豎一字馬你多會的話，就應該知道橫一字馬想練成並非一日功夫

練橫一字馬，前提是運動拉伸，把腿部根勁預熱，防止拉傷。坐在地上把雙腿貼牆，儘量將縫隙減小，直到貼於牆面。可以的話最好有人在背後推你。

這個還是要看堅持，堅持住了就成功了。

一字馬橫劈，需要髖關節向外開啟的靈活度和腿部的柔韌性。只要滿足這兩個條件就可以完成一字馬。

所以想要更好的練習一隻馬橫叉，需要有針對性的持之以恆的練習。

分享幾個瑜伽體式，主要鍛鍊髖關節的外旋外展能力，和腿部的柔韌性。

1、趴青蛙，

趴青蛙式可以說練習一字馬橫叉的必練體式，這個動作鍛鍊髖關節外旋外展能力，同時拉伸大腿內側，簡直就是為劈橫叉準備的動作。

練習方法很簡單，關鍵是堅持。

從四角板凳進入，雙膝向兩側平行開啟到自已的限度，身體前屈，保持姿勢每次10~15分鐘。

2、坐角式，

坐角式可以看作是橫叉的簡易版本，這個動作也是鍛鍊髖關節外展能力，拉伸柔韌雙腿。坐在墊子上，雙腿伸直向兩側開啟到自已的限度吸氣延伸脊柱，呼氣身體前屈。保持姿勢。每次5~10分鐘。

3、束角式，

束角式同樣鍛鍊髖關節外旋外展能力，拉伸腿內側。坐在墊子上，曲雙膝，髖外展，雙腳腳心相對。雙手十指相扣，握雙腳腳掌配合呼吸上下抖動雙膝。可以多做幾組。每組30秒。

4、武士坐，

開髖體式之後必練閉髖體式，坐在墊子上。曲雙膝，雙大腿交叉，膝蓋上下交疊，腳掌分別放於臀部兩側。這個體式需要換邊練習。兩側各做兩組，每組30秒。

一字馬橫叉比豎叉難下，需要循序漸進的練習，需要更大的毅力和耐心，

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橫叉主要考驗的髖關節的靈活性，想要完成橫叉，其實只需要兩個學習動作。

第一個動作是仰臥橫叉，做這個動作可以選擇靜態拉伸，也可以選擇動態拉伸。

新手剛上手選擇靜態拉伸來做仰臥橫叉，找一個前面，雙腿慢慢開啟到極限。

此時可以用手輕輕拍打大腿內側緊繃的股內收肌，放鬆股內收肌有利於髖關節的順利開啟。

等你這個靜態動作熟悉以後，就可以選擇動態仰臥開合腿來進行橫叉練習了，前提條件是這個動作必須要穩定雙腿。

在動態仰臥開合腿的時候，動作幅度不宜過大，慣性不需要很強烈，讓你的大腿內側有輕微拉伸感刺激，反覆衝擊即可。

第二個動作是青蛙趴，這個動作是瑜伽訓練中非常常見的動作，一方面有利於老師輔助拉伸，另一方面新手上手比較容易。

新手在玩青蛙趴的時候，容易出現一個錯誤，就是塌腰習慣，腰椎那裡有很強擠壓感。

這時候你要去控制腰部挺直，讓臀部往地面下壓，這樣才能起到開啟髖關節的作用，做這個動作，痠痛部位應該是股內收肌和骨盆前側髂腰肌部位。

這兩項動作任何一項都可以幫助你完成橫叉，注意每次練習都應該在20分鐘以上，這樣效果才好。時間太短肌肉狀態還未從緊張狀態進入放鬆，很難有拉伸效果。

強硬健身，