五十歲後，身體機能下降較多，健身一定要適合自身並循序漸進。高效練腿不傷膝，我推薦靠牆靜蹲和金雞獨立兩個動作！

靠牆靜蹲訓練是靜力性自重健身動作，上半身靠在牆上，髖關節、膝關節、踝關節達成三個九十度最佳。循序漸進的下降高度，並不斷增加訓練時間，下肢肌群力量、耐力就得到提高了。而且膝關節在動作中是健康的，注意膝蓋不過腳尖，並朝向正前方。

金雞獨立訓練小腿肌群力量耐力，並對平衡性、協調性幫助頗豐。

訓練時單腿站立（注意膝蓋鎖定），另一條腿騰空，左右腿都要訓練，先弱側後強側。隨能力提高後，可以墊腳尖進行動作訓練。

中老年人健身鍛鍊切勿急功近利，訓練動作做標準，控制好強度循序漸進。並且睡眠飲食要跟上，才可以獲得最好的效果。

人過五十，該怎樣鍛鍊腿部肌肉而不傷膝蓋？從簡單或者基本的腿部鍛鍊動作開始鍛鍊，以正確的動作鍛鍊，循序漸進鍛鍊。腿屈伸動作是腿部最基本的鍛鍊，或者坐、或者站、或者躺，不同的腿屈伸動作，都可以鍛鍊腿部，進而鍛鍊和提高膝關節的承受力；另一個簡單的動作，就是靠牆深蹲，以身體軀幹靠牆，根據身體承受力，逐漸下蹲或者提高蹲的時間。深蹲是鍛鍊腿部肌肉力量，以及臀部肌肉的主要動作，相對於靠牆蹲而言，少了對物體的倚靠。深蹲應從徒手深蹲做起，鍛鍊時一定要注意動作的正確性，比如腰背挺直，雙腳適度外展，膝蓋方向同雙腳方向；正確的深蹲動作，是深蹲效果和避免鍛鍊受傷的前提。深蹲動作之外，箭步蹲、臀橋、臀推，以及藉助健身器械的的各種蹬腿、腿屈伸動作，都是腿部肌肉和力量的鍛鍊。各種腿部的鍛鍊，以正確的動作循序漸進鍛鍊，不僅不會傷膝蓋，還會逐漸提高膝蓋的承受力。

為什麼膝蓋容易受傷?人的膝蓋部分的膝關節是活動範圍很大的負重關節，幾乎承載著全身的重量。只有在我們躺著的那一刻，膝蓋是輕鬆的。此外，每時每刻膝蓋都在承受壓力。站和走時 ，膝蓋的負重是體重的1至2倍，上下樓時為3至4倍，跑步時為4倍，打球時為6倍，蹲和跪時為8倍。膝蓋同時也是運動人士最常受傷的關節。

　　跑跳投易傷膝 游泳可以護膝

　　做跑、跳、投類運動時，應特別注意保護膝蓋。尤其是四五十歲以上的人，平衡力下降，肌肉力量不強，跑、跳、投這類比較劇烈的運動需要大量的膝蓋活動，如籃球中的轉身跳投、急 停跳投，稍有不慎就可能受傷。輕則造成膝蓋正上方的髕韌帶和外側的髂脛束受傷，這屬於膝蓋外傷，透過休息和塗抹消炎藥可逐漸恢復;嚴重的可能造成前後十字韌帶撕裂和半月板受損，這 就必須去醫院治療且較難恢復。

　　雖然有些運動易引起膝蓋損傷，但並不能因噎廢食。一方面應加強自我保護，對於不常運動的人，要循序漸進，注意強度。在進行較長時間運動時，可戴上護膝。另一方面透過運動強化 腿肌。如游泳、騎腳踏車或划船，這些運動有益健康，且不會壓迫膝蓋。游泳對膝關節的負重最小，是膝關節損傷者最理想的運動方式。原因就在於它大大減輕了體重對膝蓋的壓迫，使膝蓋 受傷機率降低。

　　加強膝蓋周圍肌肉的鍛鍊

　　除了選擇適宜的運動方式外，加強膝蓋周圍肌肉力量的訓練也能防止膝蓋受傷。因為肌肉是重要的支撐結構，肌肉越強壯，關節越有力，膝蓋也更能承受壓力。另外，增加臀部肌肉力量 可減少膝關節受傷機率。如果臀部肌肉不發達，做動作時就不能保證身體回到正確位置，膝關節也容易受傷。

　　幾個鍛鍊膝蓋周圍肌肉的動作：

　　鍛鍊四頭肌 四頭肌即大腿前面的肌肉。坐在地板上，將膝蓋向前伸直;在膝蓋凹陷處的下方墊一塊毛巾卷;緊縮膝蓋至少30秒，然後放鬆。重複此緊繃及放鬆過程25次。

每個女生都想擁有“S”型的身材，前凸後翹（飽滿緊實的胸部、馬甲線腹肌、大長腿翹圓臀）。而這些好身材的標準中80%的女生又最想擁有圓潤的翹臀，畢竟緊身牛仔褲和包臀短裙是女生的最愛，但如果屁股扁平，那要扣分不少！

健身房有句話：“無深蹲不翹臀”，說明深蹲在臀部訓練中的重要性，但是深蹲對技術性和身體的動力鏈要求較高，有些女生深蹲時常常膝蓋疼痛或“咯咯咯”響，而且深蹲、弓步蹲、硬拉等在翹臀的同時會讓大腿變粗壯，這也是很多女生不願意接受的。

那麼有什麼臀部肌肉訓練動作可以不傷膝蓋不粗腿的？

一、深蹲練習翹臀時為什麼會膝蓋疼痛？

我們先來了解膝蓋的結構：膝蓋由膝關節、膝蓋骨（位於膝關節上方）、股四頭肌肌腱、髕骨肌腱組成（還有其他結構不作詳細說明）。

股四頭肌肌腱位於上方與股四頭肌相連，髕骨肌腱位於下方與脛骨頂部的骨頭相連。

深蹲時會有屈膝的動作，此時的重量負荷大部分在股四頭肌和臀肌上，當股四頭肌繃緊時，必定會拉緊股四頭肌肌腱和髕骨肌腱，而當這二個肌腱不夠強壯或者之前有損傷時，就會產生膝蓋骨上方和下方的疼痛。

特別是髕骨肌腱是非常脆弱的，位於膝蓋骨的下方與骨頭相連線，所以這個位置在深蹲時是經常疼痛。

三、不傷膝蓋、訓練動作參考：

（一）啟用臀肌：

（二）臀部力量訓練：

結束語：

女生“S”型的身材，前凸後翹的身材是可以通過後天的努力訓練得到。翹臀訓練時想避免膝蓋疼痛和不粗大腿，需要選擇膝關節和大腿股四頭肌、膕繩肌參與度較小的訓練。在力量訓練之前，要先對臀肌進行啟用，這樣可以做到事半功倍的效果。