深蹲傷膝蓋的原因

1.膝關節有傷

正常深蹲時，一般認為是不會損傷膝蓋，如果有關節炎或膝關節損傷時，就會加重膝蓋部位的損傷，出現了膝蓋的疼痛、腫脹，不能正常的活動。

2.負重深蹲

在進行深蹲鍛鍊的時候，由於要反覆進行蹲下和起立的動作，這樣就會導致膝蓋、腳等關節部位會反覆使用，當負重深蹲鍛鍊時，對關節造成較大的壓力，在這種狀態下，就很容易增加關節之間的摩擦力，反覆進行運動的過程種就容易導致膝蓋等關節部位受損。

3.姿勢不正確

大部分深蹲鍛鍊引起膝蓋疼痛的原因是由於錯誤的引起，錯誤的下蹲姿勢再加上重量過大，下蹲時候肌肉控制不夠，容易造成關節扭曲，就容易損傷膝蓋。

1.首先，要全身放鬆，兩腿分開，略比肩寬，自然地站立。

2.全腳掌抓地，背部呈弓形，眼神平視前方。

3.腳尖和膝蓋儘量朝著一個方向，此時兩腳之間依然略寬與肩膀。

4.下蹲的時候深蹲下去，但不到蹲到底，將身體的重心放在腳掌的中後部位置，深度下蹲強度是大腿上面部分呈水平或略低於水平狀態。

5.保持膝關節始終向前，和腳尖的方向一致，不能內扣，不能晃動；

6.發力時要有意識的讓臀部先用力，整個過程保持勻速，速度不能快。

1.做好熱身運動

做深蹲之前要做10-15分鐘的熱身運動，主要是活動踝關節和膝關節，增強關節滑液的分泌，減少膝關節摩擦，降低運動時扭傷的機率。

2.膝蓋不要超過腳尖

要做到膝蓋不超過腳尖，一個很重要的點就是，自己的腰背部可以適當的往前傾，先屈髖，讓自己的重心稍微的向後去一點，然後自己的膝關節，就能較好的保持在自己的腳尖後面，這樣可以減少膝蓋受到的壓力。

3.始終保持膝蓋的朝向和腳尖一致

當深蹲訓練負重比較大的時，腳尖和膝蓋朝向會有所改變，如果膝蓋和腳尖朝向不是一致，膝蓋的受力，就會大大增加，從而增加自己膝關節受傷的機率。

4.負重不宜過多

深蹲的時候，看看自己的負荷重量，是否已經超過自己最大負荷重量。健身需要循序漸進，不是盲目。

5.適度訓練

身體若在運動後發出不適訊號，應注意休息，減少訓練量或不訓練，否則疲勞訓練容易造成膝關節的韌帶及半月板損傷。

首先說明一點，如果姿勢標準的進行深蹲訓練，是不會使膝蓋受傷，不但不會使膝蓋受傷，還對膝蓋起到保護作用。但是如果姿勢不標準，可能會使膝蓋受傷，而腿部肌肉不但不會變得強壯，會顯得極不勻稱，可能會出現上粗下細的情況。深蹲也是一種高負重的運動，能有效的鍛鍊腿部肌肉。

但也有很多朋友在昨晚深蹲的時候，腿部肌肉感到不舒服，膝蓋也會很痛，那這是什麼原因呢？這些其實一大部分原因都是因為姿勢不標準造成的，為了不讓膝蓋受傷那我們應該怎麼進行有效的深蹲呢？

透過閱讀本章，你將會了解到：

深蹲的好處；

深蹲的標準動作；

如何對膝蓋進行防護；

一、深蹲訓練的介紹及好處

深蹲一項全身性的運動，不但可以鍛鍊到腿部肌肉，還會鍛鍊到臀部的肌肉。深蹲最主要體現在高負重深蹲，最常見的高負重深蹲模式就是槓鈴深蹲。那麼槓鈴深蹲有哪些好處呢？

① 增肌

普通深蹲對肌肉的增長並沒有明顯的效果，但是透過負重深蹲，對肌肉增長有很大的幫助。透過進行高負重深蹲，不但可以讓腿部肌肉得到鍛鍊，它對全身肌肉細胞都有很大的幫助。

② 有助於提高心臟造血功能

由於槓鈴深蹲屬於無氧運動，所以對於肺部的能力有一定的鍛鍊。對於心臟造血能力低的人，透過小負重的槓鈴深蹲，有助於提高心臟造血機制。

高負重的槓鈴深蹲對全身的肌肉都有很大的幫助，舉起槓鈴時，槓鈴的重量對手臂肌群以及三角肌起到增肌的作用。同時對胸部、背部也有一定的刺激。當進行槓鈴深蹲時，對腿部肌肉和臀部肌肉也有很大的幫助。

④ 增強對膝蓋的保護

進行正確的槓鈴深蹲，不但不會對膝蓋產生損傷還會對膝蓋起到保護作用。槓鈴深蹲還會對膝蓋旁邊的肌肉群起到強化作用，還會促進膝蓋周邊的血液迴圈。

二、槓鈴深蹲的標準姿勢

槓鈴深蹲屬於無氧運動。但無氧運動並不是絕對性的，因為有氧運動和無氧運動沒有絕對的侷限，有氧運動可以變成無氧運動，而無氧運動如果減少強度增加耐力，也可以說成是有氧運動。所以沒有絕對性的有氧運動和無氧運動。

1、有氧運動和無氧運動

① 有氧運動

有氧運動屬於運動強度小，運動時間較長，有助於心肺功能的運轉，比如騎單車、慢跑、游泳等。它不會讓你產生劇烈的呼吸，所以在進行有氧運動時，要調整好呼吸的頻率，頻率和節奏對無氧呼吸起到很關鍵的作用。

而前面所說的槓鈴深蹲的好處，槓鈴深蹲對心肺功能也會起到關鍵作用，同時槓鈴深蹲對肌肉耐力也有很大的幫助。因為很大程度上槓鈴深蹲屬於肌力的鍛鍊，所以被列為無氧運動。

② 無氧運動

無氧運動適合肌力鍛鍊，所以對強度要求很大，同時運動時間不宜過長，過長就會造成肌肉損傷。呼吸的頻率也比有氧運動要快，就比如槓鈴划船，拳擊等，對呼吸的頻率要求不是很高。

槓鈴深蹲屬於複合型動作，複合型動作是多個動作加在一起的運動。所以槓鈴深蹲要分開來理解。把槓鈴深蹲分解為槓鈴和深蹲。槓鈴屬於肌力鍛鍊，所以是無氧運動。而深蹲屬於耐力鍛鍊，屬於有氧運動。

但很大程度上來說，槓鈴深蹲還是屬於無氧運動，因為它對增肌有很大的幫助，也是透過負重來增加鍛鍊的強度。所以如果想讓膝蓋避免損傷，就要及時補充肌肉和關節所需要的養分—蛋白質。

2、槓鈴深蹲的標準姿勢

在健身圈裡有這樣一段話：想要增肌，那就選擇槓鈴深蹲；想要翹臀、那就選擇槓鈴深蹲；翹臀和增肌都想要，那更要選擇槓鈴深蹲。所以槓鈴深蹲對肌肉有很大的幫助。

但是如果槓鈴深蹲的姿勢不正確，對肌肉和膝蓋都會產生損傷。想要避免，必須要進行正確的槓鈴深蹲。槓鈴深蹲只是看起來簡單，其實它要看細節的，細節做足，才能鍛煉出完美的肌肉。

那接下來我就說一些槓鈴深蹲的標準動作和注意事項：

① 腿

雙腳之間要有間距，雙腳間距大約是一個半腳掌的間距。最需要注意的是，膝蓋不要內扣，膝蓋內扣會對膝蓋產生嚴重損傷，像羅圈腿，就會對膝蓋產生不可逆的損傷。所以在進行槓鈴深蹲時，千萬不要出現X型腿的情況。

② 背

背部一定要挺直！後背如果沒有挺直會對腰部和盆骨產生非常大的損傷。所以不管是下降還是上升背部都應該做到挺直！（非常重要）

很多人在做槓鈴深蹲時，經常會出現頸部後仰，這樣非常的傷頸椎。如果頸部過分後仰，那頸椎就會承受槓鈴的力量，用槓鈴壓迫頸椎，後果可想而知，

④ 幅度

很多人認為槓鈴深蹲要完全蹲下，首先這是錯誤的，槓鈴深蹲不能完全蹲下。如果完全蹲下，對膝蓋和小腿也會產生損傷。所以在下蹲的時候大腿和地面成平行姿勢即可，過分深蹲傷膝蓋傷頸椎，還有可能因為重心不穩而摔倒。動作幅度太小，起不到鍛鍊效果，大腿地面成平行即可。

結語

關於深蹲會傷膝蓋的說法，並不完全正確，槓鈴深蹲對全身肌肉都有幫助，而出現膝蓋受傷的原因可能是姿勢不標準。由於槓鈴深蹲屬於無氧運動，所以槓鈴過重、深蹲幅度太大、時間太久、沒有做好熱身運動和不注意休息都會對膝蓋產生損傷。

在最後，祝你透過槓鈴深蹲得到完美的身材。

健身界流傳著這麼一句話“男人練深蹲，女人受不了；女人練深蹲，床受不了”，長期堅持練習深蹲，你的效能力會大大增強。深蹲的最主要意義就在這裡！

當你是新手的時候你每天堅持50個深蹲開始，一定要分組完成3-5組來完成中間休息30S，這樣你堅持一個月後會發現自己的體能增加了很多，並且比之前精力更多了，而且腿部肌肉明顯感覺到粗了很多。

練健身的朋友大家都知道，深蹲對我們的腿部肌肉有促進作用，同時對提升臀部肌肉也有幫助。特別是一些女性想要練出翹臀的朋友深蹲更是少不了，但深蹲好處很多，但他也有不好的一處。

深蹲我們都知道可以提升腿部肌肉的生長，可以促進睪酮素的分泌，但他也有不好的一面。長時間深蹲事必會對我們的膝蓋有損傷。所以在做深蹲時大家都會提心自己的膝蓋能承受的住嗎？

其實這個問題也就關係到，我每天要堅持多少個深蹲，才會有效果？而且在保證膝蓋不受傷害的前提下！深蹲是一個需要全身肌群協調完成的動作，只有各個肌群做好自己的分內工作，動作才會流暢，發力才會順暢。

當然在深蹲時我們一定要做標準的深蹲像圖中這位帥哥一樣做一個標準的深蹲動作。我們都知道重力的方向一定是往下，所以任何施力將物品遠離地面都一定要往上對抗重力，而且方向一定要是直線才是最短距離，正確來說是垂直的直線，也會是最省力的狀況。

當你是新手的時候你每天堅持50個深蹲開始，一定要分組完成3-5組來完成中間休息30S，這樣你堅持一個月後會發現自己的體能增加了很多，並且比之前精力更多了，而且腿部肌肉明顯感覺到粗了很多。

特別是健身後你會發現腿部的肌肉充血非常的足，練完後感覺自己壯實了很多。女性堅持深蹲後臀部會明顯上翹，男性的下肢會明顯加強，氣色會變化。箇中的好處，不堅持鍛鍊的人是無法體會的。

深蹲好處有很多，只有堅持的朋友才會體會到，但深蹲後的那種痠痛感你可能也會選擇放棄，當這時一定要提醒自己能夠堅持下來，想要練出性感的臀部就要堅持。