拉伸具有兩重作用，第一個作用是緩解肌肉緊張，另一個作用是增強關節靈活。

在不同的時間進行拉伸會具有不同的效果，如果你想增強關節靈活性，那你可以在運動前進行拉伸，或者以拉伸作為鍛鍊方法。

比如跑步前進行拉伸可以增強髖關節和膝蓋關節的靈活性，這樣你在跑步過程中就能更輕盈，跨幅也會更大。

如果你想緩解肌肉緊張，那就應該在運動後20分鐘內進行拉伸，此時進行拉伸，會對肌肉緊張產生對抗效果。

那這時候拉伸可以起到增強肌肉彈性，並且還可以緩解肌肉酸脹、排出乳酸沉積的效果。

一般跑步後拉伸應該在呼吸平穩之後，20分鐘以內進行拉伸，效果最好。

強硬健身，

跑完步做拉伸運動，根據技術動作的不同拉伸時間不同，具體時間如下：

1、拉腿向後

單腿站立姿勢,另一腿大小腿摺疊同側手握住腳踝處，將腳跟拉向臀部，膝蓋指向後下方。另一手可以拉住輔助物，或側平舉以保持平衡。被拉伸大腿前側肌肉應有拉長與酸脹感。保持30秒以上，兩腿交換進行。

2、跨欄壓腿

可以藉助欄杆狀物體做輔助。一腿在地面支撐,拉伸腿前抬將腳平擱在輔助物上，膝關節儘量保持伸直。上身前傾靠近腿部，手可以握住膝或踝,也可以拉住欄杆 輔助用力。

保持幾個呼吸節拍後可加深上身前傾度，直到你當時的最大承受度。支撐腿始終保持伸直。被拉伸大腿後側應有酸脹感。保持30秒以上，兩腿交換進 行。

3、扶牆弓箭步

距離牆約30釐米,兩腿前後分開站立，兩臂分開，按在牆上；前腿呈高弓步彎曲， 後腿伸直，兩腳均向前；後腿伸直或屈膝向前壓,腳跟不離開地面；感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持 15~30 秒；兩腿交換進行。

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跑步減肥瘦腿三大法則：運動時間與速度控制、跑後拉伸、跑後飲食控制

瘦腿法則 1

時間：最好半小時 燃燒脂肪才有效

袁運平說，長跑瘦腿首先要注意跑步時間，每次跑步時間最好達到30分鐘至45分鐘，這樣才能有效起到燃脂效果，全身脂肪減少了，腿部自然也會瘦下來。當然初跑者也不要想著一蹴而就，一開始就超負荷，超過60分鐘，過度運動會造成肌肉疲勞和關節磨損。

跑步也要注意速度，並不是越快越能減肥，袁運平說，跑步減肥速度上不能太快，把有氧運動的心率範圍控制在：（220-年齡）×（60%～80%）以內。如一個20歲的人，他的有氧運動的心率範圍就是120至160次/分。在這個心率範圍內，減脂效果最理想。

瘦腿法則 2

拉伸：讓小腿肌纖維更修長

袁運平說，很多人知道跑步前要熱身，而往往忽略了跑步後的拉伸動作，很多初跑者跑完步立即回家休息，這樣讓長跑瘦腿的作用事倍功半。跑步過程中，肌肉持 續地進行收縮，變得很僵硬，讓人有小腿變粗的錯覺，

拉伸有助於舒展肌肉,恢復肌肉的形狀，保持線條感；更有利於代謝產物的運輸與消除,釋放肌肉積累的疲 勞。長跑結束後的拉伸能讓小腿肌肉纖維不容易疊加，肌纖維變得更加纖細，也讓肌肉線條更修長與消除跑步帶來的疲勞。

瘦腿法則 3

飲食：跑後少吃主食能減脂

很多跑步者認為跑步已 經燃燒了脂肪，跑完以後往往吃得更多，甚至一些洋快餐不離手，導致吃的熱量比跑步消耗的熱量還多，從而導致長胖，小腿也因此變粗。