作為健身教練，我用我的實際經驗來回答這個問題。首先減脂期間運動方式確實需要有所變換，但是否變換是需要根據自己的實際情況來決定的。

①如果你仔細觀察，每一個開始減脂的人，當他開始科學的運動並堅持後，剛開始一兩個月無論他做的是何種運動，減脂效果都會很明顯。這是因為我們的身體從之前的不運動進入到經常運動的狀態，這個過程身體還沒來的及適應，所以就會做出相應的適應變化，這個變化就體現在了體重的減少上面。

②如果你仔細觀查或溝透過長期只做單一有氧訓練的人，比如單車教練，有氧操教練。你就會聽到他們關於“我現在做有氧減脂效果幾乎沒有”的抱怨。其實是一個道理，長期只做一種運動形式，那麼我們的的身體肯定也會適應，當身體適應之後，身體不會有任何的不適感，自然不會有任何的反應，反應到體重上面就是幾乎沒有變化。

減脂期間需要做器械鍛鍊和有氧運動，做器械鍛鍊時要定期或不定期更換動作，避免肌肉對動作產生肌肉記憶，影響鍛鍊效果。有氧運動可以在遇到減脂平臺期的時候改變有氧運動專案，比如跑步改成騎行、跳繩、游泳、橢圓機或其它有氧運動方式，或者提高跑步鍛鍊強度或時間，具體怎麼改變，要根據個人情況決定。如果之前只做有氧運動，沒做或很少做器械鍛鍊，遇到減脂平臺期之後則要做器械鍛鍊或加大器械鍛鍊強度，提高重量、動作數量、動作組數和動作次數，延長器械鍛鍊時間。

器械鍛鍊，最基礎的就是使用啞鈴和槓鈴，再就是使用固定器械。每次鍛鍊時都要以啞鈴和槓鈴為基礎，根據鍛鍊目的和鍛鍊的肌肉部位，至少選擇一兩個啞鈴和槓鈴動作，啞鈴和槓鈴動作之外再選擇適合的固定器械動作。比如鍛鍊胸肌時，最基本的上斜臥推、平板臥推和下斜臥推三個動作，再選擇啞鈴臥推、啞鈴飛鳥等動作，還可以再加上龍門架、蝴蝶機等固定器械，如果減少槓鈴和啞鈴動作，就要多做固定器械動作。一般兩三個月到三四個月左右就要更換一兩個動作，不斷給肌肉以新鮮刺激。如果不更換動作，只增加重量也可以，但是重量增加是通常比較緩慢，還是更換動作效果相對好一點。更換動作、增加重量、改變鍛鍊週期等方式也可以用於突破增肌平臺期。當遇到減脂平臺期時，更換動作、增加重量也可以輔助突破減脂平臺期。

有氧運動方面，是否更換有氧運動方式主要取決於是否遇到減脂平臺期，比如慢跑幾個月以後體重、體脂率和圍度連續兩週左右沒有再繼續下降，在一個小範圍內來回浮動，就可能進入了減脂平臺期。這時可以用動感單車、跳繩、游泳、hiit、tabata等方式代替慢跑，多數人都可以順利突破減脂平臺期。

如果不更換有氧運動方式，就要提高有氧運動強度、延長時間，但是提高強度後心率很容易升高，很容易進入耐力心率區間，雖然耐力心率區間也可以減脂，但是主要是鍛鍊耐力、提高心肺功能和免疫力，減脂效率略遜於減脂心率。延長鍛鍊時間，尤其是超過60分鐘的慢跑，很容易消耗掉寶貴的肌肉，降低基礎代謝量。如果器械鍛鍊做的比較好，飲食以高蛋白、低碳水為主，可以適當超過60分鐘。否則不宜超過60分鐘。

有氧運動減脂，肯定會遇到平臺期，這是不可避免的，尤其是大體重鍛鍊者。有氧運動時每種有氧運動方式都可以，選擇自己喜歡的運動方式就可以，兩三個月更換一下運動方式或者等遇到減脂平臺期再更換也可以。

減脂時間，體重在最開始鍛鍊的兩三個月，甚至三四個月左右的時間段內，下降的最明顯，之後再下降就越來越困難，尤其是腰腹部兩側和小肚子上的贅肉最難減。如果喜歡跑步、騎行、或游泳，可以嘗試鍛鍊一下跑半馬、戶外騎行或長距離游泳。或者乾脆玩一次狠的，來個迷你鐵三。現在全國各地有很多馬拉松、半馬比賽，可以參加10公里、半馬，就當玩了，給自己定一個目標，我覺得更有利於減脂。

運動方式的選擇和當前的體型、體能以及個人需求息息相關，沒有一成不變的健身計劃。

無論是減脂、還是增肌，都會出現平臺期，當身體已經適應了當前的強度、體質在一點點的變化、肌肉在一點點的增長、耐力在一點點的加強，就意味著你的訓練方式需要“隨機應變”。

比如，你剛開始減肥，選擇了跑步或者其它有氧運動，隨著時間推移、效果越來越不明顯，此時最好加入力量訓練來突破平臺期、增加鍛鍊強度。如果選擇繼續加長有氧時間會消耗更多的肌肉，顯然更加不利於減脂塑形，所以改變方式，用無氧+有氧的方式，更合理的利用身體供能模式，也有利於塑形。

增肌訓練同樣的，也需要時常來改變計劃更好的刺激肌肉泵感。平時用遞增組，偶爾換一下在大重量之後用輕重量極慢速度的控制離心和向心也會給肌肉很強烈撕裂的感覺。或者選擇某天狀態很好時來個超級組等等這些多樣的方式都是為了讓身體不適應、不輕鬆，從而達到減脂增肌的目的。

最重要的是：遵循身體的變化、不勉強、不透支、循序漸進。