增加肌肉的質量，需要一些特定的條件，主要的因素有1.訓練，2.飲食，3.休息，4.雄性激素水平。

也就好理解，男性增肌比女性更加容易。無氧訓練一個小時主要還要看你的運動訓練方式，訓練水平和運動量。有氧一個小時更多的會下面體內脂肪，降低體重。想要更好的身材，建議調整具體訓練計劃和方式

你想聽到的是什麼答案？一個數字嗎？30天出？100天出？出不出肌肉壓根就無法量化，每個人自己的條件和努力程度也不一樣。

你這個問題提得很低階，所以我也不會詳細答，我只說個大概。

健身看的不是訓練時間，而是看訓練容量。

假如我一小時100kg做了7個動作共30組，你一小時看了40分鐘手機。你說我倆能一樣長肌肉嗎？

更不用說各個人長肌肉還由身體激素水平和飲食、睡眠決定。

單純的時間是不能夠講多久可以練出肌肉的，尤其是這種訓練方法，有氧不但消耗脂肪，也同時消耗肌肉，1個小時的有氧訓練通常可以消耗接近1000大卡的熱量，這種消耗下，無氧訓練增肌甚至不能填補有氧消耗的肌肉，因此這樣的訓練方式非常不科學，肌肉的增長會非常非常緩慢。

肌肉訓練是非常科學的，通常在肌肉訓練時要遵循幾個原則。第一，增肌階段無氧器械訓練為主，有氧訓練為輔，甚至基本不做有氧訓練。第二，針對不同部位進行訓練。第四，力竭原則。

以胸肌訓練為例，器械訓練通常採用槓鈴臥推，或闊胸肌。單次訓練應以一組6-8個力竭的重量訓練3-5組。何為力竭？就是拼盡全力也無法推起為標準。且每組的間隔不應超過1分鐘。這樣的訓練才是有效訓練。

那麼如何檢驗是否達到效果了呢，訓練結束後肌肉酸脹，有泵感。第二天晨起，胸肌有撕裂痛，那麼訓練效果就達到了，休息至少48小時，最好休息72小時，這個休息指的是前次訓練部位的休息哦，其他部位的訓練還要繼續哦。然後進行同部位的第二次訓練，這樣，就可以達到增肌的效果了。

為什麼要這樣呢？因為肌肉增長的原因是肌肉組織的過量恢復，也就是說肌肉纖維要受傷，然後再恢復生長過程中，會長得比之前粗大一點點，不斷重複這個過程肌肉圍度就會增加。因此兩個要點必須達到，一，疼痛，因為肌肉纖維要有損傷；二，充分的休息時間，只有這樣才能達到超量恢復的目的。

做到我以上所說，1個月會看到肌肉膨脹，3個月會有迷宮內餡維度變化，加油