不論是西方醫學還是中國傳統醫學，都認為10:00p.m.--6:00a.m.為最適宜人們睡眠休息的時間。
並且有實驗證明，長期日夜顛倒的作息雖短時間內不會出現太大的差異（前提是生活規律），長期以往還是相對正常的晚間休息要精神不足一些。但比如需要上夜班的工作，實在做不到這個時間段休息的，那就更有必要保持規律的生活作息，這樣機體才能透過休息來恢復體力。
相信不少人也聽過許多CEO大牛每天只睡幾個小時的軼事，這不禁使我們原本就自感碌碌無為的小老百姓，更感覺每天是在褻瀆時間……可事實真的如此嗎？2013年之前李開復因之前每天只睡4小時，相當於比一般人多出4個小時的工作時間而沾沾自喜，可這樣的作息隨之也帶給他甲狀腺癌的極大痛苦和威脅。現如今他迴歸輕鬆自然的生活習慣，和網友分享抗癌經驗並倡導睡眠是健康的基礎。
所以想要白天更高效的工作質量，就更不應該剝奪晚上的睡眠時間。
下面配合講解睡眠的原理，推薦一些高效睡眠方法，來幫助我們更好地瞭解睡眠。
一、1.5小時倍數睡眠法
指睡眠時間以1.5小時的倍數，原理是正常一個睡眠週期=淺度睡眠+深度睡眠+淺度睡眠，時間大約為一個半小時左右。如果當醒來的時間點落在深度睡眠，馬上起床就反而會更疲憊。
相信不少同學有過這樣的經歷：中午小睡半小時，醒來會格外精力充沛；如果睡了一個小時，反而頭疼難忍，精神狀態極差。這就是因為起床時間沒有落在淺度睡眠（即REM快速動眼期），而恰恰是落在了深度睡眠的時間，從深度睡眠到被迫起床，可想有多痛苦，所以雖然是醒了，但大腦依然不清醒，思維遲緩，還不如不睡。
二. 睡子午覺
因本人是中醫藥大學畢業的，記得自從軍訓開始，老師就反覆強調讓我們學會睡“子午覺”（即白天的11:00—1:00和晚上的11:00—1:00 —肝經流注的時間），這一舉措讓我一改從不睡午覺的習慣，直到現在不睡午覺就感覺渾身不得勁，簡直就是“中午不睡，下午崩潰”。好在大多醫生同仁大多都有午睡的習慣（醫院11：30—13：00都是午休時間），可能大家都比較會養生吧（笑）。利用午休小憩把八小時的工作時間分為兩部分，自然保證下午精力充沛。
這裡擴充一下何謂“子午覺”？其主要原則是“子時大睡，午時小憩”。長壽的國學大師南懷瑾曾經“語出驚人”：“根據我的體驗觀察，一個人真正睡著覺最多隻有兩個鐘頭，其餘都是浪費時間，躺在枕頭上做夢……正午只要閉眼真正睡著三分鐘，等於睡兩個鐘頭……正子時，哪怕二十分鐘也一定要睡……”
南懷瑾看似“卓爾不群”的睡眠理論，卻並非空穴來風。傳統中醫理論認為：夜半子時為陰陽大會、水火交泰之際，稱為“合陰”，是一天中陰氣最重的時候。而白天午時，則是人體陽氣最盛的時候，稱為“合陽”。《黃帝內經》雲：“陽氣盡則臥，陰氣盡則寐。”子午時是人體“陰陽交替”之時，適合臥床休息，以利於“養陰”和“養陽”。
被稱為“睡眠激素”的褪黑素在晚上11點左右分泌達到第一次高峰，凌晨1點是第二次高峰，這也與肝經流注時間完全吻合。所以如果你實在想要縮短睡眠時間，子時和午時的時間請也一定要睡。
三.預留極深度睡眠時間
正如上面提到的，正常人8小時睡眠時，應有：極深度睡眠（約1小時40分鐘）——3小時30分鐘（中至深度睡眠+極深度睡眠）。通常情況下0點至3點是深睡眠時間，但並不是一睡著就能進入深睡眠的，有個過渡期，一般是1~1.5小時，反推一下，也就是22:30~23:00之間上床睡覺為最佳。反之，3點以後入睡的睡眠質量就很難讓你真正睡個好覺。
四.Uberman睡眠計劃
又稱為多相睡眠、達芬奇睡眠法，這可能是聽上去最神奇也最接近於CEO大牛們每天只睡4小時的傳說的方法了。
此睡眠計劃是一種將人類習慣的單睡眠過程分散成多個睡眠週期進行，以達成減少睡眠時間的睡眠方式。由名字可以得知，這個方法就是由達·芬奇自己實踐出來的，他使用定時短期睡眠延時工作，透過對睡與不睡的硬性規律來提高時間利用率，平日每工作4小時睡15分鐘。這樣，一晝夜花在睡眠上的時間累計只有1.5小時，從而爭取到更多的時間工作。 事實上，多相睡眠的原理就是在反覆的硬性作息中調節機體，可以引導你在剛睡著時，就快速地進入REM階段（睡眠晚期）——也就是剛才第三段中提到的預留睡眠時間可以被節約下來。
歷史上也有少數實驗證明此方法真實有效，比如義大利著名生理學家克拉胡迪奧·斯塔皮參照達·芬奇的方法，對一位航海運動員進行了長達兩個月的類似睡眠試驗。經測試，受試者的邏輯思維和記憶運算等能力均完好無損。
聽到上述實驗結果可能大家都為之一振，但是我要給大家劃下重點：航海運動運員。也就是說是日常作息（包括飲水攝食睡覺等）都是在海上完成，周圍環境十分單一，除了日升日落其他對於生物鐘的控制都可人為操作。而我的海員朋友也和我證實了這一點：每4小時工作接著就4小時睡眠，不論黑夜白天，不知今天是周幾，永遠是4小時輪班。這樣沒有外界環境的干擾，身體適應了人為固定的作息也可以做到精神充沛。
所以人們很容易忽略多項睡眠計劃的缺點：需要嚴格實施睡眠和工作時間。如果因為一些事放棄了一次小睡，你會立即感到精力下降，而且需要經過一兩次小睡才有辦法恢復。並且即使你好不容易做到了嚴苛的作息習慣，也很難配合家人、同事一起生活、工作。
五.保證定點入睡
說了這麼多理論，不難看出不論中西醫的分析結果都是晚上10:30左右上床準備休息為佳；即使你想嘗試極端的睡眠計劃，保證定點入睡，才是保證睡眠質量的核心。
接下來就讓我們為入睡做準備，加強給身體睡眠的訊號。——強化生物鐘的作用
由上圖我們可以得知，人體實際擁有兩種生物鐘機制：一個是透過（陽）光對視交叉上核刺激中樞生物時鐘來產生褪黑素；
另一個是分佈在每個細胞中的末梢生物時鐘，比如胃腸及肝臟細胞的迴圈工作會導致人體在固定時間會感到飢餓等。
所以即使準時在10：30pm準備入睡，因為剛剛吃了高油脂的宵夜，腸胃仍在加班工作，肝臟也得不到休息的狀態，是打亂末梢生物時鐘的行為，這樣一來也無法安然入睡，保證睡眠質量，第二天面板也會暗黃、出油甚至冒痘。
為了優質睡眠我們必須做到有助於生物鐘規律執行的日常行為，例如：
特殊情況下，比如每天的工作、學習壓力讓精神持續緊張（虛煩不寐），可以利用膳食補充劑來調節恢復身體平衡，以達到按時入睡的目的。可能很多人都會聽說服用褪黑素可以幫助睡眠，但對於普通失眠人群來說，專家們並不建議長期服用褪黑素。因為長期服用外源性褪黑素，可能會導致自身分泌減少，且超量使用褪黑素會加重肝腎負擔。褪黑素僅僅對生物鐘紊亂、褪黑素敏感型的睡眠障礙有一定的輔助作用，並非對所有失眠都有作用，比如抑鬱導致的失眠，服用褪黑素後可能會加重抑鬱症狀。對於自身免疫性疾病、孕婦、哺乳期產婦、兒童因明顯的副作用都不能使用褪黑素。
相對於西藥的副作用，這裡就要分享一下咱傳統醫學的智慧了，經典的治失眠的方劑——酸棗仁湯。“酸棗仁湯治失眠，川穹知草茯苓煎，養血除煩清虛熱，安然入睡夢香甜。”朗朗上口的方劑口訣，也是對自古以來實踐的總結。
酸棗仁具有養心益肝、安神、斂汗的功效。除此之外，酸棗仁也是藥食同源的藥品——既是藥品也是食品，所以可長期服用十分安全。
據實驗室分析，酸棗仁含多量脂肪油和蛋白質，久炒油枯後則失效，故有認為其鎮靜的有效成分可能與油有關，故如果覺得吃湯藥麻煩的，可以選擇服用酸棗仁油亦是最直接便捷的方法。
我個人覺得中成藥和鈣片一樣都是適合自己就好。我每天都會按時服用的VC，鈣片，萬一睡不著的時候會服用酸棗仁油配合聽白噪音讓自己儘快入睡。如果晚餐吃得不消化，也會吃點乳酸菌哦！總之讓身體儘可能維持在一個標準水平，就不會影響到最後的睡眠時間和質量啦~
（ps.酸棗仁助眠安神但是不適宜肝旺煩躁，肝強不眠體質的人哦~不確定是否合適自己還是要去詢問專業人士哦~）
六.若不能按時睡，堅持到下一個睡眠點
人體的睡眠機制除了生物鐘，還有恆常性維持機制，簡單地說就是當大腦感到疲憊的時候，就會自動釋放“睡眠物質”，促使人們犯困、進入睡眠狀態。如果正常的作息時間被打亂，不應該盲目採取補覺的策略，比如前一天熬夜了，第二天應正常工作，當天晚上自然就會呼呼大睡。
～最後的總結～
想要保持精力充沛，就必須睡好覺。不管一天的生活遇到怎樣的不開心或者有怎樣的工作/學習壓力，也要一點點地去完成，不要提前消耗第二天的精力嘗試加班、熬通宵，或是用加餐等方式讓自己得到發洩。適當在白天打個盹，或是長期出現寢食難安就詢問醫生，選擇合適的助眠策略。越想開發自己身體的潛能，越是要嚴格地做到作息規律才行。
最後送上那句名言——
年輕人不要總熬夜！與諸君共勉！↖(^ω^)↗
不論是西方醫學還是中國傳統醫學，都認為10:00p.m.--6:00a.m.為最適宜人們睡眠休息的時間。
並且有實驗證明，長期日夜顛倒的作息雖短時間內不會出現太大的差異（前提是生活規律），長期以往還是相對正常的晚間休息要精神不足一些。但比如需要上夜班的工作，實在做不到這個時間段休息的，那就更有必要保持規律的生活作息，這樣機體才能透過休息來恢復體力。
相信不少人也聽過許多CEO大牛每天只睡幾個小時的軼事，這不禁使我們原本就自感碌碌無為的小老百姓，更感覺每天是在褻瀆時間……可事實真的如此嗎？2013年之前李開復因之前每天只睡4小時，相當於比一般人多出4個小時的工作時間而沾沾自喜，可這樣的作息隨之也帶給他甲狀腺癌的極大痛苦和威脅。現如今他迴歸輕鬆自然的生活習慣，和網友分享抗癌經驗並倡導睡眠是健康的基礎。
所以想要白天更高效的工作質量，就更不應該剝奪晚上的睡眠時間。
下面配合講解睡眠的原理，推薦一些高效睡眠方法，來幫助我們更好地瞭解睡眠。
一、1.5小時倍數睡眠法
指睡眠時間以1.5小時的倍數，原理是正常一個睡眠週期=淺度睡眠+深度睡眠+淺度睡眠，時間大約為一個半小時左右。如果當醒來的時間點落在深度睡眠，馬上起床就反而會更疲憊。
相信不少同學有過這樣的經歷：中午小睡半小時，醒來會格外精力充沛；如果睡了一個小時，反而頭疼難忍，精神狀態極差。這就是因為起床時間沒有落在淺度睡眠（即REM快速動眼期），而恰恰是落在了深度睡眠的時間，從深度睡眠到被迫起床，可想有多痛苦，所以雖然是醒了，但大腦依然不清醒，思維遲緩，還不如不睡。
二. 睡子午覺
因本人是中醫藥大學畢業的，記得自從軍訓開始，老師就反覆強調讓我們學會睡“子午覺”（即白天的11:00—1:00和晚上的11:00—1:00 —肝經流注的時間），這一舉措讓我一改從不睡午覺的習慣，直到現在不睡午覺就感覺渾身不得勁，簡直就是“中午不睡，下午崩潰”。好在大多醫生同仁大多都有午睡的習慣（醫院11：30—13：00都是午休時間），可能大家都比較會養生吧（笑）。利用午休小憩把八小時的工作時間分為兩部分，自然保證下午精力充沛。
這裡擴充一下何謂“子午覺”？其主要原則是“子時大睡，午時小憩”。長壽的國學大師南懷瑾曾經“語出驚人”：“根據我的體驗觀察，一個人真正睡著覺最多隻有兩個鐘頭，其餘都是浪費時間，躺在枕頭上做夢……正午只要閉眼真正睡著三分鐘，等於睡兩個鐘頭……正子時，哪怕二十分鐘也一定要睡……”
南懷瑾看似“卓爾不群”的睡眠理論，卻並非空穴來風。傳統中醫理論認為：夜半子時為陰陽大會、水火交泰之際，稱為“合陰”，是一天中陰氣最重的時候。而白天午時，則是人體陽氣最盛的時候，稱為“合陽”。《黃帝內經》雲：“陽氣盡則臥，陰氣盡則寐。”子午時是人體“陰陽交替”之時，適合臥床休息，以利於“養陰”和“養陽”。
被稱為“睡眠激素”的褪黑素在晚上11點左右分泌達到第一次高峰，凌晨1點是第二次高峰，這也與肝經流注時間完全吻合。所以如果你實在想要縮短睡眠時間，子時和午時的時間請也一定要睡。
三.預留極深度睡眠時間
正如上面提到的，正常人8小時睡眠時，應有：極深度睡眠（約1小時40分鐘）——3小時30分鐘（中至深度睡眠+極深度睡眠）。通常情況下0點至3點是深睡眠時間，但並不是一睡著就能進入深睡眠的，有個過渡期，一般是1~1.5小時，反推一下，也就是22:30~23:00之間上床睡覺為最佳。反之，3點以後入睡的睡眠質量就很難讓你真正睡個好覺。
四.Uberman睡眠計劃
又稱為多相睡眠、達芬奇睡眠法，這可能是聽上去最神奇也最接近於CEO大牛們每天只睡4小時的傳說的方法了。
此睡眠計劃是一種將人類習慣的單睡眠過程分散成多個睡眠週期進行，以達成減少睡眠時間的睡眠方式。由名字可以得知，這個方法就是由達·芬奇自己實踐出來的，他使用定時短期睡眠延時工作，透過對睡與不睡的硬性規律來提高時間利用率，平日每工作4小時睡15分鐘。這樣，一晝夜花在睡眠上的時間累計只有1.5小時，從而爭取到更多的時間工作。 事實上，多相睡眠的原理就是在反覆的硬性作息中調節機體，可以引導你在剛睡著時，就快速地進入REM階段（睡眠晚期）——也就是剛才第三段中提到的預留睡眠時間可以被節約下來。
歷史上也有少數實驗證明此方法真實有效，比如義大利著名生理學家克拉胡迪奧·斯塔皮參照達·芬奇的方法，對一位航海運動員進行了長達兩個月的類似睡眠試驗。經測試，受試者的邏輯思維和記憶運算等能力均完好無損。
聽到上述實驗結果可能大家都為之一振，但是我要給大家劃下重點：航海運動運員。也就是說是日常作息（包括飲水攝食睡覺等）都是在海上完成，周圍環境十分單一，除了日升日落其他對於生物鐘的控制都可人為操作。而我的海員朋友也和我證實了這一點：每4小時工作接著就4小時睡眠，不論黑夜白天，不知今天是周幾，永遠是4小時輪班。這樣沒有外界環境的干擾，身體適應了人為固定的作息也可以做到精神充沛。
所以人們很容易忽略多項睡眠計劃的缺點：需要嚴格實施睡眠和工作時間。如果因為一些事放棄了一次小睡，你會立即感到精力下降，而且需要經過一兩次小睡才有辦法恢復。並且即使你好不容易做到了嚴苛的作息習慣，也很難配合家人、同事一起生活、工作。
五.保證定點入睡
說了這麼多理論，不難看出不論中西醫的分析結果都是晚上10:30左右上床準備休息為佳；即使你想嘗試極端的睡眠計劃，保證定點入睡，才是保證睡眠質量的核心。
接下來就讓我們為入睡做準備，加強給身體睡眠的訊號。——強化生物鐘的作用
由上圖我們可以得知，人體實際擁有兩種生物鐘機制：一個是透過（陽）光對視交叉上核刺激中樞生物時鐘來產生褪黑素；
另一個是分佈在每個細胞中的末梢生物時鐘，比如胃腸及肝臟細胞的迴圈工作會導致人體在固定時間會感到飢餓等。
所以即使準時在10：30pm準備入睡，因為剛剛吃了高油脂的宵夜，腸胃仍在加班工作，肝臟也得不到休息的狀態，是打亂末梢生物時鐘的行為，這樣一來也無法安然入睡，保證睡眠質量，第二天面板也會暗黃、出油甚至冒痘。
為了優質睡眠我們必須做到有助於生物鐘規律執行的日常行為，例如：
睡前4小時禁食（讓腸胃、肝臟等器官按時休息）讓自己心情穩定下來（聽白噪音、冥想呼吸）儘量不看電子產品（夜間的過多的螢幕熒光刺激，混淆日光對人體的規律）製造適宜睡覺的環境（適宜的溫度、溼度以及柔和的暖光燈，會讓人產生睡意）特殊情況下，比如每天的工作、學習壓力讓精神持續緊張（虛煩不寐），可以利用膳食補充劑來調節恢復身體平衡，以達到按時入睡的目的。可能很多人都會聽說服用褪黑素可以幫助睡眠，但對於普通失眠人群來說，專家們並不建議長期服用褪黑素。因為長期服用外源性褪黑素，可能會導致自身分泌減少，且超量使用褪黑素會加重肝腎負擔。褪黑素僅僅對生物鐘紊亂、褪黑素敏感型的睡眠障礙有一定的輔助作用，並非對所有失眠都有作用，比如抑鬱導致的失眠，服用褪黑素後可能會加重抑鬱症狀。對於自身免疫性疾病、孕婦、哺乳期產婦、兒童因明顯的副作用都不能使用褪黑素。
相對於西藥的副作用，這裡就要分享一下咱傳統醫學的智慧了，經典的治失眠的方劑——酸棗仁湯。“酸棗仁湯治失眠，川穹知草茯苓煎，養血除煩清虛熱，安然入睡夢香甜。”朗朗上口的方劑口訣，也是對自古以來實踐的總結。
酸棗仁具有養心益肝、安神、斂汗的功效。除此之外，酸棗仁也是藥食同源的藥品——既是藥品也是食品，所以可長期服用十分安全。
據實驗室分析，酸棗仁含多量脂肪油和蛋白質，久炒油枯後則失效，故有認為其鎮靜的有效成分可能與油有關，故如果覺得吃湯藥麻煩的，可以選擇服用酸棗仁油亦是最直接便捷的方法。
我個人覺得中成藥和鈣片一樣都是適合自己就好。我每天都會按時服用的VC，鈣片，萬一睡不著的時候會服用酸棗仁油配合聽白噪音讓自己儘快入睡。如果晚餐吃得不消化，也會吃點乳酸菌哦！總之讓身體儘可能維持在一個標準水平，就不會影響到最後的睡眠時間和質量啦~
（ps.酸棗仁助眠安神但是不適宜肝旺煩躁，肝強不眠體質的人哦~不確定是否合適自己還是要去詢問專業人士哦~）
六.若不能按時睡，堅持到下一個睡眠點
人體的睡眠機制除了生物鐘，還有恆常性維持機制，簡單地說就是當大腦感到疲憊的時候，就會自動釋放“睡眠物質”，促使人們犯困、進入睡眠狀態。如果正常的作息時間被打亂，不應該盲目採取補覺的策略，比如前一天熬夜了，第二天應正常工作，當天晚上自然就會呼呼大睡。
～最後的總結～
想要保持精力充沛，就必須睡好覺。不管一天的生活遇到怎樣的不開心或者有怎樣的工作/學習壓力，也要一點點地去完成，不要提前消耗第二天的精力嘗試加班、熬通宵，或是用加餐等方式讓自己得到發洩。適當在白天打個盹，或是長期出現寢食難安就詢問醫生，選擇合適的助眠策略。越想開發自己身體的潛能，越是要嚴格地做到作息規律才行。
最後送上那句名言——
年輕人不要總熬夜！與諸君共勉！↖(^ω^)↗