我們常常能夠看到專業運動員退役之後的發福照片，當他們停止運動後，身材往往呈『爆炸式』的增長。
其主要原因是飲食。鍛鍊中斷，運動消耗減少，基礎代謝也低了，但你的日常飲食習慣沒有改變。所以，你在鍛鍊停止期間是否會增肥取決於你的新陳代謝率以及營養習慣。
除了容易變胖，在運動停止後還會發生許多變化——
耐力來得慢，去的卻很快，這是所有人都不得不面對的難題，所以耐力是非常昂貴的。也難怪很多長跑的人一直在強調跑量跑量。
耐力變差的根本原因是，心臟、血管和呼吸系統變得低效、肌肉利用氧氣的能力變弱。
耐力專案最常見的指標是VO2Max，也就是最大攝氧量：V表示體積，O2是氧氣，max最大，指人體每公斤體重在運動中每分鐘能攝入氧氣的最大體積，單位為mL/(kg·min)。它顯示出運動中你的身體是如何有效地利用氧氣的。
最大攝氧量與身體進來的氧氣（肺活量、呼吸頻率、血液運載氧氣）的能力有關，與身體使用的氧氣（肌肉線粒體利用氧氣產生能量）的能力有關。當你鍛鍊中斷，肌肉中的線粒體的數量會減少，從而導致你的耐力下降。隨著時間的增加，心血管系統和呼吸系統也都開始變弱。時間繼續增加，肌肉質量也變差。
肌肉是耗能大戶，大自然設計人體的時候特別吝嗇——如無必要，絕不浪費。所以當你停止鍛鍊刺激的時候，身體為了避免過多能量消耗，肌肉質量會顯著下降。施瓦辛格就是一個很好的案例。
好訊息是，如果鍛鍊暫停時間較短，比如說2周以內，你的力量很容易快速恢復。壞訊息是，如果暫停時間比較長，比如說4周以上，肌肉力量將斷崖式降低。
再說一下長期訓練之人為什麼更容易吃老本，那是因為“肌肉記憶”。
人體的肌肉是具有記憶效應的，同一種動作重複多次之後，肌肉就會形成條件反射。人體肌肉獲得記憶的速度十分緩慢，但一旦獲得，其遺忘的速度也十分緩慢。這就幫助了訓練有素的人在鍛鍊暫停後更快地恢復能力。你的肌肉縮小了，但是你的神經還活著，大腦也儲存了你的動作、力量模板，有助於幫你東山再起。
停止鍛鍊後，常出現的情況是很多人都長胖了。前面提到過肌肉質量下降，但它們並不會變成脂肪。造成脂肪堆積很大程度上是因為你的飲食。
鍛鍊中斷，運動消耗減少，基礎代謝也低了，但你的日常飲食習慣沒有改變。所以，你在鍛鍊停止期間是否會增肥取決於你的新陳代謝率以及營養習慣。即使什麼都不做，為了保持，也要控制飲食啊。
流水不腐戶樞不蠹，伴隨著肌肉質量下降，你的靈活性也會變差。鍛鍊中斷一段時間，你就能發現，在臀部、軀幹和脊椎附近明顯感覺到靈活性和柔韌性的下降……舉例來說，你在瑜伽課上練習的姿勢，在沒有訓練3周後回來，會變得非常困難。
偶爾休息一下叫張弛有度，長時間中斷鍛鍊，我們不僅會失去肌肉（這不足為奇），還會失去大腦的力量。有研究測試發現，經過10天的不運動後，受試者大腦中多個區域的血流量顯著減少，包括負責記憶和學習的海馬體。這從原理上解釋了“變懶”是由內而外的。
一句話：運動有益於你的身體，但也有益於大腦，如果你不想失去它，就要動起來。
如何將負面影響降到最低？
為了將鍛鍊中斷帶來的損失降到最低，我們給出以下建議：
人們很少被迫完全停止長期運動，除非病的很重或受傷。更多情況是，因為工作或其他時間管理不得當導致的主動放棄。
在缺少時間的情況下，可以透過減少鍛鍊頻率和鍛鍊時間來維持基礎能力，將原來的訓練量減少50%，或者嘗試一些耗時短但高強度間歇訓練，它們真的很有效。
總的原則，不要連續暫停太久，身體有巨大的能力緩衝，偶爾刺激一下對於“保持”還是非常有效的。
如果是因為受傷而停止鍛鍊，比如骨折或肌腱斷裂，你可以透過鍛鍊未受影響的肌肉群來減緩這種身體退步。
這個現象很有趣，當你鍛鍊受傷不相關部分的時候，透過遍佈全身的心血管、內分泌系統、神經系統，會間接幫助人體這座大廈維持整體狀態。這種所謂的“交叉轉移”效應有時也被用於術後康復。
當然啦，當你從傷病中復出時，不要試圖過快地恢復到受傷之前的水平，畢竟，有些地方已經不是出廠原裝，新陳代謝去重建需要的時間非常長。
首先是減少飲食熱量和糖，你已經沒那麼多消耗了，其次要確保攝取足夠的蛋白質，這至少有助減緩在你不能進行定期鍛鍊時肌肉質量的下降。
前面說過，運動暫停超過四周，會有斷崖式的退步，無論如何，不要讓你的鍛鍊中斷超過四周。為了避免缺少目標，你可以經常報名參加一些小比賽，或者和朋友約跑，加入某些運動打卡組織，與朋友對賭交罰金等等，透過這些外力來輔助你，怎麼樣也要經常動動。
不管你是因為受傷而離場，還是迫於時間管理而妨礙了鍛鍊，或者你僅僅是失去了動力放緩步伐，任何中斷都會導致生理、心理和情緒的變化，剛開始階段很緩慢，後面就突然的陡降。
感謝閱讀Garmin佳明的第62個回答~我們未來會持續在知乎和大家分享關於運動的乾貨知識/故事。期待諸位的關注和互動！
我們常常能夠看到專業運動員退役之後的發福照片，當他們停止運動後，身材往往呈『爆炸式』的增長。
其主要原因是飲食。鍛鍊中斷，運動消耗減少，基礎代謝也低了，但你的日常飲食習慣沒有改變。所以，你在鍛鍊停止期間是否會增肥取決於你的新陳代謝率以及營養習慣。
除了容易變胖，在運動停止後還會發生許多變化——
耐力最先下降耐力來得慢，去的卻很快，這是所有人都不得不面對的難題，所以耐力是非常昂貴的。也難怪很多長跑的人一直在強調跑量跑量。
耐力變差的根本原因是，心臟、血管和呼吸系統變得低效、肌肉利用氧氣的能力變弱。
耐力專案最常見的指標是VO2Max，也就是最大攝氧量：V表示體積，O2是氧氣，max最大，指人體每公斤體重在運動中每分鐘能攝入氧氣的最大體積，單位為mL/(kg·min)。它顯示出運動中你的身體是如何有效地利用氧氣的。
最大攝氧量與身體進來的氧氣（肺活量、呼吸頻率、血液運載氧氣）的能力有關，與身體使用的氧氣（肌肉線粒體利用氧氣產生能量）的能力有關。當你鍛鍊中斷，肌肉中的線粒體的數量會減少，從而導致你的耐力下降。隨著時間的增加，心血管系統和呼吸系統也都開始變弱。時間繼續增加，肌肉質量也變差。
肌肉力量減退肌肉是耗能大戶，大自然設計人體的時候特別吝嗇——如無必要，絕不浪費。所以當你停止鍛鍊刺激的時候，身體為了避免過多能量消耗，肌肉質量會顯著下降。施瓦辛格就是一個很好的案例。
好訊息是，如果鍛鍊暫停時間較短，比如說2周以內，你的力量很容易快速恢復。壞訊息是，如果暫停時間比較長，比如說4周以上，肌肉力量將斷崖式降低。
再說一下長期訓練之人為什麼更容易吃老本，那是因為“肌肉記憶”。
人體的肌肉是具有記憶效應的，同一種動作重複多次之後，肌肉就會形成條件反射。人體肌肉獲得記憶的速度十分緩慢，但一旦獲得，其遺忘的速度也十分緩慢。這就幫助了訓練有素的人在鍛鍊暫停後更快地恢復能力。你的肌肉縮小了，但是你的神經還活著，大腦也儲存了你的動作、力量模板，有助於幫你東山再起。
脂肪容易堆積停止鍛鍊後，常出現的情況是很多人都長胖了。前面提到過肌肉質量下降，但它們並不會變成脂肪。造成脂肪堆積很大程度上是因為你的飲食。
鍛鍊中斷，運動消耗減少，基礎代謝也低了，但你的日常飲食習慣沒有改變。所以，你在鍛鍊停止期間是否會增肥取決於你的新陳代謝率以及營養習慣。即使什麼都不做，為了保持，也要控制飲食啊。
靈活性、柔韌性變弱流水不腐戶樞不蠹，伴隨著肌肉質量下降，你的靈活性也會變差。鍛鍊中斷一段時間，你就能發現，在臀部、軀幹和脊椎附近明顯感覺到靈活性和柔韌性的下降……舉例來說，你在瑜伽課上練習的姿勢，在沒有訓練3周後回來，會變得非常困難。
意志消沉，動力不足偶爾休息一下叫張弛有度，長時間中斷鍛鍊，我們不僅會失去肌肉（這不足為奇），還會失去大腦的力量。有研究測試發現，經過10天的不運動後，受試者大腦中多個區域的血流量顯著減少，包括負責記憶和學習的海馬體。這從原理上解釋了“變懶”是由內而外的。
一句話：運動有益於你的身體，但也有益於大腦，如果你不想失去它，就要動起來。
如何將負面影響降到最低？
為了將鍛鍊中斷帶來的損失降到最低，我們給出以下建議：
不要完全停止鍛鍊人們很少被迫完全停止長期運動，除非病的很重或受傷。更多情況是，因為工作或其他時間管理不得當導致的主動放棄。
在缺少時間的情況下，可以透過減少鍛鍊頻率和鍛鍊時間來維持基礎能力，將原來的訓練量減少50%，或者嘗試一些耗時短但高強度間歇訓練，它們真的很有效。
總的原則，不要連續暫停太久，身體有巨大的能力緩衝，偶爾刺激一下對於“保持”還是非常有效的。
受傷的話，使用未受傷的部位鍛鍊如果是因為受傷而停止鍛鍊，比如骨折或肌腱斷裂，你可以透過鍛鍊未受影響的肌肉群來減緩這種身體退步。
這個現象很有趣，當你鍛鍊受傷不相關部分的時候，透過遍佈全身的心血管、內分泌系統、神經系統，會間接幫助人體這座大廈維持整體狀態。這種所謂的“交叉轉移”效應有時也被用於術後康復。
當然啦，當你從傷病中復出時，不要試圖過快地恢復到受傷之前的水平，畢竟，有些地方已經不是出廠原裝，新陳代謝去重建需要的時間非常長。
配合運動量，調整飲食策略首先是減少飲食熱量和糖，你已經沒那麼多消耗了，其次要確保攝取足夠的蛋白質，這至少有助減緩在你不能進行定期鍛鍊時肌肉質量的下降。
暫停四周是極限前面說過，運動暫停超過四周，會有斷崖式的退步，無論如何，不要讓你的鍛鍊中斷超過四周。為了避免缺少目標，你可以經常報名參加一些小比賽，或者和朋友約跑，加入某些運動打卡組織，與朋友對賭交罰金等等，透過這些外力來輔助你，怎麼樣也要經常動動。
不管你是因為受傷而離場，還是迫於時間管理而妨礙了鍛鍊，或者你僅僅是失去了動力放緩步伐，任何中斷都會導致生理、心理和情緒的變化，剛開始階段很緩慢，後面就突然的陡降。
感謝閱讀Garmin佳明的第62個回答~我們未來會持續在知乎和大家分享關於運動的乾貨知識/故事。期待諸位的關注和互動！