靠牆靜蹲膝蓋疼是不正常的，正好我對此有些涉獵，靠牆靜蹲在太極拳裡叫板凳樁，非常形象吧？

這個功法的目的就是讓初學太極拳的人能快速提高腿力，非常有效！剛開始靠牆蹲時可以略微站高一點，慢慢達到低樁。掌握好要領是不會發生膝蓋疼的情況！

一是要注意兩腳之間的距離，不要太寬，與本人的肩同寬即可，兩腳不要呈內八字、外八字形狀！

二是注意兩腳與牆的距離，保證臀部貼牆下蹲後，小腿要垂直與地面，腳距牆太遠或者太近都容易把力用到膝蓋上。

三是注意身體不要完全依賴牆，靠牆的目的是維持身體的平衡，能夠快速增加腿力。

靠牆靜蹲膝蓋疼痛可能發生在不同的地方，不同的疼痛形式也代表著不同原因。

1、肌肉痠痛：如果是大腿肌肉、小腿肌肉的痠痛、累痛、沒力氣，說明是你的肌肉力量太薄弱，不能支撐你的身體；這常見於初學者、中老年人，往往這些人的膝蓋周圍力量不足，靜蹲幾秒鐘可能就會累了。所以針對這樣的痠痛，可以嘗試循序漸進，比如第一次先靜蹲5秒，5次；之後感覺能堅持10秒了，增加到10秒，5次；之後繼續增加到15秒，4次；30秒，3次。這樣你的痠痛會逐漸減少同時你的肌肉力量也在提高。

2、有明確損傷：如果有一些損傷、如半月板、軟骨損傷、韌帶損傷的，雖然是靠牆靜蹲，但是不同角度對關節的壓力也不同，比如30度時膝關節是最不穩定的，對前交叉韌帶鬆弛的人有一定影響；例如90度時，對後交叉韌帶、後側關節面、半月板后角壓力大。

3、沒有損傷的慢性疼痛：沒有明確損傷，只是膝蓋的疼痛，可能是你的動作模式不正確。例如你的膝蓋內扣了，會加重內側膝蓋壓力；比如膝蓋超過腳尖太多，增加髕前壓力；或者是你的肌肉力量不足，保護膝蓋的能力差，導致了某一點區域性壓力過大；可能是你的髕骨活動度不足，造成區域性壓力集中等；那麼就應該有針對性的評估檢查，找到問題在進行靠牆靜蹲。比如糾正錯誤姿勢用一個彈力帶、加強臀部力量、改善膝蓋活動度等。

所以說，靠牆靜蹲出現疼痛不同原因有不同的說法，需要對號入座。不過，靠牆靜蹲並不是萬能的，因為它僅僅是一個基礎的動作，鍛鍊大腿肌肉明顯而臀部肌肉不明顯，還有很多動作需要進階，因此當你的能力足夠時，應該進行其他形式的鍛鍊如徒手深蹲等。