兩個方法：一 雙手拿啞鈴自然下垂，兩腿叉開齊肩寬，肩膀往後擴以保證背和腰不彎曲。然後下蹲。不要全部蹲完，就蹲成大腿和小腿成90度左右，即半蹲。切記，一定要保證背要直。這樣力量才會依靠腿部，而不是腰部二 同樣雙手拿啞鈴自然下垂，肩膀儘量往後擴。兩腿成弓字步，兩隻腳腳尖都要朝向正前方，兩腿不要在一條直線上，兩腿基本上就與臀寬保持一致。然後同樣，背和腰不得彎曲。做半下蹲動作直至大腿和小腿成90度左右。 同樣切記，一定要保證背部要直，以免受力點在腰部而非腿部。啞鈴的重量依個人情況而定。啞鈴越重，腿部受力就越大。還有一點需要注意的是，蹲下站起的動作越慢越好。如果你只想增加腿部力量的話可以照我說的去做。跑步是全身運動。而綁沙袋跑步會造成小腿肌肉異常發達。如果是男生那還好。如果是女生，想增加腿部力量而又想保持腿形漂亮的話，建議採取我的方法。因為我是要去健身房鍛鍊的人，有自己的個人教練。所以知道一些，你可以先嚐試著做。比如每隻手先拿6kg的啞鈴，做“一”做20下，然後休息15秒，再同樣做“一”做15下。 然後做第“二”種，每隻腳先20下，然後休息15秒，然後再做“二”做15下。 做多少次其實也是依照個人情況而定。 反正如果你堅持了兩天，你就會感覺你大腿肌肉痠痛。需要強調的是，增加腿部力量重點是大腿肌肉，而非小腿。而跑步呢，則會側重在小腿肌肉。

總是感覺腿部沒有力量，其實是真的沒有力量，我們很多人由於工作的原因導致久坐，很少使用到腿部肌肉，而肌肉的特性就是用進廢退，不用到身體就會覺得這塊肌肉不重要，漸漸肌肉就會處於退化狀態，這樣不管是從肌肉本身還是神經感知，都會沒有力量，而這種情況一般用一些腿部訓練就能夠改善，下面就為大家推薦一些腿部訓練動作，幫助大家把腿部力量恢復。

1.槓鈴深蹲，這個動作能夠鍛鍊整體的腿部肌肉，使用到健身房的槓鈴，首先需要在深蹲架上起杆，從下放將槓鈴放至斜方肌上面頂住，需要挺胸直腰斜方肌上部就會自然頂出，雙手張開在身體兩側握緊槓鈴，然後雙腿發力將槓鈴頂起，然後移動2-3步，調整站姿，雙腿與肩同寬，腳尖微微向外，保持挺胸直腰目視前方，然後緩慢下蹲，膝關節衝向腳尖開啟，下放到最低，到大腿夾緊小腿，達到上半身與小腿處於平行狀態，然後雙腳發力將槓鈴頂起，過程中大腿始終衝向腳尖方向，直到站直，如果需要鍛鍊到內收肌，則可以進行寬站距的深蹲即可，也是膝蓋衝向腳尖開啟，動作都是重複進行8-12次，進行3-5組即可。

2.腿舉，這個動作是能夠鍛鍊到幾乎整個腿部肌肉，但由於是坐姿向上，所以不會對於身體其他部位產生很多壓力，並且也能較好的刺激到臀部肌肉，首先使用坐姿，能夠較為孤立的側重腿部力量發展。使用到倒蹬機，調整好合適的重量，首先將雙腳防至踏板上，儘量放在踏板中間，雙腳開立，距離與肩同寬，腳尖微微向外，保持挺胸直腰，注意屁股要時刻頂住在後墊上，雙手握緊把手，將踏板蹬起，直到雙腿伸直，但不要鎖死，然後緩慢下放，放至膝關節與地面平行，或者更下放，膝關節衝向腳尖開啟，注意屁股不要翹起，然後腿部發力向上，將腿部蹬直，重複進行8-12次，進行3-5組即可。

3.坐姿腿屈伸，這個動作能夠孤立的去訓練到股四頭肌，並且透過角度變化，能夠將股四頭肌內、外側頭都能夠有效的刺激，使用到健身房裡面的腿屈伸器械，這個動作幾乎不會對於關節產生其他的壓力，首先坐在腿屈伸的器械上，調整合適的重量，調整靠背的位置，讓膝關節活動位置正好對準凳子前沿，雙腿距離與髖同寬，保持屁股抵住後靠背，保持挺胸直腰，雙手握緊把手，然後腿部發力，將小腿抬起，直到腿部伸直，感受肌肉擠壓感，注意腳掌上勾，停頓片刻再緩慢下放，放到最低再重複進行，動作做到8-12次，進行3-5組。

4.俯臥腿彎舉，這個動作主要利用股二頭肌的收縮功能，孤立的刺激到股二頭肌的發展，使用到健身房的腿彎舉器械，也是由於俯身的，所以能夠直接刺激肌肉，而不會骨骼關節造成其他壓力。首先趴在腿彎舉的器械上，調整合適的重量，雙腳伸直，保持雙腿平行，雙腿距離與髖同寬，保持挺胸直腰，雙手握緊把手，然後腿部發力，將小腿彎曲向上，直到腿部彎曲到極限，感受肌肉收緊感，同時注意腳掌上勾，停頓片刻再緩慢下放，放到最低腿部伸直再重複進行，動作做到8-12次，進行3-5組。

以上就是一些能鍛鍊到腿部的訓練動作，一般健身房裡面都能夠進行到，每週練1-2次腿，腿部肌肉就能夠發展正常，增強力量了。