跑步，或者做其它任何有氧運動時心率儘量都不要超過最大心率，也就是220減去年齡所得到的最大心率。年紀越大，最大心率越低。

鍛鍊時根據不同的鍛鍊目的選擇適合的心率。

熱身時的心率是最大心率的50%-60%，一般熱身5-10分鐘。

減脂時最適合的心率是最大心率的64%-76%，就是所說的中等強度，中等強度減脂時效果最好，一般減脂運動持續45-60分鐘，肌肉量偏高，或者減脂後不想要太多肌肉的減脂者，做有氧運動時間可以超過60分鐘。也有的APP把減脂心率設定為60%-80%，大同小異，差別並不大。

提高耐力、免疫力和心肺功能的鍛鍊者，鍛鍊時最適合的心率是最大心率的76%-96%，鍛鍊時間需要根據具體鍛鍊計劃、體力來決定，既可以是45-60分鐘，也可以適當延長，如果以鍛鍊耐力為主，尤其是逐步半馬或全馬，具體鍛鍊時間最好選擇適合的鍛鍊計劃，比如悅跑圈或其它類似APP裡的鍛鍊計劃。

如果要提高乳酸耐受力和運動成績，可以把心率提高到最大心率的96%-100%之間，但最好不要超過最大心率，否則會增加患心腦血管方面疾病的風險。極限心率持續時間也不宜過長，完全沒有鍛鍊經驗的人最好不要用這麼高的心率鍛鍊，有一定鍛鍊經驗的人可以控制在較短的時間內，持續三五分鐘，十分鐘左右即可，非常經驗的鍛鍊者可以適當延長，但是每週次數不宜過多。

反覆大強度的運動可造成運動員們心臟某些功能與結構的損傷，研究發現，運動員的右心房、右心室以及心臟內膜下的心肌組織是易損部位，構成了運動性心律失常的主要病因。心律失常是導致運動員患心臟疾病風險性的主要原因。另外還有一些原因，比如應激狀態下的激素分泌失調加重了原本高負荷的心臟負擔等等。作為普通人，在鍛鍊時雖然心率達到極限心率，甚至超過最大心率的機會並不多，但很多時候仍然會達到最大心率。運動員的平均壽命低於普通人，與年輕時運動強度過大，心臟受損有很大關係，每年馬拉松比賽中都有很多人猝死，也與心腦血管方面疾病有很大關係。

比如我之前跑半馬的時候，在最後階段為了提高成績，往往會在身體非常疲憊的情況下加速跑步，或者在騎行時為了保持速度和踏頻，同樣會在疲憊的狀態下強行發力騎行，這時我的心率都會進入極限心率區間，甚至超過最大心率，這時非常危險的。我都是在跑後透過APP檢視心率時才發現自己心率過高。

有氧運動時監測心率最好用心率手環或心率表，心率裝置最常見的工作原理是光電法和心電法，心電法測量準確度最高，通常需要佩戴胸帶使用，光電法應用最廣泛，佩戴最舒適，只需要佩戴在腕部即可。光電法手環準確度較高，誤差在可接受範圍內。

跑步或做其它有氧運動時，心率較高時，適當降低速度、強度、阻力等，可以降低心率，反之則要提高速度、強度、阻力等。

透過一段時間的鍛鍊，心率會逐步下降，這是可以在保證心率在一定範圍內波動的情況下逐步提高跑速或運動強度。

減肥時的心率還可以用MAF180心率，這是一種能提升心臟泵血能力、單位血液的攜氧能力以及運動中代謝脂肪供能的效率，可以顯著提升長跑成績的訓練方法。簡單說MAF180訓練法就是：用180減去跑步者的年齡，得出的數字就是最大有氧心率上限，這個數字再減10就是最大有氧心率的下限，跑步時候把心率控制在這個區間，儘量接近上限。如果身體有慢性病、陳舊傷，整個區間下移5-10個點。如果堅持訓練超過兩年，沒有遇到任何傷病、重感冒等問題，並且在成績有所提高，心率上限加5就是最適合的最大心率。

跑步時如何調整好心率與速度？

跑步心率和跑步速度是相互關聯的，速度越快心率越高，速度越慢心率相應越低。跑步速度不可能一直提升，總有極限在攔著你，而心率確實隨著跑步時間波動起伏，在保證跑步速度的前提下降低心率很難，但並不是不可能，後天努力鍛鍊是可以降低的。

我本人在跑步初期心率就很高，速度稍微快點，智慧手錶無氧極限就頻頻提示，很多次突破最大安全心率，超過180，但是並沒有感覺到太多不適，後期分析原因，手錶誤差較大，就像前天做深蹲鍛鍊心率193，這是不可能有那麼高的，自己感覺應該150左右。智慧手錶只能參考不可全信。建議佩戴心率帶更準確。怎麼降低跑步心率多跑，堅持跑，。最簡單直接的方法，只有多跑提升心臟功能，提高每次泵血量，泵血量增加，心率相應就會減低。練習間歇跑，刺激提升心肺機能，增大最大攝氧量，耐力提升體力增強，靜息心率下降。跑步時按照心率跑，把跑步心率控制在心肺增強區間，提升心肺功能。每次跑步最後1~2公里，進行衝刺跑，使心率達到無氧極限，隨著長久堅持，衝刺跑時心率達到無氧極限時間會減少。

跑步越快心率越低越好。跑步儘量控制在150以下，提升身體素質保持健康。心率超過170發生風險機率增大，不要長時間處於最大跑步心率，偶爾突破刺激心肺可以。根據自身狀態跑步時反應，隨時調節跑步速度，多跑多觀察自己慢慢適應。