膳食纖維是一種益生物質，膳食纖維無法直接被人體消化吸收，因此，如果某種食物中富含膳食纖維的話，這種食物就會更難被消化吸收，在胃部停留的時間更久，糖分、脂肪、膽固醇等物質的吸收更慢，從而，對於血糖的平穩上升有著控制作用，因此，很多營養人士都提倡多吃富含膳食纖維的食物，幫助調控三高。另外，膳食纖維可以吸收水分，軟化大便，也可以促進胃腸蠕動，增強便意，能夠預防和緩解便秘。常見的食物粗糧中就富含膳食纖維，但粗糧餐餐都要吃嗎？

其實也看個人需求和生活情況來定，粗糧中不僅富含膳食纖維，也富含多種營養成分，如精細主食中缺乏的B族維生素，如其他的礦物質和微量元素，因此，每頓飯里加點粗雜糧其實是可以的。不過也並不是說必須每頓吃才對，如果可以透過其他食物來彌補粗糧雜糧中的營養成分，也不必頓頓粗雜糧。另外，粗雜糧中的膳食纖維豐富，適量就好，不宜過量食用，過量攝入膳食纖維可能會造成消化不良、營養吸收不良、便秘等情況，反而會適得其反。對於年長、年幼的老人孩子來說，看情況來定，一般年長的老年人消化吸收不太好，牙口也不靈便，最好不要餐餐粗糧，可以搭配一些更利於消化吸收的營養食物，讓他們更利於吸收消化，維持血糖穩定的話，可以減少糖類、澱粉、碳水化合物較高的主是以外的食物食用。太年幼的孩子消化方面也有障礙，另外，長身體的孩子不過過多攝入粗雜糧，攝入更利於消化吸收的食物更好；身體虛弱，體弱多病的朋友也不用餐餐粗雜糧，多搭配一些營養均衡，利於吸收的，主食中加入1/4粗雜糧增加多樣性即可。

膳食纖維是一種能量含量很少的食物成分，單純的膳食纖維是很少引起血糖的波動的，但膳食纖維的產能很少，吃多了也不利於營養的均衡，長期下來也不利於身體的健康。

粗糧是一種富含膳食纖維的主食類食物，還富含各種B族維生素。粗糧裡除了膳食纖維，其實更多的還是澱粉，只不過比起細糧來升糖的速度要慢一些。如果吃過多的粗糧，其中的能量和糖分也還是很多的，身體吸收的總糖量也是不少的。此外，粗糧大都不易消化，有胃腸方面毛病的糖尿病朋友，還是要少吃粗糧，以免損傷腸胃。

糖尿斌患者要維持身體的健康和生理功能的有效運轉，能量和均衡的營養物質也是不能少的。這方面的需求與普通人沒有什麼不同。

糖尿病患者的問題是機體的控糖機制受到了損害，主要的問題在於吃進去的食物，轉化為葡萄糖入血後，很難再被身體轉化為能量，長期的高血糖狀態會毒化身體的各個器官，如眼睛、腎臟、心臟、大腦、血管等。

因此，糖尿病患者不能僅僅依靠飲食來控制血糖，飲食控糖可能會降低血糖水平，但可能帶來營養不良問題。糖尿病患者控糖是個系統工程，首先是控制每天、每餐的飲食總量，做到飲食均衡；其次是加強有氧體育鍛煉，提高胰島素敏感性，降低體重；最重要的是，不能放棄藥物降糖的努力。三者配合起來才能對控制血糖有利。

糖尿病的發生與人體營養過剩有很大關係，在飲食中適量增加膳食纖維的攝取，能夠起到改善胃腸內環境、阻止消化道對營養物質過分吸收的作用。膳食纖維對糖尿病還有著特殊的生理作用，能夠有效減少進食後人體對葡萄糖的吸收，從而既能改善糖耐量，又能降低飯後2小時血糖。膳食纖維還具有降低血清三醯甘油、血清總膽固醇水平的作用，從而可預防糖尿病併發高脂血症、動脈粥樣硬化等疾病。

另外，對於肥胖型糖尿病患者，增加膳食纖維的攝取還能夠起到很好的減肥作用，透過對肥胖的預防和糾正能夠增強患者內生胰島素的敏感性，有助於胰島素與血糖之間的動態平衡。

雖然膳食纖維對糖尿病患者有這麼多作用，但糖尿病患者在安排膳食的同時，不能一味的以膳食纖維為主，在嚴格控制熱量攝取的前提下，既要保持營養攝取充分，又要避免過量，同時更要均衡攝取。

膳食纖維是來自植物的細胞壁的非澱粉多糖，難以被人體的消化酶分解。以前，人們一直認為它是對人體沒有益處的，因為它就相當於穿腸而過，不能被消化吸收。沒有引起人們的重視。隨著科學的發展，人們越來越認識到它對人體的重大作用。所以，現在，很多專家把它稱為繼碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質、水之後的第七大營養素。

膳食纖維不僅可以幫助控制血糖，還可以促進腸道蠕動，預防便秘，降低血壓，降低血脂，還可以調節腸道菌群，預防腸癌等多種腸道疾病的發生。

富含膳食纖維的食物如全穀物，進入人體以後，被人體消化吸收的速度比較慢，飽腹感強。攝入後血糖上升的速度比較慢，血糖峰值較低。而含膳食纖維較少的精製碳水化合物如糖果、白米、白麵等，吃下去之後消化吸收的速度非常快，會引起血糖的快速上升，血糖峰值較高，而且血糖下降的速度也很快。而葡萄糖是大腦能量的唯一來源。大腦如果血糖低了大腦感受不到葡萄糖，它就會認為你缺少糖，讓你繼續吃。吃多了的話這些精製的碳水化合物也就是糖，就會變成脂肪儲存起來。這就是為什麼你只吃白米飯白饅頭的話餓的非常快的原因，也可以解釋那些喜歡吃甜食的姑娘們為什麼明明吃了很多很多的甜食卻還沒有飽腹感，還可以繼續吃下去。

因此，對於糖尿病人來說，適合選擇血糖生成指數較低的粗雜糧全穀物，如燕麥、蕎麥、青稞、糙米、全麥粉、玉米、藜麥、高粱、紅豆、綠豆、鷹嘴豆、黑豆等作為日常的主食來吃。這些全穀物沒有經過精細加工，保留了較多的營養物質，包括膳食纖維。對控制血糖較為有利。

至於是不是要餐餐都吃粗雜糧全穀物這個問題，我的建議是可以每餐都吃。之前遇到過很多糖尿病的客戶，說我經常吃粗雜糧啊，血糖控制的怎麼還是不好呢？我就給他們做膳食調查，後來發現，他們所謂的經常吃，其實就是每週吃個兩三次。

對於糖尿病人來說，一日三餐都吃粗雜糧全穀物是再好不過了。當然，有的人可能會說，這樣腸道能夠受的了嗎？其實，腸道健康的人吃全穀物是沒有任何問題的，比如我，家裡基本上不會吃精製的白米白麵，只有在外面吃飯實在沒的選擇了才會去吃。如果你的腸道的確有問題，吃全穀物會不舒服，建議你諮詢專業的健康管理師進行腸道問題的調理。調理好了以後再餐餐吃粗雜糧。如果你習慣了吃精製的白米白麵，剛開始接受不了全穀物，你可以慢慢地新增，比如剛開始只吃三分之一粗雜糧，再過度到一半，最後全部換成粗雜糧。我干預的很多客戶，剛開始都不喜歡吃粗雜糧，但是吃了一段時間，習慣了以後，就再也不想吃白米白麵了，更喜歡營養豐富的全穀物。

膳食纖維實際上分兩種型別：不溶性膳食纖維和可溶性的膳食纖維

不溶性膳食纖維有益於我們人體的消化道正常工作，例如麥麩

可溶性的膳食纖維可以幫助降低膽固醇水平，改善血糖控制，例如燕麥片

在2012年12月出版的《歐洲營養期刊》上發表的一項研究，科學家們在大麥和燕麥中發現了一種稱為β葡聚糖的可溶性纖維，可降低餐後血糖峰值。

纖維的另一個好處是可以增加飽腹感。

一般人應該每天吃20-35克的膳食纖維。

但《新英格蘭醫學雜誌》上的一項研究表明，每天吃50克纖維素的人，特別是可溶性纖維，比那些吃得少的人能更好地控制血糖。

所以餐餐吃粗糧，只要符合合理的攝入量，是有益的！

—— 特別申明 ——

——關於我——

有的糖友聽說粗糧可以降血糖，於是就把粗糧當做寶，每餐都吃粗糧，餐餐必吃飽。其實吃粗糧一樣要限制量，敞開了吃血糖肯定是會飆升的。吃粗糧要注意粗細搭配，細糧和粗糧的比例以6:4為佳，一般每日1-2兩粗糧即可，大約是自己的手握兩把的量。像薏米、蕎麥、燕麥、小米、黑米、玉米等，都是比較適合糖友的粗糧，平時可以輪換著來吃，不要長期只吃一種。

此外，吃粗糧控制血糖，還要注意下面這三件事。

1.循序漸進吃粗糧：糖友吃粗糧要循序漸進，突然增加或減少粗糧的食用量，會引起腸道不良反應。如果是剛開始吃粗糧的糖友，為了幫助腸道適應，一定要先少吃，逐漸加量到需求的平衡，讓腸胃有一個過渡的適應過程。將粗糧和細糧搭配著吃，也有利於糖友長期堅持吃粗糧，達到控糖目的。

2.烹飪忌高糖高油：烹飪粗糧時不要加糖，也不要加桂圓、大棗、葡萄乾這樣的甜味食材來增甜。也不要太追求雜糧的柔軟度，因為做得越軟，消化速度越快，血糖就升得越快。烹飪粗糧不要加入過多油脂，油脂會大幅度增加食物熱量。

3.吃粗糧要多喝水：糖友吃粗糧時一定要多喝水，因為粗糧中的粗纖維需要充足的水分，才能保障腸道的正常消化工作。對於胃腸不好的糖友，可用高壓鍋煮粗糧，這樣能使粗糧中的膳食纖維充分吸水柔軟化，減少對腸道的刺激。

需注意，不是所有人都適宜多食用粗糧。兒童消化吸收能力比較弱，老年人的機體代謝能力降低，這兩類人群都應減少粗糧的食用量及食用次數。

【2018年12月18日 本題文字：459 劉筱慧】對腸胃消化功能正常的糖尿病人來說，餐餐能吃粗糧當然好。

粗糧之所以好，全在一個“粗”字上，因為它保留了穀物粗硬的外皮和芽胚，口感粗糙，但恰恰是這些不好吃的成分保留了大量維生素、礦物質和纖維素，吃起來消化速度很慢，升糖能力比起精米、白麵要差很多，餐後血糖反應就非常平穩了。如果能餐餐吃粗糧，對糖尿病人自然是好處大大的。

但如果餐餐吃，確實會有些膩，任誰總吃一種食物都有厭倦的可能，那就想法換著樣來。最好能夠按照自己的身體狀況和季節變換來調整品種，比如夏天可以多吃綠豆、紅豆和薏米，有利於清熱除溼；冬天多吃全麥和小米，相對更有暖胃補腎的作用。如果煮雜糧粥，可以經常更換品種，還可以配以各種養顏滋補的材料，比如芡實、核桃、蓮子、黑芝麻之類，又香又有嚼頭，味道好極了。

如果消化功能比較差，餐餐吃粗糧確實有點難，那就可以粗細搭配著吃，用全麥粉、粗雜糧、雜豆等搭著普通大米、麵粉同時吃，用粗糧來降低細糧的升糖指數（GI），比如大米飯的GI是83.2，扁豆的GI是26，而大米扁豆飯（熟扁豆佔1/4,大米飯佔3/4）的GI大約為68.9，既可以降低升糖能力，又不過分增加消化系統的負擔。

作者：劉筱慧（國家二級公共營養師 註冊營養技師 衡膳學院一級講師 科普營養原創作者）歡迎大家關注、點評、點贊，隨便“噴”點什麼也好！我們愛營養，我們是靠譜的營養科普團隊