疼痛了就說明已經有了損傷和問題，而膝關節大數的問題都是關節軟骨的問題，早期，注意休息，儘量避免蹲起動作，以及上下樓等。平時注意保暖，避免受涼。可以熱敷按摩理療針灸，用熱水袋或熱毛巾或暖寶等都可以，每天熱水泡腳，時間20-30分鐘，有條件的可以使用神燈，或者超短波等儀器進行理療。疼痛較重可以口服止痛藥物。

膝關節骨性關節炎的日常康復訓練

1股四頭肌拉伸：單手扶牆，另一手抓住同一邊的腳，腳尖繃直，腳跟儘量靠近臀部。左右兩邊交叉訓練，反覆練習。

2大腿後側伸展：為了保證老年人的運動安全，此動作經過大醫館康復訓練室的改良，改為躺下進行。身體平躺，腳與身體呈90度，靠牆，儘量保持腿部伸直，腳尖向裡勾。能明顯感覺大腿後側的緊繃感。左右兩邊交叉訓練，反覆練習。

3股四頭肌力量練習：坐在床邊，腳尖保持往上勾，膝蓋微曲再用力往下伸直收緊股四頭肌。左右兩邊交叉訓練，反覆練習。

4站直收緊股四頭肌：單手扶牆，一腳繃直向前，腳跟觸地，另一隻腳正常屈伸。左右兩邊交叉訓練，反覆練習。

5腳跟行走：雙手交叉自然放置於背後，雙腳腳尖向上勾，雙腿伸直，用腳跟交替向前行走。

能夠引起膝關節疼痛的因素有很多，如：髂脛束綜合徵引起的膝關節外側的疼痛。髕骨軟化引起的前側疼痛。十字韌帶損傷引起的膝關節內側疼痛。如果想進行有效的康復訓練，必須要知道自己是因為什麼因素導致的膝關節疼痛。接下來為大家講解幾種常見的的膝關節損傷康復方案和訓練。

一：髂脛束綜合徵

俗稱“跑步膝”，經由髂脛束與股骨外側髁摩擦出現的以膝關節外側引起的疼痛引起的疼痛。

康復方案：

1.針對於闊筋膜張肌與髂脛束進行鬆解，可用泡沫軸和按摩棒。

2.     強化臀大肌與臀中肌的力量，動作為：深蹲、側臥蚌式等等。

3.     矯正髖關節、膝關節、踝關節的力學對位。

 二：十字韌帶損傷

十字韌帶損傷強力外傷時有的患者覺有膝關節內撕裂聲，隨即膝關節軟弱無力，關節疼痛劇烈，迅速腫脹，關節內積血，關節周圍有皮下淤斑者常表示關節囊損傷，關節功能障礙。陳舊性損傷患者可出現股四頭肌萎縮，運動能力下降。 

康復方案：

1.強化股四頭肌和膕繩肌的肌肉質量（韌帶損傷出現不穩定時，往往需要針對相關肌肉進行強化，輔助穩定）。

2.當膝關節出現關節活動障礙時，需要對膝關節進行活動度的恢復。可透過專業的運動康復師，醫生等。進行專業的關節活動手法治療，以求達到正常的活動範圍。

3.訓練踝關節和足底的本體感受（讓大腦明白腳應該處於正確的位置），進行膝關節穩定性訓練，如:單腿支撐，單腿跳躍，弓箭步等等。

A.注意保暖。若出現膝蓋害怕冷而且疼痛越來越嚴重，那麼此類人群必須要做好膝蓋的保暖。

B.區域性熱敷。熱敷膝蓋的時候能夠擴張區域性的血管，改善了區域性血液迴圈問題，促進了膝關節的代謝，同時也能夠緩解肌肉的痙攣及鬆弛，改善了筋腱的柔韌性，減輕了膝蓋疼痛感。具體的方法是把毛巾放在熱水裡泡5分鐘，然後擰乾敷在膝蓋上，儘量是在上面放一個棉墊，這樣能夠防止熱氣的流失，每次敷20分鐘，每天敷三次左右。

C.合理補鈣。50歲以上的人群，特別是女同志，補充鈣質，非常有必要。飲食搭配合理，以牛奶、酸奶為佳。

D.膝關節功能鍛鍊。特別是股四頭肌的鍛鍊，推薦如下鍛鍊，簡單易學，具體如下：a.簡單的半程蹲起。不要完全蹲下，半蹲即可。如果感覺不吃力，可以在熱身充分的情況下適當負重。b.腿舉。說白了就是上肢和軀幹固定，負重單純作用於下肢(躺著仰面朝天，腿舉重物）。

E.合理的戶外運動。建議多進行一些騎單車、游泳等運動，少爬樓梯，像爬山等運動損傷膝蓋較大，不建議繼續。

F.若症狀持續存在，則需藥物干預，口服氨基葡萄糖，區域性理療，也可加用非甾體類止痛消炎藥（西樂葆等）。