你好，我是尕黃。

想要快速的減脂，就必須飲食配合運動，否則沒有意義。

第一步，瞭解自己的每日能量消耗。

首先，你需要測量計算如下資料：體重、體脂率、幹體重、高強度訓練時間。

第二步，按照第一步得出的熱量，我們用下面的比例來分配我們三大宏觀元素：

低碳日：碳水5% 蛋白質35% 脂肪60%

高碳日：碳水65% 蛋白質25% 脂肪10%

按照碳水1g=4cal，蛋白質1g=4cal，脂肪=9cal，我們計算可以得出低碳日三大巨量元素分別攝入：碳水22.5g 蛋白質157.5g 脂肪120g知道了高碳日和低碳日的攝入量，下面我們就來說說食物的選擇。

碳水：碳水分為複合碳水和簡單碳水。簡單碳水適合訓練前後攝入，訓前可以為身體儲備能量，提高運動表現，訓後配合蛋白質可以在視窗期幫助肌肉恢復。其他時間選擇複合碳水為佳，比如：燕麥、地瓜、糙米等。

這裡注意，低碳日在計算碳水時只計算主食的碳水含量，不計算蔬菜水果堅果等的碳水。

脂肪：這裡說的是膳食脂肪，指的不是身上的脂肪。

優質的膳食脂肪有橄欖油、牛油果、堅果。低碳日攝入的脂肪比較多，需要額外補充。第三步，訓練安排。碳水迴圈期間不建議孤立訓練，最好按照上肢、下肢和全身來安排。以兩個迴圈為例：

週一 低碳 上身 週二 低碳 上身 週三高碳 全身 週四 低碳 下肢 週五 低碳 上身

這裡上身可以是胸+肱三的組合，也可以是背+肱二。但是不要按照手臂、胸、背、核心、腿等孤立訓練。

低碳日由於糖原儲備較低，對運動表現有一定影響，所以把腿和全身放在高碳日，儲備充足的日子和第二天。

最後說說碳水迴圈的個人感覺，低碳前兩天可能會覺得餓，但是我第一個高碳日迴圈結束之後就適應了，低碳日也並不會覺得餓。

但是考慮個體差異，如果覺得低碳日碳水攝入太低，身體狀態不好，可以適當提升碳水攝入，降低脂肪攝入。高碳日如果算下來要吃非常多碳水，吃下來的感覺就是一個字，撐！所以經驗告訴我要儘量吃單位重量中碳水含量高的食物。

然後就是有氧運動，建議每天吃一點左旋然後做有氧運動，如果體重過高推薦橢圓機，時間不低於一個小時。效果的話二個月到三個月就會非常明顯了。

既簡單又深奧：一個不變，三個要點！

一不變是：維持平時日常飲食習慣，原本天三餐就三餐，無需節食。

三要點是鍛鍊時的訓練要點：記住什麼是有氧運動？只要同一時間達到心率高、大量呼吸、保持這兩個狀態有20至40分鐘的運動即可。（如不懂請諮詢專業健身教練）每天兩次 一週三到四天的訓練，效果自己看。

寫一點我的經驗，我也是小白，高手別噴。

問這個問題說明你也是小白，所以短時間能看到效果和上手的簡易程度是決定你是否半途而廢的關鍵（這是前提）。

1.每個人身體因人而異，先不要著急減體脂，先利用一週記錄吃多少東西，看下體重變化，比如今天吃完明天重了，那明天就少吃點，這樣一週下來你大概心裡就有譜，吃多少維持不增不減，吃多少能減，這是第一步。

2.你要了解：越快速刷體脂，越不健康。（如果你有特殊需要例外）

3.如果可以忍受循序漸進的話很多大佬說的很詳細了，三分練七分吃，努力製造熱量缺口（個人建議一天500卡就可以了）。

4.如果一定要追求快速，有氧，HIIT，利用你一切能利用的時間做有氧，力量時間降低，到什麼程度呢？我覺得到你做一組動作眼前就發黑，就可以暫時停一停了，畢竟再繼續就掛了，低碳，能多低就多低，如果上樓都眼前發黑了就多吃點吧。餓到看見狗糧都想往嘴裡放我覺得你就離成功很近了。