力性鍛鍊是指在一定強度下，在相當時間內（不少於15～20分鐘）重複同一運動週期的運動，是一種增強呼吸、心血管功能和改善新陳代謝的鍛鍊方法，一般屬於中等強度的訓練，採用大肌群的練習，這種方法可取得較好的發展體力的效果。其物件主要為一般健康人。近20餘年來被廣泛用於增進健康及預防慢性病，尤其是冠心病及過度肥胖。耐力性鍛鍊的方式有步行、健身跑、游泳、腳踏車、划船、登山及某些球類運動，也可因地制宜採用原地跑、跳繩、爬樓梯等方式。 怎樣鍛鍊長跑的耐力 最近，北京體育總局對北京市民的身體素質進行了抽查。結果發現，市民體質整體下降，情況不容樂觀。不僅北京一地如此，由國家體育總局、教育部、衛生部、國家計委等11個部門聯合進行的最近一次國民體質監測結果也顯示，近幾年中國國民體質持續下降。最讓人擔憂的，不是老年人，而是身體狀況本應不錯的青少年和中年人。 鍛鍊的時間太少了 素質下降最主要的原因是身體鍛鍊的時間少了。我們經常聽到學生抱怨，“學習太緊張了，連打球的時間都沒有”，“體育課太枯燥了，不是引體向上就是跑800米”，“學校的*場又小、人又多，根本沒有地方鍛鍊”……種種原因使得年輕學生遠離運動場。 中年人堅持鍛鍊的更少。國民體質監測顯示，40—59歲的人群中不鍛鍊身體的男性佔41.8％，女性佔30.1％。他們眾口一詞“太忙了”。而老年人的優勢在於重視身體健康，有意識、有時間去鍛鍊。可以說，身體素質怎樣，主要取決於對體育鍛煉的態度以及花費在上面的時間。 力量、耐力、柔韌性缺一不可 衡量身體素質的指標由力量、耐力、柔韌性組成。想提高身體素質也應從這三方面著手。力量是指機體某部分肌肉的爆發力；柔韌是指人體關節活動幅度的大小以及韌帶、肌腱、肌肉的彈性和伸展能力。耐力是指人體長時間工作或運動時克服疲勞的能力。由於三者相互關聯，任何一種機能下降都會影響到整體的身體素質，鍛鍊時要特別注意三者相結合，缺一不可。 進行這三種鍛鍊的總原則是：一、因人而異。選擇鍛鍊的內容、方法時，鍛鍊者應根據性別、年齡及身體狀況等來確定。二、持之以恆。人體組織器官是“用進廢退” 的。若長期不鍛鍊，器官機能會慢慢消退，體質也會衰弱。為了堅持鍛鍊，最好在每天的作息表中，固定鍛鍊時間，形成習慣。三、循序漸進。鍛鍊者不要急於求成，應合理地提高鍛鍊目標。 三項素質分別練 具體說來，力量鍛鍊可分為上肢鍛鍊和下肢鍛鍊。鍛鍊上肢力量可選擇引體向上、俯臥撐等運動，也可藉助啞鈴、拉力器等器械；鍛鍊下肢可選擇蹲起、跳臺階、快速跑等。本身力量較小的人應注意適當減少運動次數，如每次少做幾個引體向上，跳臺階時少跳幾階等。 耐力鍛鍊可分為有氧耐力和無氧耐力。有氧耐力運動包括長跑、游泳、登山、健美*等；無氧耐力運動包括爆發運動，如短跑、跳高、跳遠等。爆發力較差的人應注意縮短運動距離。以長跑為例，可以從每天500米開始，逐漸過渡到800米、1000米等。 柔韌鍛鍊可使全身舒展，須持之以恆才能見效果。柔韌性較差的人應注意，運動時減小動作幅度。最好的柔韌鍛鍊是戶外慢跑，它能使全身各器官舒展、心情舒暢，保持運動樂趣
力性鍛鍊是指在一定強度下，在相當時間內（不少於15～20分鐘）重複同一運動週期的運動，是一種增強呼吸、心血管功能和改善新陳代謝的鍛鍊方法，一般屬於中等強度的訓練，採用大肌群的練習，這種方法可取得較好的發展體力的效果。其物件主要為一般健康人。近20餘年來被廣泛用於增進健康及預防慢性病，尤其是冠心病及過度肥胖。耐力性鍛鍊的方式有步行、健身跑、游泳、腳踏車、划船、登山及某些球類運動，也可因地制宜採用原地跑、跳繩、爬樓梯等方式。 怎樣鍛鍊長跑的耐力 最近，北京體育總局對北京市民的身體素質進行了抽查。結果發現，市民體質整體下降，情況不容樂觀。不僅北京一地如此，由國家體育總局、教育部、衛生部、國家計委等11個部門聯合進行的最近一次國民體質監測結果也顯示，近幾年中國國民體質持續下降。最讓人擔憂的，不是老年人，而是身體狀況本應不錯的青少年和中年人。 鍛鍊的時間太少了 素質下降最主要的原因是身體鍛鍊的時間少了。我們經常聽到學生抱怨，“學習太緊張了，連打球的時間都沒有”，“體育課太枯燥了，不是引體向上就是跑800米”，“學校的*場又小、人又多，根本沒有地方鍛鍊”……種種原因使得年輕學生遠離運動場。 中年人堅持鍛鍊的更少。國民體質監測顯示，40—59歲的人群中不鍛鍊身體的男性佔41.8％，女性佔30.1％。他們眾口一詞“太忙了”。而老年人的優勢在於重視身體健康，有意識、有時間去鍛鍊。可以說，身體素質怎樣，主要取決於對體育鍛煉的態度以及花費在上面的時間。 力量、耐力、柔韌性缺一不可 衡量身體素質的指標由力量、耐力、柔韌性組成。想提高身體素質也應從這三方面著手。力量是指機體某部分肌肉的爆發力；柔韌是指人體關節活動幅度的大小以及韌帶、肌腱、肌肉的彈性和伸展能力。耐力是指人體長時間工作或運動時克服疲勞的能力。由於三者相互關聯，任何一種機能下降都會影響到整體的身體素質，鍛鍊時要特別注意三者相結合，缺一不可。 進行這三種鍛鍊的總原則是：一、因人而異。選擇鍛鍊的內容、方法時，鍛鍊者應根據性別、年齡及身體狀況等來確定。二、持之以恆。人體組織器官是“用進廢退” 的。若長期不鍛鍊，器官機能會慢慢消退，體質也會衰弱。為了堅持鍛鍊，最好在每天的作息表中，固定鍛鍊時間，形成習慣。三、循序漸進。鍛鍊者不要急於求成，應合理地提高鍛鍊目標。 三項素質分別練 具體說來，力量鍛鍊可分為上肢鍛鍊和下肢鍛鍊。鍛鍊上肢力量可選擇引體向上、俯臥撐等運動，也可藉助啞鈴、拉力器等器械；鍛鍊下肢可選擇蹲起、跳臺階、快速跑等。本身力量較小的人應注意適當減少運動次數，如每次少做幾個引體向上，跳臺階時少跳幾階等。 耐力鍛鍊可分為有氧耐力和無氧耐力。有氧耐力運動包括長跑、游泳、登山、健美*等；無氧耐力運動包括爆發運動，如短跑、跳高、跳遠等。爆發力較差的人應注意縮短運動距離。以長跑為例，可以從每天500米開始，逐漸過渡到800米、1000米等。 柔韌鍛鍊可使全身舒展，須持之以恆才能見效果。柔韌性較差的人應注意，運動時減小動作幅度。最好的柔韌鍛鍊是戶外慢跑，它能使全身各器官舒展、心情舒暢，保持運動樂趣