一、髂脛束摩擦綜合徵

膝外側疼痛學名“髂脛束摩擦綜合徵” ，基本上髂脛束摩擦綜合徵只在跑者中發生。

髂脛束摩擦綜合徵症狀

1.膝蓋外側及大腿外側疼痛，區域性按壓有明顯疼痛

2.開始多為跑步後疼痛，發展到後期跑步中都疼痛難忍

3.跑馬的中後段，由於疼痛難忍無法屈膝，往往只能直著腿跑步

4.平時走路不痛，但一旦跑步疼痛復發

二、髂脛束的結構與功能

結構:髂脛束是位於大腿外側，連線骨盆和脛骨的強韌的結締組織。

功能：伸直膝關節同時協助髖關節外展、維持膝關節外側穩定及人體直立。

三、髂脛束摩擦綜合徵的原因

1.臀中肌力量不足

保持膝關節穩定、使髖關節外展、後伸 。髂脛束也有協助髖關節外展的功能，可 以在一定程度上彌補臀中肌力量不足。（髂脛束嚴格來說並不是肌肉，血液及營養供給較少）

2.髂脛束緊張

過於緊張的髂脛束在膝關節屈伸運動中（特別是屈膝30°時）不停地摩擦隆凸的股骨外上髁。

跑步過程中膝關節屈伸的頻次特別高。

跑步會引起下肢肌肉的充血，對髂脛束等結締組織有擠壓作用，更加劇了摩擦。

3.闊筋膜張肌緊張

緊張的闊筋膜張肌（與髂脛束相連，主要功能是屈髖）牽拉髂脛束，把髂脛束往上提拉，導致髂脛束的緊張，間接增大了其與股骨外上髁的摩擦。

四、髂脛束摩擦綜合徵的康復

1.消炎鎮痛

採用塗抹非甾體類消炎藥（如扶他林），採用超聲、衝擊破、超短波、離子滲透療法等理療方式消炎鎮痛。

2.拉伸放鬆

3.康復訓練

4.護具支援

1、瞭解髂脛束：

髂脛束理解起來很簡單，就是大腿外側的一根深筋膜。髂脛束綜合徵常出現於跑步、騎行和競走人群，主要原因是髂脛束過緊，與股骨外上髁產生過度應力，導致韌帶或滑囊炎症的發生。主要症狀是腫脹和疼痛。

2、如何鑑別髂脛束綜合徵？

典型的症狀是長距離跑步之後膝關節外側疼痛，尤其最突出處的區域性疼痛，以刺痛為主，位置明確，休息後緩解。

部分運動員因為炎症嚴重可以表現為膝外側廣泛的疼痛，甚至會出現在休息時。

3、容易造成髂脛束綜合徵的原因

髂脛束綜合徵主要由於不良運動習慣（喜歡沿著馬路同側跑、不足夠的熱身、運動過度等），以及臀中肌等外展肌薄弱，解剖上的結構異常等共同作用使髂脛束過度受壓造成。

4、如何緩解髂脛束疼痛？

在剛出現膝蓋外側區域疼痛情況時，就應及時關注，初期我們可以透過一些鬆解按摩、牽拉放鬆以及肌力訓練等來緩解疼痛。

a、首先要根據自身情況調整運動量，適當減少運動強度，合理訓練。

b、跑步後可以及時做一些冰敷。

c、鬆解按摩。如：借用泡沫軸滾動大腿外側肌群（包括痛點）、髖部和膕繩肌部位進行軟組織的按摩拉伸。

d、牽拉放鬆髂脛束，注意骨盆擺正。

e、貼扎，用肌效貼進行防護，能有效降低髂脛束的壓力，可以在運動前採取貼扎緩解疼痛。

f、增強臀中肌。臀中肌和闊筋膜張肌都屬於外展肌，闊筋膜張肌又與髂脛束緊密相連。當臀中肌無力時，闊筋膜張肌就只能單兵作戰，導致運動時的闊筋膜張肌壓力變大，從而造成髂脛束緊張，最終引起炎症和疼痛。前5點都是針對症狀進行緩解，而臀中肌的訓練是從源頭進行阻斷，所以加強臀中肌至關重要。

側抬腿訓練：側臥腿膝關節彎曲90°，練習腿保持伸直，軀幹和腳呈一條直線，收緊腹部，骨盆保持垂直於地面，慢慢抬腿至最大幅度，然後還原到雙膝快要相觸即可，每組重複15~20次，做3組，組間休息30秒。

蚌氏訓練：兩腿膝關節均彎曲90°，彈力帶可有可無，如需加大阻力可使用，其他注意事項與側抬腿訓練相同。

彈力帶抗阻螃蟹氏訓練：微蹲，膝蓋與腳尖在同一直線，保持背部筆直，收緊腹部，像螃蟹一樣漫步行走，能明顯感覺到臀部酸而不是腰部或者膝部。12米的長度距離來回一組，共3組，組間休息30秒。

如果初期不注意緩解改善，很容易導致髂脛束綜合徵症狀加重，當上述建議無法緩解疼痛時，建議尋求專業康復師的指導。

健康小貼士

由於髂脛束綜合徵的疼痛部位是膝蓋外側，在初期鑑別時易與其他運動損傷混淆，如果無法確診，建議透過臨床醫生或者運動康復師途徑診斷。

1、外側副韌帶損傷：一般都有明顯外傷史，疼痛劇烈而不能繼續運動或工作。症狀表現為區域性劇痛、腫脹、有時有淤斑，膝關節不能完全伸直。壓痛點在膝蓋外側，即股骨外上髁或腓骨小頭處。

2、髕骨軟骨軟化症外側疼痛：髕骨軟骨軟化症是一種常見的過度使用損傷，當髕骨後方的軟骨發生磨損時，便會引發疼痛，疼痛部位一般位於髕骨周圍（髕骨上、下、內側、外側均有可能），同樣也是休息後疼痛緩解。

3、髕腱炎的外側牽涉痛：一般是由於運動過量或者運動不當引起的膝蓋髕腱炎，髕腱炎主要疼痛部位是膝蓋下方一處，但會產生膝蓋外側牽涉痛。

髂脛束綜合徵經常出現於長跑、競走和腳踏車運動員，主要原因為大腿外側的髂脛束與股骨外上髁反覆摩擦所致，主要症狀為膝關節外側疼痛、腫脹，並且痛感時輕時重，大腿完全彎曲或者完全伸直時痛感最強。

對於跑步的人來說引起髂脛束綜合徵的主要原因有：

1、不正確的跑步姿勢；

2、運動量過大造成髂脛束和周圍肌群緊張；3、髖外展肌群過於薄弱。

緩解髂脛束綜合徵的方法：1、改善跑步姿勢；

2、降低運動量，放鬆髂脛束和股四頭肌（重點偏外側）；

3、增強髖外展力量。

髂脛束綜合徵自我康復方案

1、滾壓股四頭肌 30-60s/次 3-5次/組

練習要點：放鬆股四頭肌，重點放鬆股外側肌，尤其靠近膝關節的位置。雙手撐地，利用自身體重提供壓力，進行滾壓。

2、滾壓髂脛束 30-60s/次 3-5次/組

練習要點：放鬆髂脛束的標準姿勢，被滾壓的腿在下，一側手支撐一側肘支撐，利用自身體重提供壓力，著重滾壓的位置在靠近膝關節外側和髖關節外側的部位。

3、增強臀中肌 8-12個/次 3-5次/組

仰臥位

站立位

練習要點：仰臥位時，一定要保證髖關節和軀幹在同一水平面，不能屈曲髖關節；向側後方外展，腳尖斜向下；站立位時，保持髖關節與軀幹豎直，大腿向身體側後方外展，腳尖偏向內。