拉伸，晃海堅持一段時就可以雙盤了，比較難，難就難在堅持，我是自己學的練了2年多可以雙盤，到現在3年了可以雙盤一個小時，如果有老師教應該這個時間減半，走了很多彎路

想做到雙盤， 基礎很重要！打坐想做到雙盤， 首先你的雙盤必須要有韌性，也就是說除了各個關節很靈活之外，還要具備永續性。

很多人都在講解雙盤的好處，還真的很少有人講解怎麼練好雙盤的呢。我之前寫過這裡很多文章， 大家可以關注一下，講的還是比較完整的。同樣也有影片講解。當然，區區一篇文章是無法把一個過程發揮的透徹，只能讓大家認識到， 這是一個循序漸進的過程。 過程中就是不間斷的練習和拉筋的。需要有一定的耐心和恆常心。還要忍受肌肉的疼痛！下面說一下具體的步驟：

1：活動雙腿，膝蓋和腳踝等關節部位。這樣活動的好處是讓腿部各個穴位的學業迴圈系統達到流暢並且讓肌肉放鬆！

2：盤腿坐著瑜伽墊上。即開始散盤。散盤就是雙盤交叉放在墊上，這時候我們開始搖晃上身來活動。

3：晃海,晃海是非常關鍵的，因為透過晃海能讓我們全身的筋骨都達到松骨和放鬆的作用，所以大家一定要準備好這個動作。具體動作是，以臀部為基礎， 雙手放在腿部的膝蓋上，並且以臀部、兩腿的膝蓋做支撐點， 做三足鼎立狀固定身體。這樣開始慢慢順時針的方向晃動身體！然後開始逆時針方向再晃動身體！這個動作最好做5分鐘， 也可以延長到10分鐘以上，透過晃海不僅能放鬆頸椎、腰椎的壓力和僵硬， 同時還能打通各個穴位的氣脈，非常有效！大家有空多去嘗試和鍛鍊！

5、最後一步就是活動腳踝了， 這個比開胯的動作簡單點， 不用忍受筋骨的痠痛感覺。但是腳部的面板會由於過度的拉伸遭受挫傷之苦，不過能恢復。

同樣瑜伽的打坐也是一種讓人放下各種壓力的減壓靜心的動作。能治癒失眠和調整頸椎的變性症狀，同時也是一項非常安全的減肥有氧運動！佛家、道家還有瑜伽都主張打坐雙盤， 對修心養性很好， 同時也是一項減壓的修法！

以上是關於雙盤的基本動作也是基礎！只要用恆心， 鐵棒磨成針。一般三個月或者半年都可以達成雙盤的地步了。能雙盤打坐也是一般人最高境界的修行了。 透過打坐能控制自己的煩亂和外界的干擾。讓自己的內心迴歸一個寧靜的地方。希望大家有機會都去嘗試一下吧！

瑜伽雙盤又叫蓮花座。是打坐冥想的最佳的體式之一。可能也是所有瑜伽坐姿裡面，大家最關注的。

先來認識體式，瑜伽雙盤，下圖

想要盤好雙盤，必須要鍛鍊雙腿柔韌性和髖關節，膝關節，踝關節的靈活性。特別是髖關節向外開啟的能力，這是安全盤雙蓮花，不會傷害膝蓋和踝關節的關鍵所在。

分享一個練習序列，只要能夠堅持循序漸進的練習，就可以做到雙盤。

1、蝴蝶式。下圖，蓮花座和橫叉的必練體式。

坐在墊子上

曲雙膝，髖外展，雙腳掌心相對。

雙手十指相扣，環抱雙腳腳掌。

配合呼吸，抖動雙膝。

2、坐姿側伸展。下圖

坐在墊子上。

曲左膝，左腳後跟儘量拉近身體，左腳掌靠右大腿根部。

右腿向身體旁側開啟，腳尖回勾。

吸氣延伸脊柱，左手向上舉過頭。

呼氣，左手帶動上身向右側彎。

保持3~5組呼吸後換邊練習。

3、懷抱嬰兒式，下圖。

坐在墊子上。

左腿伸直（也可如模特所示曲膝）

曲右膝，雙手十指相扣，抱住右小腿。

配合呼吸，雙手像懷抱嬰兒一樣，左右晃動左腿。

需要注意的是晃動腿部，腰不要跟著動

4、睡天鵝式，下圖

可以從下犬式進入，

曲左膝，髖外展，左小腿橫放在身體前側

右腿伸直，腳背貼地。

保持骨盆穩定，雙臀在一個水平面。

吸氣延伸，呼氣身體前屈。

保持2~3分鐘換邊練習

5、牛面坐，下圖。

上面4個都是髖關節向外開啟的體式，最後一定要做一個內收的動作來平衡一下。

坐在墊子上。

曲雙膝，雙大腿交叉，膝蓋上下交疊，雙腳掌放於臀部兩側。

脊柱延展，可以在臀部下方墊磚。

保持2~3分鐘以後換邊練習。

最後關於雙盤還要強調一點，一定要循序漸進的練習，等身體的柔韌度和關節的靈活度達到要求時，自然就可以完成，禁止強搬硬拉。

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