首先，我要告訴你一件事實，你現在是屬於運動過度了，最好是先停2-3天使身體恢復再去訓練。

董叔身邊有很多這樣的人，他們因為健身放棄了很多，但有些是他們不該放棄的，學會合理安排自己的生活真的很重要。

健身雖好，但不能一味地去苛求，身體不是機器，添了油就能走，我們要注意健身和休息之間的平衡。要知道健身的首要目標是保證身體健康，減肥和增肌都只是它的發散需求，如果沒有一個健康的身體，其他都是徒勞的。

長期高頻率的訓練會導致身體的疲勞積累，如果經常保持高強度訓練，而在休息和飲食方面不注意的話，身體就會開始承受過度的負荷，還會影響你訓練的表現，得不償失。

一般運動到力竭產生疲勞感都是正常的，這種疲勞感會持續2-3天，如果長時間恢復不過來，就很有可能是你運動過量了。

訓練過度還會出現肌肉痠痛，肌肉痙攣等現象，這種也是屬於訓練過度。

當意識到訓練過度時，我們首先要注意調整休息，尤其像肌肉拉傷這種比較嚴重的情況，一定要恢復好再投入訓練。

在訓練後注意拉伸和按摩，能夠有效降低身體的疲勞感，運動半個小時後衝個熱水澡也能促進渾身的血液迴圈，對緩解身體的疲勞感效果很好。

最後，你要明白，即使是很多健身圈的大神，他們也會安排一天的時間作為休息日，你就能知道休息的重要性了。

很多本質好的事情，但是一旦過度進行，就會產生負面的影響。

量力而行，尋找平衡，是我們都要學習的事情。

停止訓練後，在休息期間不需要再給自己增加任何訓練，飲食上和平常保持一致即可。

不是進入疲勞期，是你的飲食出了問題，如果減脂教練會說多吃青菜不油膩的食物，這樣有利於減脂，其實人就像機器，每天工作不加油能行嗎？我建議吃牛肉最好，每天一片牛排，可以自己做，不會做我可以提供幫助，堅持一星期就能改變現狀，什麼補給呀蛋白粉呀都不行，加油。

首先，合理安排運動負荷，避免過度疲勞。當身體進入疲勞期，減少或調整運動量是關鍵。在制定運動鍛鍊計劃之前，正確評估自己的身體狀況，循序漸進的開展運動訓練。做好運動後的整理活動，整理活動是一種積極的休息方式，可以使精神、肌肉、內臟比較一致地恢復平靜，提高恢復體力的效率。

其次，做好運動鍛鍊後恢復措施，比如 運動後正常的整理活動，拉伸後，進行溫水浴可以加速全身的血液迴圈，促進新陳代謝，加速疲勞的消除和體力的恢復。溫水浴的水溫以40℃為宜，每次時間一般為10～15分鐘，最長不超過20分鐘。

再次，及時的營養補充是關鍵。合理營養是消除疲勞或預防疲勞的重要手段。運動後應及時補充熱量、蛋白質、維生素和無機鹽，但是要避免高脂肪類難消化的食物。合理的補充體液，夏季或出汗多時，應及時補充鹽分和水。食品應富有營養並易於消化，並儘量多吃些新鮮蔬菜、水果等鹼性食物。在營養充足的基礎上多攝取抗氧化類物質；補充磷脂類物質促進細胞膜結構的完整也都有助於疲勞的消除。

第四，充足的睡眠是消除疲勞的最理想形式，運動後給自己營造良好的睡眠環境，讓身心放鬆。。睡眠時大腦皮層的興奮過程降低，體內分解代謝處於最低水平，而合成代謝過程則相對較高，有利於體內能量的蓄積。透過調節神經系統機能狀態來消除疲勞。如睡眠、放鬆練習、音樂療法等。

提問者鍛鍊強度可能有點偏大，目前建議休息一週左右後，視身體情況再決定是否繼續鍛鍊。

提問者之前的鍛鍊強度可能有點偏大，可以改成一週五練，如果要堅持之前的鍛鍊強度，建議每隔三四個月左右，休息一週。半年到一年左右，休息一到兩週。

休息期間，如果體脂率較高，可以做一些輕量化有氧運動減脂，也可以練瑜伽，跳健身操，我覺得瑜伽比較好，能提高身體柔韌性和平衡性。

休息期間在飲食上，建議繼續保持高蛋白，如果體脂率比較高，可以適當減脂，低碳就行，如果體脂率正常，可以繼續採用高蛋白低碳飲食，或者稍微減少一點碳水。

器械鍛鍊方面可以用中、小重量做塑形鍛鍊，鍛鍊時間控制在60分鐘以內，也可以45分鐘。有氧運動方面可以降低強度，縮短時間，20分鐘左右就可以。

疲勞期每個人都會遇到，就像遇到平臺期一樣。平時保證充足的睡眠至關重要，尤其是深度睡眠，每晚22點到23點之間必須入睡，保證至少7小時充足睡眠，深度睡眠比例在20-25%或以上，只有保證足夠的深度睡眠才能讓身體休息好。

平時鍛鍊時，每隔一個階段可以去全身按摩一次，或者經常泡熱水澡，緩解疲勞。鍛鍊後可以衝熱水澡，加速血液迴圈。

不知道提問者平時鍛鍊是否補充蛋白粉、肌酸等補劑，如果正常均衡膳食，可以不用，如果飲食不均衡，則需要儘量實現飲食多樣化。牛肉裡含有肌酸量較高，肉類也含有左旋肉鹼等成分，均衡飲食，是不需要額外補充的。如果需要補充，可以選擇蛋白質或肌酸。都是A類補劑，有嚴格的醫學研究證明其確實有效。支鏈氨基酸是C類補劑，沒有嚴格醫學證明其有效，可以不用。但是我在鍛鍊時喝過支鏈氨基酸，感覺效果非常明顯。

充足睡眠

睡眠是消除疲勞恢復體力的關鍵。運動者每天應保證8一9個小時的睡眠，使機體處於完全放鬆狀態。

按摩

透過按摩不但能促進大腦皮層興奮與抑制的轉換，因疲勞引起的神經調節紊亂消失，還可促進血液迴圈，加強區域性血液供應，消除疲勞。按摩時以揉擔為主，交替使用按壓、扣折等手法，按摩可在運動結束後或晚上睡覺前進行。

整理運動

我接下來 量吃糖。

有的人在劇烈運動後覺得吃些甜食或糖水很舒服，就以為運動後多吃甜食有好處。其實運動後過多吃甜食會使體內的維生素B1大量消耗，人就會感到倦怠、食慾不振等，影響體力的恢復。因此，劇烈運動後最好多吃一些含維生素B1的食品蔬菜、肝、蛋等。

五、不能飲酒除乏。

劇烈運動後人的身體機能會處於高水平的狀態，此時喝酒會使身體更快地吸收酒精，對肝、胃等器官的危害就會比平時更甚，長期如此可引發脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃潰瘍、痴呆等等疾病。

如何快速消除運動後的疲勞？

體抵抗力降低，人就容易生病。而如洗熱水澡則會繼續增加面板內的血液流量，血液過多地流進肌肉和面板中，導致心臟和大腦供血不足，輕者頭昏眼花，重者虛脫休克，還容易誘發其他慢性疾病。所以，劇烈運動後一定要休息一會再洗浴。

三、不應暴飲。

運動後口渴時有的人就暴飲開水或其他飲料，這樣會加重胃腸負擔，使胃液被稀釋，既降低胃液的殺菌作用，又妨礙對食物的消化，而喝水速度太快也會使血溶量增加過快，突然加重心臟的負擔，引起體內鉀、鈉等電解質發生紊亂，甚至出現心力衰竭，心悶腹脹等，故運動後不可過量過快飲水，更不可飲喝冷飲，否則會影響體溫的散發，引起感冒、腹痛或其他疾病。

四、不宜大

一、不能立即休息。

劇烈運動時人的心跳加快，肌肉、毛細血管擴張，血液流動加快，同時肌肉有節律性地收縮會擠壓小靜脈，促使血液很快地流回心臟。此時如立即停下來休息，肌肉的節律性收縮也會停止，原來流進肌肉的大量血液就不能透過肌肉收縮流回心臟，造成血壓降低，出現腦部暫時性缺血，引發心慌氣短、頭暈眼花、面色蒼白甚至休克昏倒等症狀。所以，劇烈運動後要繼續做一些小運動量的動作，呼吸和心跳基本正常後再停下來休息。

二、不可馬上洗浴。

劇烈運動後人體為保持體溫的恆定，面板表面血管擴張，汗毛孔開大，排汗增多，以方便散熱，此時如洗冷水浴，會因突然刺激使血管立刻收縮，血迴圈阻力加大，心臟負擔加重，同時機

如果你連續四個月進行這種頻率的訓練的話，那麼建議你可以調整一週左右的休息時間來給自己進行恢復。恢復主要是恢復兩方面，一個是體力的恢復，另一個是精神的回覆。

1.體力恢復，建議每天充足的睡眠，保證優質睡眠八小時以上。並且在飲食上仍然保持訓練期間的飲食少吃多餐，高蛋白高質量的碳水，還有維生素礦物質的攝入，保證身體機能的恢復。

2..精神恢復，可以看看風景，或者是逛街，然後看一些電影，放鬆放鬆神經，做一些自己比較輕鬆的事情來放空一下自己。或者自己平時喜歡吃，但是又不能吃的一些食物，但是要適量，不要過度飲食，會導致脂肪增長過多。

我建議在恢復調整期就是好好的回覆，任何訓練都不要做。把自己的身體和精神完全放空。雖然說這個時候肌肉的密度和力量會下降，但是隻是暫時的，通過幾天的訓練，又會恢復到之前的狀態了，而且還會比之前狀態更好。

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鍛鍊頻率、時長和鍛鍊效果並沒有直接的關聯，鍛鍊頻率過低、時間過短雖然確實不會有理想的健身效果，但是過高的頻率、過長的時間也會造成運動過量，給身體帶來負擔，從而提高受傷機率、影響肌力的恢復、耐力在不同程度的下降時，也不會有更加理想的鍛鍊效果。

選擇鍛鍊的頻率和時長，一定要結合自己本身的身體情況，在肌力較弱、耐力不強的萌新階段，是比較適合低頻率、短時長的，因為初期需要使肌肉能夠慢慢得適應鍛鍊的方式，也需要培養一個能夠長期堅持下來的鍛鍊習慣，這就需要控制對身體的過大的負擔，不給心理帶來過大的壓力；當堅持了一段時間後，不僅體質越來越好、心理上也接受、甚至習慣了鍛鍊的方式，那麼接下來就是規律的保持就可以，同時可以逐漸的增加頻率和強度。

一般來說，鍛鍊頻率從一週三次到一週五次逐漸過渡，鍛鍊時間從20-30分鐘至60-90分鐘逐漸增加並保持，其中包括熱身和拉伸的時間。

如果一週六練、每天90分鐘的鍛鍊已經讓你有極大的疲勞感，就要考慮這樣的方式是否適合當前的你，是否給身體造成了過大的負擔，並且要總結在鍛鍊過程中，是否有不錯的狀態和肌力感受。

1、鍛鍊方面，休息1-2天后，再暫時的放慢速度，也不必完全不練，將時間壓縮並降低強度；

2、飲食方面，補充碳水化合物，可以適量的吃一些高碳食物來補充能原儲備、提高肌肉的恢復程序；

3、作息方面，不要熬夜，早點睡、早點起，作息規律才能有一個良好的精神狀態。

1、重新規劃鍛鍊計劃，力量訓練不必90分鐘這麼久，一般45-50分鐘就足夠，在有效的時間內進行當天的計劃安排，不要拖拖拉拉的鍛鍊、影響效果。

2、不要節食，即使是在減脂期，也要攝入足夠量的碳水和蛋白質，擔心體脂率的話，可以選擇GI值低和中等GI值的食物為主食，少吃高升糖指數的食物，並控制油脂量。

3、練後加一餐，及時補充消耗的大量糖原，以及促進肌肉的恢復和生長，選擇少量的高碳食物和適量的易吸收的蛋白質。