產後什麼時候開始鍛鍊要看你的身體情況來定，如果你是一個經常鍛鍊身體的人，而且在產後感覺很好，可以早一點開始你的運動計劃。如果你是剖腹產，最好還是先休息4～6周再開始鍛鍊。不管你是哪種情況，都要注意量力而行，別勉強自己。 第一個月的產後鍛鍊方案 　　產後第一個月如果你想做一些運動，一定要注意開始時要悠著點，因為你需要儲存體力以便從分娩過程中恢復。通常，你可以嘗試以下鍛鍊方式： • 走路 　　從走路開始你的鍛鍊計劃，促進你的血液迴圈。要注意量力而行，開始一次10～15分鐘即可，等你體力增強後再延長時間。 骨盆底肌肉練習 　　骨盆底肌肉承載著你的尿道、膀胱、子宮和直腸。一名叫凱格爾的婦科醫生早在20世紀40年代就推薦出現小便失禁或膀胱控制減弱的婦女進行這套練習。 　　這套練習非常簡單，只要想象一下，你試著忍住放屁，同時，還要在小便時中斷尿流的感覺。這是一種“收緊和向上提拉”的感覺。在做這個動作時，你一定要注意保持身體的其他部位放鬆，不要收緊你的腹部、大腿和臀部，或者屏住呼吸。也就是說，在整個運動中，只有你的骨盆底肌肉是在用力的。練習時，把手放在肚子上，可以幫助你確認自己的腹部保持放鬆狀態。 下腹部肌肉鍛鍊 　　如果你自身條件允許，還可以嘗試影片中提到的俯臥撐、半仰臥起坐和抬髖運動等。 　　注意，如果你在運動過程中發現惡露流量增加，或者顏色變成鮮紅色或鮮粉色，要馬上停止鍛鍊，並去醫院檢查，因為這可能是出現問題的徵兆。 和寶寶一起鍛鍊 　　去健身並不意味著你得和寶寶分開，你可以想辦法和寶寶一起運動起來，比如把寶寶放在嬰兒揹帶裡一起去散步，或者使用家用健身器材等。時間長了，也許你會很享受和寶寶一起運動的時光呢。 　瞭解以下一些產後鍛鍊常見問題的解決辦法，能夠讓你的鍛鍊更健康、更有效： 正在哺乳的媽媽可以進行鍛鍊嗎？ 　　母乳餵養的媽媽當然可以進行鍛鍊，但要注意避免做那些讓胸部感到疼痛或觸痛的運動。每次喂完寶寶之後再運動，這樣你的胸部不會因為脹奶而感到不舒服。 什麼時候可以上健身課？ 　　多數女性需要等產後複查後再參加健身課。如果你決定複查之後參加健身課，最好選擇由產後健身領域的專家指導的課程，也可以找一個含有大量伸展運動的低運動量課程，並且告訴教練你剛剛生完寶寶。 怎樣知道你是否鍛鍊過多或過早？ 　　分娩剛過後的幾周如果做太多運動會導致你的陰道分泌物（即惡露）變成粉色或紅色，並且量會增多，這是一個提醒你慢下來的訊號。如果你做的是剖腹產，也需要時間讓刀口癒合。如果你的陰道出血或惡露在你認為已經停止後又重新開始，一定要去醫院檢查是怎麼回事。 哪些情況要推遲鍛鍊？ 　　如果你懷孕期間感覺後背或骨盆疼痛，那麼開始運動前，請先諮詢醫生或健身教練。如果你覺得做骨盆底肌肉練習很困難或當你咳嗽、打噴嚏或大笑時會漏尿，則最好先解決這些問題，再開始仰臥起坐、綜合訓練或高強度訓練等運動。