跑步會導致腿粗主要是因為跑步時跑步姿勢不正確，小腿過度發力，並且在跑步過程中血液大量堆積在小腿導致的，還有可能是提問者跑步時間和強度存在問題，比如跑步時間不夠長，跑步強度較大。跑步後身體會堆積乳酸，尤其是在運動較多的部位，乳酸堆積會比其它沒有或運動較少的部位堆積更多的乳酸，這是正常現象，提問者可能是剛開始跑步，身體對乳酸的耐受力比較差，肌肉力量和耐力也比較差，透過適當的鍛鍊可以提高乳酸耐受力，提高力量和耐力。
在跑步時大部分跑者使用後腳跟著地，這種腳掌著地方式最省力，跑步速度最慢，適合初級跑者。這種腳掌著地方式最普遍，即使是在高水平馬拉松選手中也有很多人使用後腳跟著地。但是很多專業選手的小腿卻並不粗，甚至很纖細，這主要是因為他們在跑步時身體更多的使用向前的力，而向上跳躍的力比較少，普通跑者則正相反。普通跑者在跑步時向後伸髖和抬腿曲髖的幅度比較小，職業的跑者和正確的跑姿是用臀部作為主要的發力肌群，而一般小步頻小伸髖和曲髖的動作，主要的發力肌群在於自己的小腿。小腿發力過多，血液和乳酸堆積過多，在跑步後就會感覺腿粗，並且在第二天會感覺腿疼。
提問者可以多做曲髖和伸髖鍛鍊，多鍛鍊大腿後側的膕繩肌和臀部肌群。
鍛鍊膕繩肌，做硬拉，俯臥腿屈伸等動作。
直腿硬拉鍛鍊的肌肉比較多，鍛鍊時臀部感受向後伸展，膝蓋微屈，腰背挺直，槓鈴沿腿向上拉起。拉起槓鈴時髖部可以微微向前，或身體站直後停止動作。
俯臥腿屈伸，選擇適合的重量，調節器械位置，避免過低壓迫膝關節，趴在器械上，握緊扶手。鍛鍊時不要用慣性，如果力量較差，向心發力時可以快速曲腿，在離心發力時降低動作速度。
站姿腿屈伸，這個動作很少人做，一般都是做俯臥腿屈伸。這個動作可以在坐姿腿屈伸器械上鍛鍊，手扶器械，避免身體晃動，動作和下圖中一樣，坐姿腿屈伸器械不能附身在器械上，上半身可以略向前，保持身體穩定。
鍛鍊臀部肌群，主要做臀推，推起槓鈴時小腿與地面基本垂直。肩膀靠在長登上，手扶槓鈴，臀部發力，避免股四頭肌發力。
跑步前要先慢跑5-10分鐘，之後充分動態拉伸臀推肌肉，活動髖、膝和踝關節，上肢肩、肘和腕關節也要適當拉伸，尤其要拉伸身體感覺比較疼痛的關鍵。可以用keep等運動APP裡的跑前熱身課程做跑前準備鍛鍊。
跑步時挺胸收腹，腰背不要彎曲，跑步抬大腿時稍微太高一點，感覺用大腿帶動小腿跑步，小腿隨著大腿甩出；腳掌著地方式可以用後腳跟、全腳掌著地，前腳掌著地跑速快，對身體要求高，不適合減脂跑。減脂主要靠中等強度有氧運動，後腳跟和全腳掌兩種著地方式均可，但後腳跟著地對膝、髖關節衝擊力比較大，膝蓋不好的跑者可以用全腳掌著地，跑步時採用腹式呼吸。
跑步時步頻在180左右是最適合的步頻，但減脂跑速度較慢，步頻很難提到180，此時步頻可以適當降低，不能刻意邁大步跑步，步幅過大，或者說速度較慢時大步幅跑步很容易使膝蓋等關節受傷。
跑步前做動態拉伸，跑後做靜態拉伸，同樣用keep等健身APP裡的拉伸課程進行拉伸，還有小腿拉伸課程，完全可以解決拉伸問題。跑前和跑後拉伸不是做幾個動作，幾分鐘就可以，至少也要做幾組拉伸和互動關節動作，持續至少5分鐘以上。充分的拉伸不僅能避免受傷，還能拉伸腿型，避免粗腿，緩解疼痛。
再就是鍛鍊時間的問題，減脂跑時單次跑步至少30分鐘，一般45-60分鐘，如果跑步時間較短，比如20分鐘左右，不僅不能起到良好的減脂效果，而且血液很容易堆積在腿部，來不及迴流到心臟。適當延長跑步時間，不僅能起到良好的減脂效果，還能使血液及時迴流到心臟和其它部位，避免腿粗現象。
跑步後疼痛，除了在跑步過程中肌肉、關節受傷導致的疼痛外，跑步時乳酸堆積是導致疼痛的主要原因。乳酸的產生主要是因為在運動時身體運動相對過度，超過了有氧運動的強度，而導致機體能量產生的無氧代謝而導致乳酸的形成。乳酸位於體內會引起區域性肌肉的痠痛。如果要加速乳酸的排洩，一個是持續有氧運動，促使乳酸隨著能量的代謝加速排出體內，再一個就是用熱水燻蒸（如桑拿之類的）也是可以達到加速乳酸排洩的目的。不過相對來說，有氧運動消除乳酸堆積的方法更科學，對身體也更有利。一般在經過一段時間的鍛鍊，機體適應了這種負荷的強度，就不會再產生由於乳酸堆積而導致肌肉痠痛的現象了。跑步時不要始終用一個速度跑，在剛開始和快要結束的階段，一般3-5分鐘左右，可以用較低速度跑，逐步提速或降速，跑後也不要立刻降速甚至停止跑步，可以從較高速度逐步降低到較低速度，再到快走和慢走，逐步降速，讓心率逐步降低到平時走路時的心率，逐步消汗後再拉伸。
也可以專門鍛鍊提高乳酸耐受力，在有氧運動時把心率提高到最大心率（220-年齡）的96%-100%之間，但持續時間不宜過長，把心率控制在最大心率的76%-96%之間可以提高耐力，持續時間較長，也可以用於減脂，只是效率略低於減脂心率。
針對乳酸堆積導致的疼痛，除了拉伸和有氧運動消除之外，還可以洗熱水澡，熱敷，人工或泡沫軸按摩等方式消除疼痛。
總結，跑步，尤其是慢跑和長跑，不會導致腿粗，導致腿粗的原因首先是跑步時姿勢不正確，其次是跑前和跑後沒有充分拉伸，再就是跑後腿部區域性充血，跑後隨著血液迴流到心臟和身體其它部位，小腿會逐漸恢復到之前的狀態。
跑步會導致腿粗主要是因為跑步時跑步姿勢不正確，小腿過度發力，並且在跑步過程中血液大量堆積在小腿導致的，還有可能是提問者跑步時間和強度存在問題，比如跑步時間不夠長，跑步強度較大。跑步後身體會堆積乳酸，尤其是在運動較多的部位，乳酸堆積會比其它沒有或運動較少的部位堆積更多的乳酸，這是正常現象，提問者可能是剛開始跑步，身體對乳酸的耐受力比較差，肌肉力量和耐力也比較差，透過適當的鍛鍊可以提高乳酸耐受力，提高力量和耐力。
在跑步時大部分跑者使用後腳跟著地，這種腳掌著地方式最省力，跑步速度最慢，適合初級跑者。這種腳掌著地方式最普遍，即使是在高水平馬拉松選手中也有很多人使用後腳跟著地。但是很多專業選手的小腿卻並不粗，甚至很纖細，這主要是因為他們在跑步時身體更多的使用向前的力，而向上跳躍的力比較少，普通跑者則正相反。普通跑者在跑步時向後伸髖和抬腿曲髖的幅度比較小，職業的跑者和正確的跑姿是用臀部作為主要的發力肌群，而一般小步頻小伸髖和曲髖的動作，主要的發力肌群在於自己的小腿。小腿發力過多，血液和乳酸堆積過多，在跑步後就會感覺腿粗，並且在第二天會感覺腿疼。
提問者可以多做曲髖和伸髖鍛鍊，多鍛鍊大腿後側的膕繩肌和臀部肌群。
鍛鍊膕繩肌，做硬拉，俯臥腿屈伸等動作。
直腿硬拉鍛鍊的肌肉比較多，鍛鍊時臀部感受向後伸展，膝蓋微屈，腰背挺直，槓鈴沿腿向上拉起。拉起槓鈴時髖部可以微微向前，或身體站直後停止動作。
俯臥腿屈伸，選擇適合的重量，調節器械位置，避免過低壓迫膝關節，趴在器械上，握緊扶手。鍛鍊時不要用慣性，如果力量較差，向心發力時可以快速曲腿，在離心發力時降低動作速度。
站姿腿屈伸，這個動作很少人做，一般都是做俯臥腿屈伸。這個動作可以在坐姿腿屈伸器械上鍛鍊，手扶器械，避免身體晃動，動作和下圖中一樣，坐姿腿屈伸器械不能附身在器械上，上半身可以略向前，保持身體穩定。
鍛鍊臀部肌群，主要做臀推，推起槓鈴時小腿與地面基本垂直。肩膀靠在長登上，手扶槓鈴，臀部發力，避免股四頭肌發力。
跑步前要先慢跑5-10分鐘，之後充分動態拉伸臀推肌肉，活動髖、膝和踝關節，上肢肩、肘和腕關節也要適當拉伸，尤其要拉伸身體感覺比較疼痛的關鍵。可以用keep等運動APP裡的跑前熱身課程做跑前準備鍛鍊。
跑步時挺胸收腹，腰背不要彎曲，跑步抬大腿時稍微太高一點，感覺用大腿帶動小腿跑步，小腿隨著大腿甩出；腳掌著地方式可以用後腳跟、全腳掌著地，前腳掌著地跑速快，對身體要求高，不適合減脂跑。減脂主要靠中等強度有氧運動，後腳跟和全腳掌兩種著地方式均可，但後腳跟著地對膝、髖關節衝擊力比較大，膝蓋不好的跑者可以用全腳掌著地，跑步時採用腹式呼吸。
跑步時步頻在180左右是最適合的步頻，但減脂跑速度較慢，步頻很難提到180，此時步頻可以適當降低，不能刻意邁大步跑步，步幅過大，或者說速度較慢時大步幅跑步很容易使膝蓋等關節受傷。
跑步前做動態拉伸，跑後做靜態拉伸，同樣用keep等健身APP裡的拉伸課程進行拉伸，還有小腿拉伸課程，完全可以解決拉伸問題。跑前和跑後拉伸不是做幾個動作，幾分鐘就可以，至少也要做幾組拉伸和互動關節動作，持續至少5分鐘以上。充分的拉伸不僅能避免受傷，還能拉伸腿型，避免粗腿，緩解疼痛。
再就是鍛鍊時間的問題，減脂跑時單次跑步至少30分鐘，一般45-60分鐘，如果跑步時間較短，比如20分鐘左右，不僅不能起到良好的減脂效果，而且血液很容易堆積在腿部，來不及迴流到心臟。適當延長跑步時間，不僅能起到良好的減脂效果，還能使血液及時迴流到心臟和其它部位，避免腿粗現象。
跑步後疼痛，除了在跑步過程中肌肉、關節受傷導致的疼痛外，跑步時乳酸堆積是導致疼痛的主要原因。乳酸的產生主要是因為在運動時身體運動相對過度，超過了有氧運動的強度，而導致機體能量產生的無氧代謝而導致乳酸的形成。乳酸位於體內會引起區域性肌肉的痠痛。如果要加速乳酸的排洩，一個是持續有氧運動，促使乳酸隨著能量的代謝加速排出體內，再一個就是用熱水燻蒸（如桑拿之類的）也是可以達到加速乳酸排洩的目的。不過相對來說，有氧運動消除乳酸堆積的方法更科學，對身體也更有利。一般在經過一段時間的鍛鍊，機體適應了這種負荷的強度，就不會再產生由於乳酸堆積而導致肌肉痠痛的現象了。跑步時不要始終用一個速度跑，在剛開始和快要結束的階段，一般3-5分鐘左右，可以用較低速度跑，逐步提速或降速，跑後也不要立刻降速甚至停止跑步，可以從較高速度逐步降低到較低速度，再到快走和慢走，逐步降速，讓心率逐步降低到平時走路時的心率，逐步消汗後再拉伸。
也可以專門鍛鍊提高乳酸耐受力，在有氧運動時把心率提高到最大心率（220-年齡）的96%-100%之間，但持續時間不宜過長，把心率控制在最大心率的76%-96%之間可以提高耐力，持續時間較長，也可以用於減脂，只是效率略低於減脂心率。
針對乳酸堆積導致的疼痛，除了拉伸和有氧運動消除之外，還可以洗熱水澡，熱敷，人工或泡沫軸按摩等方式消除疼痛。
總結，跑步，尤其是慢跑和長跑，不會導致腿粗，導致腿粗的原因首先是跑步時姿勢不正確，其次是跑前和跑後沒有充分拉伸，再就是跑後腿部區域性充血，跑後隨著血液迴流到心臟和身體其它部位，小腿會逐漸恢復到之前的狀態。