在公共場合，我們總是不自覺的注意自己的一舉一動，對舉手投足間的細節修飾格外在意。如果我們恰好發現了自身的一個小瑕疵，就會感到窘迫和不自在，總覺得在場的人正在注意，甚至在暗笑自己——很可能的是，我們高估了別人對我們的關注程度。這種心理被社會心理學家稱之為“聚光燈效應”。

1. 自我中心偏見

我們常常敏銳地關注著自己的外表和行為，把焦點落在自己身上，甚至相信自己的觀點、興趣、外表或情緒要比其他人的觀點、興趣、外表或情感更加重要，因為我們不自覺地把注意力放在了自己身上。注意力是一種有限的資源，過於專注自身，反而很難意識到其他人可能並沒有那麼關注我們。

2. 虛假共識效應

大量研究表明，個體傾向於認為其他人的思維方式與自己相似，從而過高估計自己的態度、觀點於行為被別人分享的程度。當我們相信自己的行為很顯眼時，我們也會認為別人和我們一樣對我們的行為十分在意。

3. 低估他人同理心

除此之外，對他人同理心的低估恰恰會導致我們對他人批評程度的高估。換句話說，我們不僅會誇大自己的缺點，還會低估他人感同身受的能力，傾向於認為他人對我們比實際上更加嚴格。

聚光燈效應帶來的影響是顯而易見的。除了尷尬、不自在等情緒，更消極的影響是社交焦慮的產生。社交焦慮會導致我們在與他人互動或在公共場合與人接觸時產生不安、恐懼、焦慮和緊張等情緒，影響了我們的社交與心態。無需贅述，社會焦慮給我們帶來的煩惱是幾乎人人都深有體會的。

值得一提的是，聚光燈效應並不是在所有場合對所有人、產生的效果都相同的。研究表明，社交焦慮個體極有可能比非社交焦慮個體表現出更高的聚光燈效應。換句話說，聚光燈效應會導致社交焦慮，而社交焦慮又會使我們在緊張的社會環境中更注重對自我的詳細審視，從而陷入惡性迴圈。

1.認識到認知偏見的存在

我們常常沒有意識到自己存在認知偏見，所以會選擇相信自己所有的感知都是準確的，因此，當我們受到效應的影響時，往往意識不到自己誇大了對自身的感知。當然，在瞭解聚光燈效應並認知到其存在之後，我們就能夠相對及時地做出合理的應對。

2.培養第三人稱視角

第三人稱視角也就是他人視角。當我們站在他人的角度看待當時當地的狀況，就可以更好地感知他人。所以，當我們意識到注意力集中於自身的時候，可以透過有意識的思維調整，將注意力放到他人身上，把握和效仿他人的思維模式，藉此調整自己感受中不合理、被誇大的部分。

3.及時調適心態與行為

當我們在聚光燈效應的影響下創造出一個誇大缺點的消極自我形象，應當及時調整想法，改變心態。邁克爾·布朗等人研究了“錨定和調整”的過程。錨定是指我們關注自己的事實，調整則是對當前狀況的適應。在上述的基礎上，及時調整心態與行為有利於我們改變現狀，從而擺脫尷尬的當下，有效緩解某個事件帶來的焦慮。

總而言之，聚光燈效應發生在我們身上，發生在其他人身上，也發生在名人身上。它難以避免，常常出現，但只要學會合理應對，我們就可以有效減少它的負面影響，消解尷尬、拘束的一面。