肌肉耐力的提升很簡單

看您用什麼樣的訓練方式了

如果是想提升心肺耐力，就多做長跑

提升腿部耐力，多蹲起，或者跑步也可以

上肢 腹部 就多做俯臥撐

（這裡建議您，如果您想提升肌耐力，無論是在家做俯臥撐也好，去健身房做臥推也好，重量一定要選用15rm以上，也就是您能做起15次以上25次以下的重量，這樣對肌耐力的提升是最好的）

肌纖維型別分為白肌纖維和紅肌纖維（慢肌纖維）,紅肌纖維收縮慢而持久，白肌纖維（快肌纖維）快而短暫。人體骨骼肌中快肌纖維和慢肌纖維的分佈是相互交錯的。在競技體育中,從事不同專案的運動員,其纖維組成不同。

在人體的骨骼肌中,一般不存在單純的快肌或慢肌,快肌與慢肌是相互混雜的。快肌纖維百分比較高的肌肉收縮速度快,在同樣的速度下能發揮軟大的力量,當力量相同時能夠發揮快速收縮。從事不同專案的運動員,肌肉力量的能力需求不同，訓練的方式和手段不一樣，快肌與慢肌纖維百分比是不同的。例如：短跑專案快肌纖維80%.跳躍專案61%.競走專案41%.長跑專案33%。

快肌纖維比慢肌纖維更容易疲勞。慢肌纖維抗疲勞的能力比快肌纖維強得多。慢肌纖維有氧代謝能力強。快肌纖維無氧酵解能力高,肌肉快速收縮時所需能量來自於糖的無氧代謝。慢肌纖維收縮的潛伏期較長（6～8毫秒）,快肌纖維收縮的潛伏期短（2～4毫秒）。

增加肌肉力量與肌肉耐力的鍛練,在練習過程中的區別是負荷量和負荷強度的不同。增強肌肉力量在練習中大強度,少次數。負荷量大,每組次數5～8次左右。間歇1～2分鐘左右。肌肉耐力練習則是負荷量少,多次數,負荷重量根據自己的身體能力相對輕些，每組在12～25次左右。如每組次數在15次左右,有著肌力和肌耐力的綜合效果。每個練習動作都是以4組為前提。肌肉耐力練習是有氧代謝,每組之間休息不超過1分鐘,達到有效的肌肉耐力練習。

在肌肉耐力練習中,上肢肌肉力量可以用適合自己負荷重量練習,每組15次,做4組。身體軀幹的腹肌與背部肌肉可以用身體自重,在墊上每組25～30次,做4組。身體的下肢可以做身體自重深蹲或者負荷輕重量深蹲。自重全蹲15～20次,做4組。負重深蹲12次左右，做4組。

在肌肉耐力練習中根據自己的需求,逐漸調整負荷重量.組數.重複次數以及間歇時間。運動負荷要由小到大，動作由易到難,逐漸變換；在肌肉練習中,要根據自身需要進行合理的鍛練。增加肌肉耐力,而是釆用小負荷,多組數的練習,可以增加肌肉的耐力,但肌肉力量的增加不明顯。在肌肉力量練習中要持之以恆，長期.系統的練習,如每隔72～96小時,肌肉就會減弱。停止練習30周後原增長的水平完全消退，每週1次肌肉力量練習只能保持原有的水平，每週2次以上可以增加肌肉力量。

肌耐力是指肌肉在較長時間內持續工作的能力，從人體肌肉分佈上看，主要包括骨骼肌耐力和心血管耐力。因此，提升肌耐力可從兩方面著手：一方面是增強肌肉耐力，另一方面是提高心肺功能。

描述肌肉效能的兩個指標主要是“肌力”和“肌耐力”，這兩個詞雖然只有一字之差，但其訓練方法卻有很大不同。肌肉耐力可理解為在某一特定阻力下，肌肉連續克服該阻力的最大重複次數。而肌力則是肌肉在完成某個動作時所表現出來的最大力量。關於肌耐力的提高方法，詳細介紹如下：

肌耐力的提高不僅與運動時間的長短有關，而且還與訓練負荷有關，合適的耐力訓練負荷可使肌肉、器官、心肺、血液及免疫系統出現適應現象。影響訓練負荷的因素主要是強度、組數、次數、密度和動作速度。

其中，強度是訓練阻力的大小，到力竭前只能做1～3次的訓練重量為大強度，6～12次為中強度，15次以上為小強度。肌耐力訓練一般都是中小強度的訓練。密度是指訓練期間間歇時間的長短，間歇時間為2～3分鐘是小密度，60～90s是中密度，30秒以內是大密度。

在提高肌耐力的訓練中，密度越大越好。動作速度是指完成動作的快慢，經研究發現，快速運動有助於增大爆發力，時快時慢的混合速度有利於提高肌肉力量，而中速和慢速則對促進肌肉生長有力。

心肺耐力是指在長時間訓練中，心肺系統持續供給全身細胞氧氣的能力。這對心臟泵血的能力要求較高，並且血管也要富有彈性且功能良好。

除此之外，心肺耐力的提升還對呼吸系統有一定要求，需要將進入肺部的氧氣快速融進肺泡的毛細血管中，同時將全身細胞新陳代謝產生的二氧化碳透過肺部毛細血管快速進入肺泡中排出體外。

細胞用氧能力也對肌耐力有很大影響，若細胞用氧效率較低，即使心肺能高效地將氧氣供給肌肉細胞，肌肉也不能高效運用氧氣來氧化葡萄糖產生能量。所以，增強心肺功能不僅可提高供氧能力，而且還能提高細胞的用氧效率。

反映身體利用氧氣能力的關鍵指標是最大攝氧量，最大攝氧量越高，在較短時間內利用氧氣產生的能量就越多，供全身肌肉運動的時間也就越長。最大攝氧量是耐力運動員的重要選材依據之一，是反應身體有氧運動能力的關鍵指標。

對肌耐力進行簡單自測，可瞭解自身肌耐力發展狀況，有利於制定合適的訓練計劃。測試方法是雙手平舉向前，掌心向後划向身體兩側，然後掌心向前再劃回原位。

連續進行20次，如果感到十分吃力，就說明你的肌耐力太差了，需要加強訓練。需要指出的是，肌耐力較差的年輕人應及時鍛鍊，否則一旦過了30歲，身體素質可能會直線下降。

肌耐力訓練比較側重於運動的持續性，主要目標是提高肌肉使用氧氣的能力，增強心肺功能，使身體更能適應長時間的有氧運動。

肌耐力訓練還可增加肌纖維中線粒體和有氧氧化酶的活性，促使肌肉更加高效地利用氧氣，並同時減少乳酸的生成，對提高長時間運動的強度、延緩肌肉疲勞有重要作用。除此之外，肌耐力訓練還能促進肌肉中毛細血管的發展，有助於提高肌肉中白肌的含量。

肌耐力訓練需保持良好的持續性，並儘量增加訓練次數、減少訓練組數，在單組訓練中要儘可能達到身體極限。肌耐力訓練的強度不宜過大，一般採用最大重量的25%～60%進行訓練。肌耐力訓練的間歇時間一般為2～3分鐘，如果單組訓練持續時間較長，還可繼續延長休息時間。

迴圈訓練

在肌耐力訓練中，可將全身不同部位的肌群分開訓練，這更有利於全身肌肉耐力的均衡發展。由於小肌群肌肉運動時消耗的能量較少，所以小肌群訓練對心肺功能的刺激要弱一些。

為提高訓練強度，可進行適當的負重訓練，但重量不宜過大，力竭前的最大重複次數應不低於30次。因為臀腿等大肌群運動消耗的能量更多，所以對心肺功能的刺激強度更大，持續運動的時間也更短。在上肢肌耐力的訓練中，可進行阿諾推舉、啞鈴飛鳥等訓練。啞鈴重量不宜過大，訓練節奏不用太快，只需平穩進行即可。

人體的肌肉型別主要有兩種，一種是以爆發力見長的白肌，另一種則是以耐力見長的紅肌。很顯然，提升肌耐力主要促進肌肉中紅肌的生長。紅肌具有豐富的毛細血管，以及很強的供氧能力，所以能持續運動較長時間。從肌肉體積上看，紅肌要比白肌小得多，這是因為紅肌纖維更加纖細。因此，肌耐力的訓練不會對肌肉圍度產生較大影響。

因為肌耐力訓練主要是持續時間較長的中低強度運動，所以可消耗更多熱量，不僅不會增加肌肉圍度，而且還能起到很好的減脂效果，對全身肌肉線條的塑造也很有幫助。為保持良好的肌肉彈性，訓練結束後一定要加入拉伸運動。

最後需要說明的是，肌耐力水平是衡量身體素質的重要指標之一，耐力專案的比賽歷來被稱作“心臟的競賽”，可見其對心臟的影響之大。經研究發現，大多數馬拉松運動員的心室腔都顯著大於一般人，這足以說明良好的耐力與強大的心臟密切相關。