基礎代謝率怎麼算？公式是怎麼算的？

現在網路上，還有很多健身教練總是去強調基礎代謝，認為“要想減肥先提高基礎代謝”、“肌肉越多基礎代謝越高”，其實這都是沒有弄清楚什麼是基礎代謝，同時也誤導了很多減肥人群。

減肥人群瞭解自己的基礎代謝是為了能夠更好的控制熱量的攝入，並不是基礎代謝越高減肥越簡單，也不是肌肉含量越高基礎代謝就越高。

基礎代謝是維持生命體徵和內臟器官最低消耗所需要的能量。

測定方法是在人體在清醒而又極端安靜的狀態下，不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率。為了排除因肌肉工作、精神活動、食物消化以及對外界溫度變化進行體溫調節所引起的額外能量消耗（稱機能性消耗），被測定者要保持絕對安靜和絕食（人是12―18小時不進食），以臨界溫度下的消耗能量作為基礎代謝量。

基礎代謝數值與性別、年齡、身高、體重、健康狀況有關。基礎代謝率隨著性別、年齡等不同而有生理變動。男子的基礎代謝率平均比女子高，幼年比成年高；年齡越大，代謝率越低。

也就是說一個180斤的胖子與一個180斤的“大肌霸”基礎代謝率沒有太大的差別，而一個200斤的胖子基礎代謝肯定要高於一個180斤的大肌霸。

基礎代謝也有很多計算公式，在《中國居民膳食營養素參考攝入量》一書中推薦的基礎代謝率計算公式：

男性：

18～44歲 : (15.3m+679 )95%；

45～59歲 : (11.6m+879 )95%；

女性：

18～44歲 : (14.7m+496)95%；

45～59歲 : (8.7m+829 )95%；

其中m為體重公斤數。

甲狀腺對我們的基礎代謝有著很大的影響。甲狀腺機能減退時，基礎代謝率比正常標準低20－40%；甲狀腺功能亢進時，基礎代謝率比正常標準高出25-80%。

基礎代謝對我們人體無論從健康還是從胖瘦到角度，都起到來非常關鍵的作用。基礎代謝指的是人體在清晨安靜狀態下，不受精神緊張／肌肉活動／食物和環境溫度等影響時的能量代謝。現在市面上有很多體稱時可以測量人體的基礎代謝等指標的，很多人運動為了增強基礎代謝，用體稱做檢測，但是沒有選好時間，然後就會發現，鍛鍊很長時間以後基礎代謝是下降的，這主要是因為，日常的基礎代謝與清晨狀態下的基礎代謝是有差別的，想要測量自己的基礎代謝是否增加，最好的方式就是都選區清晨的時間測量。

基礎代謝消耗人體近70%的能量，也就是說，基礎代謝高的人與基礎代謝低的人，一起吃同樣的量的同樣食物，基礎代謝低的人更容易發胖。對於減肥的人群來說，除了控制總能量的攝入，最好的方式就是提升基礎代謝了。體稱上測量出來的基礎代謝，只能作為參考，那麼我們自己的基礎代謝率應該怎麼來算呢？其實也不難：

18～49歲：男性BMR＝（15.3m＋679）x95%，女性BMR＝（14.7m＋496）x95%

50～50歲：男性BMR＝（11.6m＋879）x95%，女性BMR＝（8.7m＋829）x95%

基礎代謝受很多因素的影響：

1.體表面積，身材大小的不同，人的技基礎代謝也會不同，體表面積也可根據公式計算：男性：體表面積A＝0.00607H＋0.0127W－0.0698，女性：體表面積A＝0.00586H＋0.0126W－0.0461.

2.年齡與性別，女性的脂肪比男性從從生理角度上來說就比較高，因此基礎代謝率也比男性低。

3.環境與氣候，在數十環境20-25度時代謝最低，低溫環境會增加基礎代謝率，但是如果溫度過高時，會引發出汗／心跳及呼吸都增高，從而基礎代謝也會增高。

4.甲狀腺功能，甲狀腺素的增多會使基礎代謝率增高。因此基礎代謝率也是在臨床上衡量一個人甲狀腺功亢進的診斷指徵之一。甲狀腺亢進動人基礎代謝率比平時增加40％－80%，甲狀腺功能低下者，基礎代謝率比平時低40%－50%。

5.另外藥物和交感神經的活動也會影響基礎代謝。

基礎代謝率是臨床判斷甲狀腺機能是否亢進及亢程序度的一種方法。可透過脈壓和脈率計算，或用基礎代謝率測定器測定，測定器比公式計算準確，但公式計算比較簡便。

測定基礎代謝率要在完全安靜、空腹時進行。常用計算公式為:基礎代謝率=（脈率+脈壓）—111。脈壓是收縮壓減舒張壓，正常值為正負10%，大於20%—30%為輕度甲狀腺機能亢進，大於30%—60%為中度甲亢，大於60%為重度甲亢。

用你的身高、體重、年齡和性別來計算你的基礎代謝率. 這個公式最初是透過比較動物的代謝率來測量人類甲狀腺狀態的工具。但是現在，基礎代謝作為成年人代謝的一種衡量標準，它隨著身高、體重、年齡和多種醫學因素的變化而變化。 英國BMR公式BMR婦女：（447.6±9.2（重量×2.2））+（3.1×（高度×0.39））-（4.3歲年齡段）BMR男性：（88.3±13.4（重量×2.2））+（4.8×（高度×0.39））-（5.7歲年齡段）*體重和身高以英寸為單位。度量BMR公式BMR婦女：=（447.6±9.2×體重*）+（3.1 x高度*）-（4.3×歲年齡）BMR男性：（88.3 +（13.4×體重×）+（4.8 x高度*）-（5.7 x歲的年齡））*體重公斤和身高釐米。BMR僅代表靜息能量消耗，並且必須進行調整以計算維持您當前體重所需的總熱量攝入。計算你每天的卡路里需求，將你的BMR乘以適當的活動因素，如下：活動水平活動因子久坐不動的輕或無運動和辦公工作BMR X 1.2輕度活動輕鍛鍊或每週運動1-3天BMR X 1.375適度活躍適度運動或每週運動3-5天BMR X 1.55非常活躍每週鍛鍊6-7天，BMR X 1.725極端活躍每天努力鍛鍊或體育鍛煉BMR X 1.9為了安全減肥，儘量每週不要超過2磅。

如果只有超重或肥胖使你的健康處於危險之中，你可以應用於快速減肥，但只有當醫生允許時。BMR計算例項英語系統：

用英國公式計算基礎代謝率的一個例子：

性別=女性，年齡＝28歲。體重是143磅。身高＝5’5英寸（65英寸）

BMR＝（447.6 +（9.2×（143／2.2））+（3.1×（65／0.39））-（4.3×28）BMR＝1442卡路里/天米制：

用度量系統計算BMR的一個例子：性別=男性，年齡＝38歲。身高＝175釐米，體重是75公斤

BMR＝（88.3＋（13.4×75）＋（4.8×175）-（5.7×38））BMR＝1717卡路里/ 24小時現在，可以把BMR乘以活動因子（X1.375）來計算需要維持的體重的卡路里：維持體重的卡路里＝1717×1.375＝2361卡路里

計算你的BMR，如果你想減肥、保持體重或增加體重，從你的基礎代謝率（BMR）開始計算是個好主意。你可以用“基礎代謝率計算器”計算你的BMR，以知道休息時燃燒的卡路里數。

基礎代謝率，簡稱BMR，是指人體在清醒而又極端安靜的狀態下，不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等影響使的能量代謝率。基礎代謝率能夠清楚的告訴你，如果你每天靜躺，什麼也不做，沒有精神刺激和溫度刺激等的情況下，身體需要好消耗多少卡路里來維持基本的生命活動。

減肥的人首先就要了解自己的基礎代謝率，這樣才能知道自己每天該攝入多少熱量的食物。

男性基礎代謝率計算：66.47 （13.7×體重（kg）） （5×身高（cm））-（6.8×年齡（歲））

女性基礎代謝率計算：655.1 （9.6×體重（kg）） （1.8×身高（cm））-（4.7×年齡（歲））

比如說一個23歲的，身高160cm,體重45kg的女性，她的基礎代謝率就是 655.1 （9.6*45） （1.8*160）-（4.7*23）=1267關於基礎代謝率的數值，男性和女性的計算公式是不同的，大家可以根據自己的體重，身高以及年齡等來對應計算。

估計身體活動水平現實生活中，除了基礎代謝，我們每天或多或少還會有一些活動或運動，也會消耗熱量。活動少的人，消耗卡路里少，活動多的人，消耗卡路里自然就多。

所以列出了5類人，你可以對號入座，大概估計一下自己的身體活動水平。

第一類每天長坐辦公室或者教室，很少或者完全沒有什麼活動或者運動；BMR x 1.2。

第二類平時有輕微活動的狀態，運動量小的運動或者鍛鍊，並且每週大概有1-3天是有這樣運動的。BMR x 1.375。

第三類平時的活動強度屬於中度水平，即有簡單的運動，並且持續時間較長一些，每週運動大概在3-5天左右。BMR x 1.55。

第四類如果平時活動運動較強，屬於高強度水平，並且每週鍛鍊運動天數在6-7天左右。BMR x 1.725。

第五類如果平時的活動強度屬於高強度水平，即進行劇烈運動或者鍛鍊，高強度的體力工作或者訓練等。BMR x 1.9。

還是拿上文中23歲，身高160cm,體重45kg的女性舉例，她的BMR是1267，平時有輕微的活動，那麼其基礎活動水平就是1267*1.375=1742大卡。那麼這位女性每天熱量攝入就要低於1742大卡，才能達到瘦身的效果。