理論書籍，俗話說健身先健腦嘛，畢竟現在國內健身教練素質良莠不齊，很多人都是為了找一份賺錢的工作，經過短時間培訓就上崗了，有一些書本上理論知識，但是自己實踐的經驗非常少，所以會帶會員走一些彎路，只要健身者堅持下來，對自己有信心，最主要不要急於求成，不要讓自己受傷，會有成效的，一般說來，找準方法一個月就能看見成果，三個月體型就會有很大變化，一年以上就判若兩人了，希望我能幫到你

我就從個人所接觸瞭解的健身不同體系去講下健身的入門情況：

1.傳統健美：系統訓練一年以上（一週三到五次），個人多想多總結，而不是每次去都是推胸，能夠講出bench press（臥推）的多項注意事項

2.CrossFit：能夠理解CF不同動作的細微區別，簡單舉例：shoulder press/push press/push jerk等

3.力量舉：深蹲180kg以上入門，臥推此處不強求。

問題

在帶會員進行器械訓練或者功能訓練時，經常會發現很多動作他們不能按照標準做到，會產生代償；在訓練中很難找到目標肌肉正確發力。

在這種情況下如果一味強調減脂，塑性或者增肌，按照經驗來看事倍功半不算，受傷也在所難免

問題分析

我們的身體經過幾萬年的演化找到了很多“節能”的方式，比如我們用手臂直臂抬起重物，為了減少三角肌這個費力槓桿做功，我們會自然的使用腰部前凸這個省力槓桿

再比如，做啞鈴側平舉時，上抬到一定高度就開始用比較強勁的斜方肌（耐勞肌）代償三角肌中束功能來完成上抬任務，

然而這種“節能”的方式一旦形成習慣，我們的身體我進入錯誤的發力模式，調動了更多不該是這項任務的肌肉甚至是關節韌帶，就像前面說到的支臂上抬重物壓力很容易跑到腰椎上

錯誤動作模式形成，我們身體內部的整個筋膜的張拉結構和應力就會出現改變，在這種錯誤的力學結構中，會員肯定是沒辦法去正確完成動作，哪怕教練磨破了嘴皮，費勁全身力氣幫他固定也無濟於事。

例項

最近清一色來找我的會員都有圓肩駝背肩帶上提，如果按照以前我一定是強力下回旋肩甲固定它，然後讓他們在“不舒服的中立位”上做動作，感覺不曾用到的弱勢肌群。

最近一個新會員因為以前練胸頻繁，但是全練在外側以及喙突，導致圓肩打不開胸廓，肩甲後引功能微弱。中部斜方長期緊張導致肩帶上提，拉背找不到背闊發力，臥推很難找到從胸骨開始整個胸部發力。我先讓他吊著的肩帶張力鬆開，整個冠狀面前面向上後面向下，然後讓他喙突周圍的張力釋放，自然的沉肩，讓肩甲有自然正確的活動範圍，然後用功能訓練穩定住肩甲（當然，在這之前我會先讓他們找到自己的核心-腹壓），這個時候再做動作他會感覺到輕鬆了，背闊和胸部整個區域能夠主動發力，接下來再改善一下胸椎的靈活度，基本上就可以進入正常增肌的器械訓練。

思路

不論會員的目的是什麼，我們首先要從教練的角度上知道他們現階段所需要的是什麼運動，身體能接受的是什麼運動，哪怕他們減脂心切。

如今因為生活壓力，空氣汙染，科技產品等等造成了幾乎90%的人都會有體態的問題，在沒有外力作用的情況下除了一些腰痠背疼不會有太大的不適，一旦開始鍛鍊機體負荷上漲所有問題就會像滾雪球一樣越來越凸顯出來。

所以我覺得為了能夠長期的運動下去，正真的得到健康，運動順序還是要從基礎開始，首先從體態以及發力模式評估開始，如果發現問題必須先調整，當然同時就要加入功能性訓練來穩固調整回來的狀態，成效的好壞以及調整方向是否正確就可以用正常的器械訓練來檢驗，當完成80%左右的調整，器械訓練就可以佔主導了，當然每次器械訓練前需要加入功能訓練來繼續穩固身體的自然態勢。

功能訓練

對於功能訓練來說，有很多種類，利用的工具也會很多，一般都是以增加身體的協調和穩定為目標，現在和各種專項運動結合的很緊密，以來提高運動員的運動表現。

而將功能訓練和器械訓練結合的還是比較少，因為首先器械訓練追求的都是表層肌肉的發達，很多都

忽略了內在；使用固定器械時，穩定軀幹的責任很多交給了器械本身，讓我們錯誤的以為我們穩定住了自身。

從人體運動效能和防止受傷的角度來說，從踝開始往上

踝

靈活

膝

穩定

髖

靈活

腰椎

穩定

胸椎

靈活

盂肱關節

穩定

所以在設計以器械訓練為主的功能性訓練時，我們只需要按照當天器械訓練內容制定需要穩定還是靈活的部位就可以。比如練腿，我們只需要穩定膝，靈活髖和踝（當然核心的穩定是一直都需要強調的—可見之前文章腹壓的介紹）不要認為這樣的訓練費事，它會提高表層肌肉的效率。

tips

筋膜

筋膜是一層有各種蛋白質組成的膜，它套在整個肌肉，肌纖維，內臟，骨骼等等只要你能想的到的器官組織上，而且它可以透過結締組織連在一起，就像橙子裡白色的筋，所以你的豎脊肌其實是和小腿三頭肌連在一起的。

筋膜的可塑性極強，我們先把它想象成一個裝了水的圓形氣球，你拉它一下，它會彈回來還是圓形，而如果始終拉住它，慢慢的裡面的液體全部集中到中間，氣球不再是圓形而成了橢圓形，那麼它的張力就發生了變化，而筋膜又是全身相連自然整體張拉結構就要出錯，包裹在裡面的肌肉會一直拉長緊張，骨骼也會被帶離中立位，這時大家就會看到體態的變形。

所以當我們恢復了筋膜原本形態把張力釋放很多問題就會得到解決。肌筋膜間的滑動性增加可以讓肌肉更勻暢的運動—解除黏連；筋膜上的神經感受器是肌肉上的10多倍，所以當筋膜恢復常態，本體感受也隨之啟用，更容易找到肌肉感覺。

總結

跨行業結合的時代

這兩年開始興起了醫鍵結合，醫生在埋頭苦練運動方面知識，解決那些反覆存在的又不至於要手術的疼痛；教練在苦練醫學院學生的專業，更加了解身體從而開出正真解決問題的運動處方。

而現在我覺得應該是健健結合更被重視的時候了。在我們運動體系裡面的各個派別需要緊密的加強合作，各種單一專案工作室在保留自身特色基礎上更要引入其他專案能與自身結合的地方，正真做到一站式服務，從多方面解決客戶根本問題！