1、 仰臥卷腹；　　主要針對腹部區域性塑形。先仰臥躺在墊子上，屈膝，兩條腿與肩同寬。雙手交叉放於胸前，下顎微收，肩部慢慢抬起，利用腹肌的力量卷腹，抬至肩胛骨離開地面就可以了。　　鍛鍊部位：腹直肌　　鍛鍊強度：一般情況下，做15—30次是一組，我們建議最少不要低於三組，最多不要超過五組。　　2、健身球上卷腹動作；　　動作是一樣的，只不過在球上做。這個動作對於腹肌的要求更高，要經過墊上的卷腹訓練一定程度以後，才能進行這個訓練。　　3、仰臥舉腿；　　仰臥躺在墊子上，雙腿放在身體兩側，然後腿慢慢抬起，大腿與小腿成90度，然後利用腹部的力量慢慢將腿抬起，抬到大腿與地面垂直，我們剛開始做的時候可以先一隻腿來做，做到一定程度的時候，可以兩條腿一起做。　　鍛鍊強度： 15次—30次左右一組，訓練的組數也是3—5組比較合適。　　4、夾球舉腿；　　這個動作同樣也有一個稍微高階的一個訓練方法，也是利用健身球，做上一個動作。　　原理：兩腳在夾球的時候要適當的用力，首先要把兩個球夾上，其實在這個過程中，大腿內側的肌肉也會得到鍛鍊，所以在這種情況下，必須相對給你下腹肌的力量更大一點才能夠抬起來。　　問：針對困擾我們的腿粗、臀部不翹、有贅肉應該怎麼樣解決？　　答：深蹲練習。　　方法：雙腳開立與肩同寬，腳尖呈11：05分的角度分開。膝關節隨著腳尖的方向，手背後，收腹，挺胸，慢慢下蹲。蹲到大腿與小腿呈90度夾角就可以了。記住膝關節一定不要超過你的腳尖，感覺好象後邊有一把椅子要去坐。直立的時候，膝關節也不要有鎖關節的動作，一定要微曲。　　鍛鍊目的：這個動作主要是鍛鍊我們的股四頭肌、股二頭肌還有臀大肌，如果你直接往下蹲的話，所有的身體重量就會集中在膝關節，就會對你的膝關節有一定的傷害。　　鍛鍊強度：不負重的情況下，我們建議在30次左右，組數基本上在五組左右。　　特別提示：鍛鍊過程中要注意的，一定要根據自己身體的情況來做，一定要從少量開始做起，不妨從3次5次開始做起，也就是說所謂的循序漸進。　　問：針對臀部的鍛鍊方法怎麼做？　　答：1、弓箭步蹲。　　方法：首先雙腳站立，一隻腳向前邁出一步，邁步的時候，其實是邁出與肩同寬的距離，然後慢慢下蹲，前腿注意膝關節不要超過腳尖，後腿的膝關節不要碰到地面，大腿與小腿成5

1、 仰臥卷腹；　　主要針對腹部區域性塑形。先仰臥躺在墊子上，屈膝，兩條腿與肩同寬。雙手交叉放於胸前，下顎微收，肩部慢慢抬起，利用腹肌的力量卷腹，抬至肩胛骨離開地面就可以了。　　鍛鍊部位：腹直肌　　鍛鍊強度：一般情況下，做15—30次是一組，我們建議最少不要低於三組，最多不要超過五組。　　2、健身球上卷腹動作；　　動作是一樣的，只不過在球上做。這個動作對於腹肌的要求更高，要經過墊上的卷腹訓練一定程度以後，才能進行這個訓練。　　3、仰臥舉腿；　　仰臥躺在墊子上，雙腿放在身體兩側，然後腿慢慢抬起，大腿與小腿成90度，然後利用腹部的力量慢慢將腿抬起，抬到大腿與地面垂直，我們剛開始做的時候可以先一隻腿來做，做到一定程度的時候，可以兩條腿一起做。　　鍛鍊強度： 15次—30次左右一組，訓練的組數也是3—5組比較合適。　　4、夾球舉腿；　　這個動作同樣也有一個稍微高階的一個訓練方法，也是利用健身球，做上一個動作。　　原理：兩腳在夾球的時候要適當的用力，首先要把兩個球夾上，其實在這個過程中，大腿內側的肌肉也會得到鍛鍊，所以在這種情況下，必須相對給你下腹肌的力量更大一點才能夠抬起來。　　問：針對困擾我們的腿粗、臀部不翹、有贅肉應該怎麼樣解決？　　答：深蹲練習。　　方法：雙腳開立與肩同寬，腳尖呈11：05分的角度分開。膝關節隨著腳尖的方向，手背後，收腹，挺胸，慢慢下蹲。蹲到大腿與小腿呈90度夾角就可以了。記住膝關節一定不要超過你的腳尖，感覺好象後邊有一把椅子要去坐。直立的時候，膝關節也不要有鎖關節的動作，一定要微曲。　　鍛鍊目的：這個動作主要是鍛鍊我們的股四頭肌、股二頭肌還有臀大肌，如果你直接往下蹲的話，所有的身體重量就會集中在膝關節，就會對你的膝關節有一定的傷害。　　鍛鍊強度：不負重的情況下，我們建議在30次左右，組數基本上在五組左右。　　特別提示：鍛鍊過程中要注意的，一定要根據自己身體的情況來做，一定要從少量開始做起，不妨從3次5次開始做起，也就是說所謂的循序漸進。　　問：針對臀部的鍛鍊方法怎麼做？　　答：1、弓箭步蹲。　　方法：首先雙腳站立，一隻腳向前邁出一步，邁步的時候，其實是邁出與肩同寬的距離，然後慢慢下蹲，前腿注意膝關節不要超過腳尖，後腿的膝關節不要碰到地面，大腿與小腿成5