負重引體向上適合超強壯的朋友進行訓練，它能將訓練強度直接提升！對肌肉力量的提高很有幫助，但需要注意循序漸進。

引體向上是鍛鍊上肢拉力肌群的經典練習，但對於大多數人來說難度較高。因為動作屬於自重訓練，考驗訓練者的相對力量，即自身力量負荷整個身體的體重，所以說要困難一些。

鍛鍊肌肉最好的強度是8－12個力竭，但是很多強壯的朋友引體向上超過這個次數範圍，也就是動作簡單輕鬆訓練強度降較低了。這時進行負重訓練會直接提高訓練強度，從而達到很好的增肌增力效果。

負重方式有很多種，無論是沙袋背心還是鉛塊背心還是腰間懸掛重物都是不錯的方法。只需要注意負重的強度要適合自身。負荷的重量要循序漸進的提高，才能有好的效果。盲目追求大重量導致動作錯誤失誤影響訓練是不好的。

總之，引體向上是一個黃金練習。能夠負重練習它的人都是強壯的人，注意強度適合自身合理安排好訓練計劃就可以了。

引體向上是非常好的一個自重健身動作，也就是利用自己的體重作為負荷進行鍛鍊。

因為它是一個複合動作，因此透過變換不同的手位，可以側重鍛鍊不同的肌群。

例如：正手位引體向上以鍛鍊背闊肌為主，反手位引體向上以鍛鍊肱二頭肌群為主。而對握手位的引體向上以鍛鍊肱肌和肱二頭肌長頭為主。

既然是一個以自身體重作為負荷的訓練動作，那麼透過在背後綁沙袋的方法來增加負重訓練是可以的。

這樣有利於那些能夠很輕鬆利用自己體重完成引體向上訓練的朋友來增加訓練總量。

要知道肌肉纖維體積和肌力的增長有賴於“漸進超負荷”的訓練量，當你對一個固定的重量已經能很輕鬆完成12次以上時，肌肉將由增長力量和圍度偏向增強肌肉耐力的方向發展。

因此，當我們能夠完成引體向上12次／組以上時，就需要透過增加負重來實現對訓練整總量的提升。

當然你也可以透過在腰間懸掛槓鈴片的方式增加負重。不過即使是這些方法，也是有極限的，當你無法增加負重時，依然會遇到肌肉力量和圍度增長的瓶頸。

這也是為什麼增肌訓練會把引體向上作為一個補充動作，主要還是以器械訓練為主的原因。

不過大多數健身的人肌力並沒有那麼強大，普通的引體向上能夠做到12次以上的人都是少數，再增加負重已經是難上加難。

如果你真的能很輕鬆完成12次以上／組的標準引體向上，可以先嚐試把向心收縮和離心收縮的過程放慢（2秒＋4秒），動作幅度做到最完整（向心收縮到胸口，離心收縮到伸直手臂），如果這些你都能做到，那麼再增加負重也不晚。

引體向上，不管是用沙袋背心，還是用負重腰帶或啞鈴增加鍛鍊難度，鍛鍊時都能提高背闊肌鍛鍊效果，區別並不大。負重做引體向上時時難度增加，可以適當減少每組動作次數，鍛鍊時不要使用慣性。注意身體後仰角度，注意收縮和展開肩胛骨。

使用沙袋背心，或者負重腰帶，只是在鍛鍊時稍微影響身體重心，透過調整身體俯仰角度，可以解決重心偏移問題。鍛鍊時注意背闊肌發力，避免大圓肌過度發力。注意離心發力，對背闊肌鍛鍊效果更好。

我就有一個負重背心，不過我的是那種裡面裝鐵塊的。下面分享一下關於引體向上負重應該注重什麼，還有就是沙袋背心負重好不好。

為什麼引體向上要負重引體向上屬於自重訓練，當我們標準引體向上的個數大於15時，那麼對於肌肥大訓練來說，自身的重量已經滿足不了更好的刺激肌肉緯度的增長，而對於肌肉的耐力增強更好。還有很多人為了突破引體向上個數的瓶頸期也採用負重訓練。對於負重引體是否是更好的提升個數的方法，我有不同觀點。正如我前面說的，要想個數有所提升，考驗應該是肌肉耐力，而你負重是為了滿足肌肥大訓練，力量訓練，無法更好的滿足耐力訓練。而更好的促進引體向上個數訓練的方法，應該是少組數，頻繁的訓練，例如：一天練兩次，每次只練3組，組間休息時間長一點，每組儘可能做到力竭。這樣可以增強肌肉記憶。但我不否認負重引體也可以突破平臺期，但不是最好的方法。關於沙袋負重好不好如果是練肌肥大訓練，我不建議用負重沙袋。原因：肌肥大訓練通常都是大容量訓練，那麼引體向上可能要做十幾組，負重沙袋無法更好的調節重量（第一組你可以做的很多，後面同樣的負重，估計只能做幾個）。並且負重沙袋綁在身上，不利於肩胛骨收縮。還不如腰帶掛槓鈴片。舒適性，方面性考慮：並且如果採用大重量的負重沙袋，你要做十幾組，除非你做一組把沙袋卸下來一組，不然勒的肩膀疼。在夏天鍛鍊的時候，很熱。從價格考慮：我的負重沙袋40斤，價格在200塊左右，200塊其實可以買槓鈴片和負重腰帶，或者是啞鈴，價格便宜，並且實用性更好。還有就是沙袋的壽命真的比較短。

總結：引體向上負重對於訓練來說是不錯的選擇，但選擇負重沙袋，我個人覺得不是最好的選擇。我只是分享我的觀點，希望賣沙袋的賣家不要找我。

1.首先，假如您利用自重1個標準的引體向上都做不了，您根本不需要用負重背心來刺激肌肉練習。您還是琢磨如何練習一個引體向上吧。其中，您看看問題出在哪裡？為什麼做不了？是體重大，是技巧問題，還是新手因素？！

2.其次，假如您只能做3個標準的引體向上，您還是從各方面苦練基本功吧，爭取早日能達到5個到6個引體。

3.假如您能做5個標準的引體向上，而且輕鬆。不妨琢磨琢磨雙力臂，利用自重增加爆發力練習，您可能某一天突然發現自己已經能做10個標準的引體向上了。這是練習雙力臂帶來的瓶頸突破。這個方法好就好在不用負重背心。因為健身場離家遠的話，負重背心成了負擔。

4.對於年齡問題也要考慮。假如歲數大，就不要負重了。我有個負重20斤鐵砂背心，鍛鍊屈臂撐還可以，鍛鍊引體向上，那個背心往下掉，用久了還漏沙子。不好使。我基本沒怎麼用過它。後來，因為做雙力臂，我的引體向上能達到12個以上了。

5.突破15個以上引體向上有點難。每天做組，慢慢突破吧。

引體向上適不適合用負重背心這種道具來進行訓練的？

那我也來先說一說我個人的答案，那肯定是適合的，但前提你得能夠做起來，標準而且正確的引體向上

再去進行一下訓練的時候，你要首先明確你的鍛鍊目標，比如說就引體向上而言，你是要讓自己做的更多還是要讓自己的背部和手臂肌肉變得更加強壯，透過負重的這一手段來提高自己

那對於這個問題，我個人的建議就是說，無論你是不是採用這種負重的背心來進行一定向上的訓練，那你最起碼要在使用之前能夠完成標準的10~15次的引體向上

因為當你沒有辦法完成足夠次數的引體向上時，你再進行負重訓練就沒有辦法完成，反倒會讓你的鍛鍊效果降低

當我們身體上的肌肉變得更加的強大時，你在進行引體向上時可以使用的負重與最高的次數，它都會有所提高，但是針對不同的鍛鍊方式，你的肌肉耐力和力量也是有一些不同的

在進行引體向上的練習時候，無論是你想要增加你的訓練次數，還是你也體現上的上肢力量負重背心都是一個非常好的選擇

在針對耐力的訓練時，你要在增加負重之後儘可能的做更多的次數，讓身體來使用這個重量，在你去掉負重之後，你本身自身的體重會比較輕，這樣你就能夠做的更多

耐力訓練的每一次每組的訓練次數要保證在15次以上，同時組間的休息可以維持在一分鐘左右

針對力量的訓練時，你增加的負重就要儘可能的越來越大，同時針對力量的訓練，你要把每一次的訓練次數保證在3~6次之間這樣才能夠更好的使我們的背部肌肉力量增長

針對於力量增長的訓練，除了訓練次數要較低之外，訓練的組間休息也要保持在2~5分鐘之間，這樣能夠更好的讓身體恢復，來迎接下一次的大重量訓練

希望有幫到你

如果單純是為了強化引體的能力，當然是合適的。

負重引體更加強調輔助肌群的加強

引體向上本身就是一個非常全面的訓練動作，對於背部，他不僅對背闊肌有著很好的訓練效果，對於肩胛骨周圍的小肌群也有著強化作用，像是大圓肌、三角肌後束、岡下肌等等。

而且對手臂也有著很強的鍛鍊效果，拉上去的時候肱二頭肌參與較多的是向心收縮，放下來的時候肱三頭肌也參與了離心收縮，這也是很多人拉完引體後不僅肱二頭肌酸脹，肱三頭肌也充血的原因。

在引體的上下過程中，腰腹的核心肌群起到了穩定軀體的作用，很多人拉引體的時候腹部發力也很正常，如果腰部發力過多則說明你腹部核心太差。

以上情況如果過渡到負重訓練，對於肌肉的刺激可能會有所改變。其實不論什麼樣的負重訓練對於主肌群周圍的輔助肌群都有很高的要求，負重引體也是如此。

在參與負重訓練之後，你的手臂肌群，肩周肌群，腰腹核心肌群得到的刺激遠遠比你背闊肌得到的刺激程度要大，並不是說背闊肌得不到加強，而是他們加強的程度更多，因為在你負重情況下，背闊肌很難收縮的比較充分，說白了就是動作會有一定的變形（不到位），而對於那些輔助肌群，因為其肌肉比較短小，動作幅度的減少對它們的收縮影響比較小，所以對它們的強化也就更強。

負重引體的訓練方向

其實負重引體並不適合作為增肌訓練，因為同樣的體力，同樣的時間，你的大肌群沒有得到充分的訓練，反而是小肌群訓練的比較充分，你想一下，你的大圓肌也好、岡下肌也好、手臂肌肉也好，他們再怎麼大，也不會有背闊肌大，而且負重引體極其考驗體力，很難提升訓練容量。

所以一般來說負重引體都是某些專案的附加訓練。

比如街健。這是一個需要長時間保證槓上能力的運動，本身就很強調輔助肌群的力量發展，負重訓練能讓他們更好且更輕鬆的完成槓上動作。

再比如力量舉訓練。對於力量舉中的硬拉訓練，是有負重引體這個專案的，因為硬拉的最終動作是鎖定，這就非常考驗肩胛骨周圍肌肉的收縮能力，負重引體也能很好的鍛鍊到那地方的肌肉。

如果你是為了增肌

就像上面說的，負重引體並不適合用於增肌訓練，首先就是不夠孤立，在不穩定的負重情況下，你很難強調目標肌群主要發力，你只能讓身體儘可能的完成動作。

而對於背部訓練，能用的固定器械是在非常多，比如高位下拉，比如坐姿划船等等，這些器械對於肌肉肥大的效果肯定是比負重引體要好的。

最後總結

我並不是想說負重引體不好，我之前一直在練力量舉，負重引體也一直在做，現在進行的是健美式訓練，對於背部肌肉的感受確實是器械訓練更好一些。如果你不是沒有器械，如果你訓練的目的是為了增肌，那麼最的選擇當然是器械訓練。

如果你只是單純的想加強引體向上的能力，又或者是練街健和力量舉，那麼負重引體對你是非常好的選擇。

引體向上，一種鍛鍊上身肌肉的運動，練習引體向上時，要求有一定的握力和上肢力量，這種力量必須克服自身的體重才能完成一次練習，引體向上，對於發展上肢懸垂力量和肩帶力量以及握力有重要的作用。

練習引體向上是可以用沙袋負重進行練習，使用沙袋負重時代練習效果，會比原來練習時的效果大，不過練習要比以前需要更大的力量，才能進行練習。

練習負重引體向上，要注意循序漸進的進行練習，不然會適得其反，練習後要練習一些放鬆動作，用來防止肌肉拉傷，導致練習停止。