主要你乳酸堆積引起的疼痛很正常你有沒有拉伸放鬆過！要經常拉伸哦

拉伸可以放鬆肌肉舒緩疼痛，防止小腿變粗！也可以去按摩店讓按摩師放鬆你的腿部肌肉！幫你找了幾張拉伸腿的指導圖片每個動作堅持30秒了 每個動作做二次！跑前拉伸

缺乏拉伸造成的！

最新的“筋膜”理論發現，運動造成的痠痛，歸根結底在於筋膜緊張，所謂的拉伸，既不是拉伸韌帶，也不是拉伸肌腱，而是主要拉伸筋膜。

筋膜就像一張白色的針織網，包裹著人體。如果詳細去看，若干肌纖維被一個筋膜包裹，就像幾根金針菇被一片兒豆腐皮包起來，然後若干個捲了金針菇的豆腐皮再被更大的豆腐皮包起來。如此密密麻麻、層層疊疊的，都是筋膜。筋膜緊張會造成疼痛感，會造成運動受限。

小腿肌肉包括小腿前側的脛骨前肌和後側的腓腸肌、比目魚肌。在跑步時，小腿肌肉反覆收縮，這是一種耐力性運動，運動後肌肉疲勞，乳酸堆積，筋膜緊張。需要透過拉伸來放鬆它。

拉伸小腿（及足部）的方法有如下幾種：

面朝牆壁或樹木站立，雙手扶牆，雙腿呈弓箭步一前一後，後腿的腳後跟著地，腳尖朝前，腳後跟朝後，然後從髖部逐漸向前平移身體重心，感覺到後腿小腿後部被拉緊，保持20-30秒鐘，換腿繼續。每條腿練習2-3組。

這個是弓箭步拉伸小腿的替代動作。單腿站立在臺階邊緣，另一條腿可以虛點地保持平衡，雙手扶固定物，慢慢下降身體重心，使支撐腿的小腿後部得到拉伸。保持20-30秒鐘，換腿繼續。每條腿練習2-3組。

前兩個動作都是拉伸小腿後部的。其實小腿前部的脛骨前肌也需要拉伸，否則的話，容易跑出脛骨骨膜炎。拉伸的方法很簡單，雙膝跪地，踝關節伸展，腳背貼地，臀部坐在腳後跟上，慢慢坐實，感覺小腿前部得到拉伸。保持20-30秒鐘，練習2-3組。

單純的拉伸小腿肌肉並不夠，實際上，足部的肌肉更加精細和繁雜，也需要適當牽拉，否則“足底筋膜炎”這個常客就會找上門。就像第2條一樣，兩腿一實一虛，虛點地的那條腿的腳尖吃力，向下按大腿和小腿，感覺足底被拉伸。過程中可以移動踝關節角度，使五個腳趾都被壓一壓。保持20-30秒鐘，每條腿練習2-3組。

主要你乳酸堆積引起的疼痛很正常你有沒有拉伸放鬆過！要經常拉伸哦

拉伸可以放鬆肌肉舒緩疼痛，防止小腿變粗！也可以去按摩店讓按摩師放鬆你的腿部肌肉！幫你找了幾張拉伸腿的指導圖片每個動作堅持30秒了 每個動作做二次！跑前拉伸

缺乏拉伸造成的！

最新的“筋膜”理論發現，運動造成的痠痛，歸根結底在於筋膜緊張，所謂的拉伸，既不是拉伸韌帶，也不是拉伸肌腱，而是主要拉伸筋膜。

筋膜就像一張白色的針織網，包裹著人體。如果詳細去看，若干肌纖維被一個筋膜包裹，就像幾根金針菇被一片兒豆腐皮包起來，然後若干個捲了金針菇的豆腐皮再被更大的豆腐皮包起來。如此密密麻麻、層層疊疊的，都是筋膜。筋膜緊張會造成疼痛感，會造成運動受限。

小腿肌肉包括小腿前側的脛骨前肌和後側的腓腸肌、比目魚肌。在跑步時，小腿肌肉反覆收縮，這是一種耐力性運動，運動後肌肉疲勞，乳酸堆積，筋膜緊張。需要透過拉伸來放鬆它。

拉伸小腿（及足部）的方法有如下幾種：

面朝牆壁或樹木站立，雙手扶牆，雙腿呈弓箭步一前一後，後腿的腳後跟著地，腳尖朝前，腳後跟朝後，然後從髖部逐漸向前平移身體重心，感覺到後腿小腿後部被拉緊，保持20-30秒鐘，換腿繼續。每條腿練習2-3組。

這個是弓箭步拉伸小腿的替代動作。單腿站立在臺階邊緣，另一條腿可以虛點地保持平衡，雙手扶固定物，慢慢下降身體重心，使支撐腿的小腿後部得到拉伸。保持20-30秒鐘，換腿繼續。每條腿練習2-3組。

前兩個動作都是拉伸小腿後部的。其實小腿前部的脛骨前肌也需要拉伸，否則的話，容易跑出脛骨骨膜炎。拉伸的方法很簡單，雙膝跪地，踝關節伸展，腳背貼地，臀部坐在腳後跟上，慢慢坐實，感覺小腿前部得到拉伸。保持20-30秒鐘，練習2-3組。

單純的拉伸小腿肌肉並不夠，實際上，足部的肌肉更加精細和繁雜，也需要適當牽拉，否則“足底筋膜炎”這個常客就會找上門。就像第2條一樣，兩腿一實一虛，虛點地的那條腿的腳尖吃力，向下按大腿和小腿，感覺足底被拉伸。過程中可以移動踝關節角度，使五個腳趾都被壓一壓。保持20-30秒鐘，每條腿練習2-3組。