深蹲時腿部晃動很常見，尤其是在嘗試新重量時，尤為常見，原因有兩個：

1、核心力量不夠，核心肌群最主要的作用是進行動作時維持身體的穩定，由於核心肌群的力量不夠，不足以維持身體穩定從而出現晃動，這種情況，建議你一方面增強核心力量訓練，另一方面在前一個重量停留一段時間，不要著急增加重量，透過增加訓練組數或個數的方式提高訓練強度，在訓練腿部肌肉的同時可以強化動作肌肉記憶、增強核心力量。

2、對肌肉的控制不夠，集中注意力嘗試控制肌肉不要讓腿晃動，嘗試幾次如果仍然晃動，就要注意不要勉強，否則有可能會造成傷害。

深蹲重量實際上是一個階梯狀上升的過程，當你一個重量能做5組*5個時，就可以嘗試下一個重量，如果動作出現問題，就查詢原因，新重量蹲不起來，就嘗試原重量7組*5個，適應一段時間後，再去嘗試新的重量，由少而多，循序漸進，訓練強度加上來就不要往回調，謹慎而勇敢的嘗試。

美好的身材，千篇一律，有料的大腦，萬里挑一。

其實你距離美好身材，就差兩步：

你所說的膝蓋打閃、晃動，實際上就是“膝蓋內扣”。

在深蹲時，只要出現膝蓋內扣，雙腿就會向內靠攏，這樣很容易導致崴腳、過度前傾、甚至摔倒。

那麼出現這種情況的原因是什麼？又該如何解決呢？

下面我來詳細分析一下。

將槓鈴調整好高度，並調節好重量。

雙手握槓，雙手握距略比肩寬，略微屈膝，將槓鈴放於斜方肌位置。

向上抬起槓鈴，同時後退2步，調整雙腳站距為“與肩同寬”。

吸氣挺胸，挺直背部，開始屈膝下蹲。

直到大腿和地面平行時停止，然後再起身呼氣，接著再重複動作。

①天生X型腿

如果你在雙腿併攏時，雙腳不能完全貼緊，兩側小腿中間還有很大的空隙，腿部呈現“內八字”，這就是X型腿。

只要雙腿併攏呈現這種現象，只要深蹲就會加重膝蓋內扣的問題。

②雙腳站距太窄

採用了自然站距，也就是“較窄站距”。

如果再加上自身柔韌性較差，那麼在下蹲時，就容易產生膝蓋內扣現象。

深蹲的運動軌跡呈現一條直線，這樣才能保證身體重心的穩定。

如果出現身體重心向前偏移，很容易墊腳，這時候雙腿就會不自覺的向內靠攏，從而引起膝蓋內扣。

④使用重量太大

對於新人而言，哪怕是槓鈴空杆，這可能都屬於較大的重量，因為單槓鈴就有20KG。

如果你再強行增加負重，比如加到50KG，那麼只要你下蹲，雙腿就會支撐不住，很自然的就會產生膝蓋內扣，這就是槓鈴重量太大的結果。

①主動矯正腿型

如果有X型腿的問題，那就需要透過專業醫療機構，進行體態矯正。

像這種情況，不建議你做深蹲。因為你只要增加重量，就會產生膝蓋內扣，哪怕是徒手深蹲，可能都會出現問題。

②調整雙腳站距

主動將雙腳站距改為“與肩同寬”，同時略微外展一些。

同時需要注意：下蹲時，膝蓋需要順著腳尖的方向，同時保證背部挺直的姿勢，這樣就能避免膝蓋內扣的問題。

在做槓鈴深蹲之前，先把徒手深蹲練好，找到正確的發力模式和下蹲幅度，然後再去使用槓鈴操作。

具體操作：

身體站立，雙腳站距與肩同寬，兩側手臂向前水平伸直。

收腹挺胸，腰背挺直，開始屈膝下蹲。

直到大腿與地面平行時停止，然後再起身回位重複動作。

注意：整個過程中，需要保證背部挺直，需要保證膝蓋和腳尖朝向一致，底部要做到大腿與地面平行，並記住這個位置，反覆訓練操作。

④高腳杯深蹲

只要出現身體重心不穩的情況，暫時就不能做槓鈴深蹲，需要先穩定身體重心。

推薦使用動作為：高腳杯深蹲。

具體操作：

雙手託著啞鈴頂端站立，雙腳間距略比肩寬。

將啞鈴貼於胸部，收腹挺胸，腰背挺直，開始屈膝下蹲。

直到大腿與地面平行時停止，然後再起身回位重複動作。

注意：這個動作更偏向於直上直下，前傾幅度很小，因此它能夠幫助你穩定身體重心在中間位置，避免重心前移。

需要保持背部挺直，不能彎腰弓背。整體速度需要慢一些，啞鈴不能離開身體。

新人在訓練深蹲時，首先要從徒手深蹲開始練起，然後再到高腳杯深蹲，之後再使用空杆深蹲，再逐漸增加槓鈴重量。

一定要調整好站距，在下蹲時需要保證膝蓋和腳尖朝向一致，這樣才能避免膝蓋內扣問題。同時在整個過程中，一定要收緊核心，保證整個背部在一條直線，不能有弓背彎腰的情況發生。

做好這些點，整個動作就會更加輕鬆。

所謂膝蓋打閃，指的就是膝蓋內扣。

通常出現膝蓋內扣的原因有：天生就是X型腿，雙腳不能併攏，小腿中間還有很大的空隙，呈現內八字型態。只要深蹲，就會加重膝蓋內扣的問題。雙腳站距太窄，加上自身柔韌性較差。身體重心向前偏移，導致墊腳，雙腿很容易向內靠攏。使用槓鈴重量超過了自身的承受能力，以致於雙腿很難支撐。

針對的解決方法：如果是X型腿的問題，就需要透過專業機構去矯正體態，不建議做深蹲。

如果不是體態問題，那就需要從徒手深蹲開始訓練，調整好雙腳站距為“與肩同寬”，略微外展。下蹲時，膝蓋順著腳尖方向。同時收緊核心，保證背部挺直，這樣就解決膝蓋內扣的問題。做好徒手深蹲之後，再去透過高腳杯深蹲，穩定身體重心，之後再去使用空杆做深蹲動作，再逐漸增加使用重量。

透過這樣的漸進訓練方法，深蹲質量就有了保證，膝蓋內扣的問題就能解決。